Avokado je dobra mast za keto dijetu, dok je puter masnoća koju u ovom planu ishrane treba ograničiti Foto Shutterstock
Keto dijeta bazira se na mastima. Ovo je, na kraju krajeva, plan ishrane u kome bi trebalo da 80 odsto ukupnih dnevnih kalorija potiče iz masti, tako da je to glavni nutrijent na koji se najviše fokusiramo. Ali nisu svi izvori masti podjednako zdravi.
„Mnogi ljudi to previše pojednostave i misle da samo treba da jedu mnogo masti i izbegavaju ugljene hidrate. Međutim, na keto dijeti možete brzo da pojedete prekomernu količinu nezdravih masti – kaže Kendra Whitmire, nutricionista i dijetetičar u kompaniji Sunshine Nutrition and Wellness u Laguna Biču, Kalifornija, koja se bavi funkcionalnom i terapeutskom ishranom.
Jasno je da se izvori nezasićenih masti i dalje preporučuju više od zasićenih masti, iako se obe smatraju keto-prijateljskim. Zasićene masti mogu povećati LDL („loš”) holesterol, dok nezasićene masti mogu pomoći u smanjenju nivoa holesterola, navodi Američko udruženje za srce (AHA).
Pokazalo se da ove nezasićene masti imaju antiinflamatorna svojstva i dobro deluju na srce. Na primer, u studiji objavljenoj u maju 2020. u časopisu Cell, osobe koje su se pridržavale ketogene dijete osam nedelja doživele su promene u crevnom mikrobiomu koje su smanjile upalu. Istraživači su primetili da je ovo verovatno zbog ketonskih tela. proizvedenih tokom ketoze, stanja u kojem se, umesto ugljenih hidrata, sagorevaju masti kao glavni izvor energije.
Čak i na keto dijeti, veličina porcija masti i dalje je važna, kaže Jill Gullotta, dijetetičar i osnivač Jill Gullotta Nutrition u Vajt Plejnsu, Njujork.
– Koliko tačno jedete zavisi od vaših potreba za kalorijama i ciljeva, ali prekomerno konzumiranje masti može dovesti do povećanja telesne težine – upozorava ona. Uostalom, u poređenju sa proteinima i ugljenim hidratima, masti imaju više kalorija. Takođe, s obzirom na to da je mast glavni izvor goriva za vaše telo na keto dijeti, ona savetuje da masti rasporedite ravnomerno tokom dana.
1. Avokado
Iako je tehnički voće, avokado je bogat izvor mononezasićenih masnih kiselina (MUFA) zdravih za srce. Takođe je prepun vlakana, koja jačaju zdravlje probave, ističe Mayo Clinic. Pola avokada sadrži 114 kalorija, 1,3 g proteina, 10,5 g masti, 6 g ukupnih ugljenih hidrata i 5 g vlakana (što dovodi do 1 g neto ugljenih hidrata), prema podacima Ministarstva poljoprivrede SAD (USDA). Dodajte avokado salati prihvatljivoj za keto dijetu, smutiju ili doručku da biste iskoristili prednosti ove namirnice omiljene u keto ishrani.
2. Maslinovo ulje
Maslinovo ulje osnovna je namirnica mediteranske dijete koja je zdrava za srce i dobro se uklapa u keto dijetu. Odlično je za lagano sotiranje, korišćenje u prelivima ili prelivanje kuvanog mesa ili povrća za završni ukus. Jedna supena kašika ima 119 kalorija i 13,5 g masti, od kojih su samo 2 g zasićene masti, prema USDA.
3. Ulje avokada
Kao i maslinovo ulje, ulje avokada je bogato antiinflamatornim MUFA, ali jedna od najvećih koristi korišćenja ulja avokada jeste ta što izdržava termičku obradu na visokim temperaturama, što znači da je idealno za prženje i grilovanje. Prema USDA, 1 kašika ulja avokada ima 124 kalorije, 14 g masti (od kojih je 1,6 g zasićeno) i 0 g ugljenih hidrata.
4. Orašasti plodovi i puteri od orašastih plodova
Orašasti plodovi i puteri orašastih plodova nude nezasićene masti, ali sadrže i ugljene hidrate, pa treba pogledati deklaracije da biste tačno izračunali šta unosite, savetuje Whitmire. Na primer, 1 kašika bademovog putera sadrži 98 kalorija, 3,4 g proteina, 8,9 g masti, 3 g ukupnih ugljenih hidrata i oko 1,5 g vlakana (što je jednako oko 1,5 g neto ugljenih hidrata), navodi USDA. Ako se odlučite za cele bademe, USDA navodi da 28 g badema (oko 23 komada) ima 164 kalorije, 6 g proteina, 14,1 g masti, 6,1 g ugljenih hidrata i oko 3,5 g vlakana (ukupno oko 2,6 g neto ugljenih hidrata). Izaberite puter od orašastih plodova bez dodatog šećera, kako biste bili sigurni da ne unosite dodatne ugljene hidrate u svoju ishranu.
5. Čia seme i laneno seme
Whitmire preporučuje ove semenke, jer obe nude omega-3 masne kiseline.
– Više unosa ovih masti poboljšaće odnos omega-6 i omega-3 koje konzumirate što, kako neka istraživanja sugerišu, optimizuje zdravlje – kaže ona. Važno je postići ravnotežu. Na primer, u jednom istraživanju, koje je povezivalo konzumiranje više omega-3 i manje omega-6 masnih kiselina, kaže se da je to dovelo do nižeg rizika od insulinske rezistencije – što je obeležje dijabetesa tipa 2 – i gojaznosti, između ostalih zaštitnih zdravstvenih koristi. USDA kaže da 28 g čia semena ima 138 kalorija, 4,7 g proteina, 8,7 g masti, 11,9 g ugljenih hidrata i neverovatnih 9,8 g vlakana (dakle, samo 2,1 neto ugljenih hidrata). Jedna kašika mlevenog lanenog semena ima 37 kalorija, 1,3 g proteina, 3 g masti, 2 g ugljenih hidrata i 1,9 g vlakana (u osnovi 0 neto ugljenih hidrata), prema USDA. Obavezno kupite mleveno laneno seme kako bi organizam mogao da apsorbuje omega-3 masne kiseline.
6. Masna riba
AHA preporučuje konzumiranje ribe najmanje dva puta nedeljno, naglašavajući masnu ribu, kao što su losos, sardine, skuša i tunjevina, koje su prepune zdravih omega-3 masnih kiselina koje su blagotvorne za srce. Istraživanja pokazuju da je konzumiranje 20 g ribe dnevno povezano sa 4 odsto manjim rizikom od srčanih bolesti i smrtnosti od srčanih bolesti, navodi meta-analiza objavljena u Nutrients u avgustu 2020. Međutim, manje od 1 od 5 osoba jede preporučenu količinu ribe nedeljno, prema Harvard T.H. Chan School of Public Health. Porcija lososa od 85 g nudi 118 kalorija, 19,9 g proteina, 3,7 g masti i 0 g ugljenih hidrata, prema USDA.
1. Sir
Sir je kontroverzan dodatak keto dijeti. Iako pojedini sirevi imaju različite nutritivne profile, ukupno visok sadržaj zasićenih masti sir čini hranom koju treba ograničiti. Neka istraživanja, međutim, sugerišu da sir ima i neke zdravstvene prednosti. Ranija meta-analiza pokazuje da je konzumiranje sira povezano sa 10 odsto manjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara za one koji konzumiraju oko 42 g (krišku i po) dnevno. Naravno, potrebno je više studija da bi se procenila ova veza, ali zbog visokog sadržaja zasićenih masti, važno ograničiti njegov unos.
2. Pavlaka za kafu
Dodavanje masne pavlake kafi ili, jo9š gore, pola pavlake-pola kafe, jedan je od načina da se unese dodatni izvor masti u toku dana, upozoravaju dijetetičari. Ne treba zaboraviti da je to izvor zasićenih masti – a s obzirom na malu veličinu porcije, lako može da se pretera. Veličina porcije, ili 1 kašika masne pavlake, ima 51 kaloriju i 5 g masti (3,5 g zasićenih masti), a tek malo manje od 0,5 g ugljenih hidrata, navodi USDA.
3. Kokosovo ulje
Trendi kokosovo ulje smatra se lekom za sve zdravstvene tegobe, pa mnogo možda misle da bi trebalo da ga konzumiraju koliko god žele dok su na keto dijeti. Međutim, to nije slučaj.
– Postoji kontroverza oko kokosovog ulja zbog visokog sadržaja zasićenih masti, koje začepljuju arterije – kaže Whitmire. Neki, ipak, tvrde da je kokosovo ulje drugačije, jer je njegova mast sačinjena od triglicerida srednjeg lanca (masnih kiselina koje organizam brže metaboliše i manje je verovatno da će se u telu uskladištiti kao mast). Zato se savetuje da se prvo konzumiraju zdraviji nezasićeni izvori masti, a zasićeni izvori poput kokosovog ulja, u umerenim količinama. Ko se odluči da konzumira kokosovo ulje, treba da zna da 1 supena kašika ima 104 kalorije, 11,5 g masti (od kojih je 9,6 g zasićeno) i 0 g ugljenih hidrata, prema USDA.
4. Puter
– Konzumiranje značajne količine putera ima neke od najgorih efekata na zdravlje u poređenju sa drugim mastima – upozorava Whitmire. Puter ima visok sadržaj zasićenih masti i holesterola, što znači da može povećati rizik od srčanih bolesti, ukazuje Cleveland Clinic. U redu je da se puter koristi u rotaciji masti, ali bi bilo najbolje da ne bude omiljena masnoća. Umesto njega, treba se odlučiti za nezasićene izvore. Jedna kašika putera ima 102 kalorije, 11,5 g masti (od kojih je 7,3 g zasićeno) i 0 ugljenih hidrata, prema USDA.
5. Punomasno mleko
Punomasno mleko zaista sadrži dosta masti – 8 g po šolji, prema USDA – ali ta mast dolazi uz dosta neto ugljenih hidrata, tačnije 11,7 g. Kašika punomasnog mleka u kajgani možda neće mnogo uticati na ciljeve vezane za ugljene hidrate, ali konzumiranje pola ili pune šolje hoće. Mleko je izvor kalcijuma i vitamina D, kao i drugih minerala koji su dobri za kosti, ali treba konzumirati druge izvore ovih hranljivih materija kroz opcije sa nižim sadržajem ugljenih hidrata, kao što su obogaćena biljna mleka.
6. Crveno meso
Budući da meso prirodno ne sadrži ugljene hidrate, ono je popularan izbor za one koji su na keto dijeti. Ali nisu sve vrste mesa jednake. Američko udruženje za srce preporučuje da se ograniči unos masnog mesa kao što su govedina, jagnjetina i svinjetina u ishrani, jer su bogati zasićenim mastima. Umesto ovog, treba se odlučiti za manje masne vrste mesa, kao što su piletina i ćuretina bez kože ili najmanje masne komade junetine, savetuje Mayo Clinic.