Orasi spadaju u grupu orašastih plodova koji se konzumiraju već nekih 7.000 godina što govori da su dobri za ishranu ljudi i održavanje dobrog zdravlja. Mogu da se jedu sirovi, pečeni, mleveni… važan su sastojak poslastica, salata i drugih jela. Bogati su brojnim nutrijentima i sadrže kalcijum, vitamin B6, magnezijum, riboflavin, niacin, folat, mangan, vitamin C, fosfor, kalijum, cink i značajan procenat dnevnih potreba za gvožđem.
Orasi su najbogatiji oršasti plodovi alfa-linolenskom kiselinom
Orasi su takođe odličan izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), koja je esencijalna omega-3 masna kiselina, a prema objašnjenju nutricionista, veći unos ALA kiseline dovodi se u vezu sa boljim zdravljem srca, uključujući smanjenje rizika od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Klinička ispitivanja takođe su pokazala da unos oraha smanjuje nivoe LDL ili „lošeg“ holesterola.
Prednost oraha je što sadrže najveću količinu alfa-linolenske kiseline od svih orašastih plodova i odličan su izvor proteina, jer sadrže 4 grama biljnog proteina po porciji, odnosno na 30 grama. Takođe pružaju 2 grama vlakana, koja pomažu u održavanju zdravlja creva i obezbeđuju osećaj sitosti. Istraživanja su pokazala da antioksidansi i antiinflamatorna svojstva oraha poboljšavaju funkciju mozga i usporavaju kognitivni pad tokom starenja. Orasi obezbeđuju i nekoliko antioksidanata i antiinflamatornih jedinjenja koja usporavaju starenje i degenerativne promene.
Da li treba kontrolisati dnevni unos oraha?
Uprkos svim prednostima, orasi bi trebalo umereno da se jedu. Kao prvo, visokokalorični su – porcija od 100 grama sadrži 654 kalorije. To znači da bi neumerena konzumacija ovog ploda mogla da dovede do preopterećenja kalorijama, a višak kalorija je rizik od gojaznosti. A kada pojedemo 100 g oraha dnevno otežavamo uključivanje dovoljno nutritijenata iz druge hrane. Istraživanja su pokazala da je 30 do 45 grama oraha dnevno dovoljno za smanjenje rizika od srčanih oboljenja.
Da li orasi mogu nekome da štete?
Prekomerna konzumacija oraha takođe se dovodi u vezu sa stvaranjem kamenja u bubregu kod nekih ljudi. To je zato što su orasi bogati oksalatima, a to može da doprinese nastanku kalcijum oksalatnog kamena – najčešćeg tipa kamena u bubregu. Iz tog razloga, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases preporučuje ljudima koji su već imali problem sa formiranjem kamena u bubregu da izbegavaju orah.
Orahe takođe treba da izbegavaju i sve osobe koje imaju alergiju na ove orašaste plodove. Alergija na orahe može da se pojavi kao osip na koži, problem sa varenjem ili respiratorni simptom kao što su kašalj i piskanje. Najteži oblik alergije je anafilaksa, koja uzrokuje otežano disanje, pad krvnog pritiska, a ponekad i smrtni ishod. Alergija na orahe obično se javlja u detinjstvu i traje tokom života. Za sve ostale, navode nutricionisti, orasi su hrana bogata hranljivim materijama i dobar orašasti plod koji može da se uključi u bilo koju uravnoteženu ishranu.
