Kako bi telo efikasno proizvodilo "hormone sreće" endorfin, serotonin i dopamin, pored izlaganja dnevnoj svetlosti, odgovarajuća ishrana jedan je od ključnih činilaca. Foto: Shutterstock/ Lična arhiva Jasna Ivić Papić
Odgovarajuća ishrana način je na koji možemo da osnažimo organizam za borbu sa mogućim infekcijama, ali i da podignemo raspoloženje koje kvare sve kraći i hladniji jesenji dani. Redovna fizička aktivnost, dovoljne količine vitamina i minerala, dobra su prevencija moguće prehlade, ali i jesenje depresije. Stručnjaci navode da je većini osoba potrebno nedelju do dve dana da se prilagode nešto nižim temperaturama i kraćim danima.
Kako bi telo efikasno proizvodilo „hormone sreće“ endorfin, serotonin i dopamin, pored izlaganja dnevnoj svetlosti, odgovarajuća ishrana jedan je od ključnih činilaca. Nutricionisti skreću pažnju na umerenost, jer i prevelike količine najboljih namirnica mogu da imaju kontraefekat, prejedanje može negativno da utiče na delovanje, na primer, serotonina.
Moguće lošije raspoloženje koje se javlja sa prvim kraćim danima može da bude i posledica nedovoljnog izlaganja dnevnoj svetlosti. Savet je da izađemo ako smo u mogućnosti barem u kratku šetnju, razmaknemo zavese, podignemo roletne i boravimo u osvetljenoj prostoriji. Nutricionisti podsećaju da „hormone sreće“ možemo da regulišemo i triptofanom kojeg ima u ćuretini, ribi, piletini, orašastim plodovima, jajima, bitan je i unos vitamina B, zelenog lisnatog povrća, magnezijuma.
Iako kada je u pitanju odgovarajuća ishrana i raspoloženje prvo pomislimo na čokoladu, stručnjaci objašnjavaju da i biljna vlakna mogu da budu dobra zaštita od stresa i umora.
– Vlakna rastvorljiva u vodi pretvaraju se u žele u našem sistemu za varenje. Time se u telu vezuju oni toksini koji povećavaju sklonost ka zapaljenju i podižu, na primer, nivo holesterola. Budući da upalni procesi doprinose i razvoju simptoma umora, ishrana bogata vlaknima efikasna je prevencija stanja koje se javlja u promeni godišnjeg doba. Konzumiranje dovoljne količine kvalitetnih vlakana takođe je važno jer one hrane dobre bakterije u crevnom traktu. Oni čine mikrobiom creva. Naš crevni sistem stimuliše telo da proizvodi hormone, pokreće proizvodnju serotonina, dopamina i aminobutirne kiseline GABA. Ovo je veoma važno za regulisanje našeg raspoloženja – kaže za portal eKlinika dijetetičar Jasna Ivić Papić.
Biljna vlakna rastvorljiva u vodi mogu da regulišu vrednosti šećera i omoguće njegov postepeni rast posle obroka, ima ih u ovasu, ječmu, pasulju, grašku, šargarepi, jabukama, citrusnom voću.
I ljuta hrana sve se češće pominje kao sredstvo koje podstiče lučenje hormona endorfina, podiže nivo energije i reguliše raspoloženje. Jasna Ivić Papić objašnjava da hormon endorfin ima analgetsko dejstvo, izaziva osećaj euforije i snage.
– Zato se može reći i da je hormon kontrasta, odnosno da nastaje u bolnim, ali i prijatnim situacijama. Namirnica koja nam prva pada na pamet kada je u pitanju oslobađanje endorfina je čokolada. Nisu svi slatkiši loši, čokolada s visokim sadržajem kakaa je antidepresiv,
podiže raspoloženje i smanjuje napetost. Razlog tome je njen hemijski sastav. Teobromin, feniletilamin, triptofan, kofein samo su neki sastojci koji, kako se smatra, pridonose osećaju prijatnosti. Zanimljivo je i da sličnu reakciju izaziva i ljuta hrana, koja podstiče lučenje ovog hormona. Kapsaicin koji je prisutan u ljutim papričicama, podstiče lučenje endorfina – hormona raspoloženja. Smatra se da kapsaicin spaljuje nervne završetke na jeziku i u ustima, pa kako bi se zaštitio od povrede, mozak luči sredstvo protiv boli – endorfin – precizira Ivić Papić.
Sagovornica portala eKlinika dodaje da postoje još neke namirnice koje imaju slično delovanje na naše raspoloženje.
– Pošto serotonin reguliše apetit, samim tim utiče na telesnu temperaturu, ubrzava motorne funkcije, njegov nedostatak dovodi do depresije i anksioznosti, zato ovaj hormon ima delikatan odnos sa hranom, a prejedanje veoma negativno utiče na njegov nivo u krvi. Ovaj hormon nas zato podseća da je umerenost ključ u svemu – kaže Ivić Papić.
Jasna Ivić Papić savetuje i namirnice sa nižim glikemijskim indeksom do 55 kao što su voća – jabuke, šljive, brusnice, nar, kivi, pomorandže, grejpfrut.
Izbor voća:
– Kao napitak ceđeni sok od limuna i pomorandže. Dovoljna količina vode u toku dana. Prirodni čajevi. Držati se satnice konzumiranja obroka. Obroke pravilno rasporediti u tri glavna obroka i dve voćne užine. Ne preskakati obroke. Ukoliko je neophodno uvesti i kasnu užinu sat vremena pred spavanje – na primer kiselo mleko. Redovna umerena fizička aktivnost, šetnja svakodnevno bar 1,5 kilometar. Koliko je to moguće voditi uredan život bez stresa – preporučuje Ivić Papić.