O kostima se isplati brinuti. Ne samo da nam pomažu da se krećemo i ostanemo uspravni, već nam pomažu i u zaštiti nežnih unutrašnjih organa i isporučuju ključne minerale poput kalcijuma i fosfora, kada su potrebni telu. Na našu nesreću, do 40. godine ove funkcije postaju sve slabije. Ovaj postepeni gubitak koštane mase može da utiče na našu sposobnost da se lako krećemo i povećava rizik od razvoja iscrpljujućeg stanja poput osteoporoze. Osim, ako napravite dobre zalihe hranljivih sastojaka potrebnih kako bi se zaustavio ovaj gubitak. Zbog toga se kaže da „ono što jedemo i aktivnosti kojima se bavimo tokom godina, utiču na zdravlje kostiju. Da biste izgradili i zaštitili zdrave kosti, u ishranu obavezno uključite određene namirnice. I zapamtite – raznolikost je važan faktor kada je reč o ishrani i zdravlju kostiju.
Mleko je odličan izvor kalcijuma za izgradnju kostiju
Postoji razlog zašto su mlečni proizvodi poput mleka, jogurta i sira, uvek u fokusu priča o zdravlju kostiju. Ove namirnice bogate su kalcijumom, glavnim hranljivim sastojkom koji doprinosi čvrstoći i strukturi kostiju. I šolja bezmasnog mleka i i šolja običnog, nemasnog grčkog jogurta, takođe su odlični su izvori kalcijuma. Da li ćete koristiti punomasne ili nemasne mlečne proizvode – vaš je lični izbor. Ukoliko je neko na dijeti i želi da smrša, možda će želeti da se drži proizvoda niže masnoće. U tom slučaju, ostatak hrane trebalo bi da bude obogaćena vitaminima rastvorljivim u mastima, koji su ključni za izgradnju jakih kostiju, kao što su vitamin A i vitamin D.
Orašasti plodovi jačaju kosti
Orašasti plodovi sadrže manje kalcijuma, ali nude druge dve hranljive materije neophodne za zdravlje kostiju – magnezijum i fosfor. Magnezijum nam pomaže da apsorbujemo i zadržimo kalcijum u kostima. S druge strane, fosfor je ključna komponenta kostiju. Oko 85 procenata fosfora u našem telu može da se nađe u našim kostima i zubima. Postoji mnogo sorti orašastih plodova koje možete da uvrstite u ishranu, uključujući orahe, kikiriki i orah, ali, stručnjaci kažu da je badem najbolja opcija.
Semenke obezbeđuju vlakna
Kao i orašasti plodovi, i semenke su bogate kalcijumom, magnezijumom i fosforom. Međutim, semenke obeuneđuju i vlakna, kao i omega-3 masne kiseline, vrstu polinezasićenih masnih kiselina koje mogu da smanje holesterol, smanje upale u telu i održavaju nesmetan rad mozga i nervnog sistema. Čia seme, laneno seme (jede se mleveno), seme bundeve i susam, samo su nekoliko sjajnih sorti semenki koje možete da dodate u ishranu. Semenke dodajte u salate, u pečeno povrće ili meso, ili ih jedite za užinu.
Zeleno povrće bogato je vitaminom K
Da jedemo što više zelenog povrća, ne treba nam previše razloga. Brokoli, spanać, kelj, kupus… na primer, sadrže hranljive sastojke koji su zaduženi za očuvanje zdravlja kostiju, poput vitamina K i kalcijuma. Vitamin K deluje zajedno sa kalcijumom i pomaže u izgradnji zdravih kostiju, podsećaju stručnjaci, a nedostatak vitamina K povezan je sa osteoporozom i prelomima, pokazuju naučne studije. Na primer, jedna šolja kuvanog kelja odličan je izvor vitamina K i kalcijuma i vitamina A. Ako ne volite kelj, jedite brokoli. Šolja ovog kuvanog povrća odličan je izvor vitamina K, dobar izvor vitamina A, a sadrži i malo kalcijuma i magnezijuma za jačanje kostiju.
Pasulj je moćna biljna hrana
Sve vrste pasulja, uključujući i crni, veoma su bogati sastojcima za izgradnju kostiju poput magnezijuma, kalcijuma i fosfora. Osim toga, pasulj je bogat vlaknima i proteinima, što može biti posebno korisno onima koji se pridržavaju dijete bez mesa. I suprotno popularnom verovanju, bezmesne dijete nemaju negativan efekat na zdravlje kostiju. Veganska dijeta, ishrana zasnovana na biljkama, nije povezana sa povećanim rizikom od preloma kostiju, naravno, ukoliko jedete dovoljno kalcijuma. Odraslima se preporučuje da uzimaju između 1.000 i 1.300 miligrama (mg) kalcijuma dnevno, u zavisnosti od pola i životnog doba. Biljna hrana poput pasulja može da pomogne da se dostigne taj nivo kalcijuma dnevno. Na primer, šolja crnog pasulja, koji sadrži 84 mg kalcijuma, odličan je izvor magnezijuma i fosfora, vlakana i biljnih proteina.
Masna riba obezbeđuje vitamin D
Iako vam dijeta sama po sebi verovatno neće pružiti dovoljno vitamina D, masna riba poput lososa, tunjevine i kalifornijske pastrmke, obezbeđuje sunčev vitamin D. Rastvorljiv je u mastima i igra ključnu ulogu u rastu i formiranju kostiju, a i pomaže crevima da apsorbuju kalcijum. Ipak, skoro 50 procenata svetske populacije ima nedostatak ovog važnog hranljivog sastojka, uglavnom zahvaljujući maloj izloženosti suncu. Masna riba je među najboljim izvorima hrane bogate vitamina D, zato je u ishranu uvedite bar dva puta nedeljeno.
