Hormoni su kompleksni biološki glasnici zaduženi za ljudski rast i razvoj, metabolizam, zdravlje, dobar odgovor na stres, seksualno funkcionisanje. Ovim biološkim glasnicima kao i svim ćelijama i tkivima potrebne su odgovarajuće količine vitamina i minerala. Kada dođe do neke nepravilnosti u radu hormona, najčešće prvo pomislimo da je problem posledica loše ishrane i verujemo da baš neke određene namirnice mogu da reše problem. Stručnjaci navode da je priča o hormonima mnogo složenija – odgovarajuća ishrana je bitna za hormone, ali nije lek koji će obezbediti njihov nesmetani rad.
Postoji li magična namirnica?
Uglavnom verujemo da ćemo hormone dovesti u ravnotežu odgovarajućom ishranom ili suplementima. Klinički nutricionista Perri Halperin sa Mount Sinai Hospital kaže da telo samo od sebe obavlja ovaj kompleksan posao i snabdeva odgovarajućom količinom minerala i vitamina hormone, organe i tkiva.
– Hormoni su neverovatno složeni, individualizovani i fluktuiraju moguće je da u jednom momentu lučenje hormona bude jače, a u drugom slabije. Ne postoji „magična namirnica” koja će garantovati optimalnu hormonsku ravnotežu – objašnjava ona.
Endokrinolog dr Caroline Messer sa Lenox Hill Hospital u Njujorku podržava ovaj stav. Način ishrane dosta utiče na metabolizam, ali i telo je u velikoj meri „otporno“ na namirnice koje koristimo.
– Individualni načini israne obično neće dovesti do velikih hormonskih promena, ali dobro osmišljenja i celovita i raznovrsna ishrana biće dobra osnova za dobro funkcionisanje hormona – kaže dr Messer. U maloj meri način ishrane može da utiče na rad hormona.
Tiroidna žlezda
Tiroidna (štitna) reguliše metabolizam, temperaturu tela, telesnu težinu. U obliku je leptira i deluje na skoro svaki deo tela. Problem se javlja kada dođe do lučenja velike količine hormona štitne žlezde kada dolazi do hipertireoze, prekomerno aktivne štitne žlezde. Ukoliko je malo hormona javlja se hipotireoza, nedovoljno aktivna štitna žlezda.
Hormoni štitne žlezde su trijodtironin (T3) i tiroksin (T4) i oni deluju na svaku ćeliju tela. Nepravilnost njihovog rada nekada se odražava na kvalitet kože, kose, noktiju. Stručnjaci endokrinolozi kažu da su hipotireoza ili hipertireoza ozbiljna oboljenja koja moraju da se pažljivo leče medikamentima.
Ishrana bogata mineralima kao što su gvožđe, selen, cink i jod može da bude od koristi. Ukoliko je moguće plan ishrane dogovorite sa stručnjakom, savetuju se namirnice kao što su škampi i ostrige, morske alge, brazilski orah, koje nisu uvek dostupne pacijentima na našim prostorima. Preporuka je da se biraju namirnice bogate selenom, adekvatne količine jodirane soli, žitarica i mlečnih proizvoda.
Pojedini doktori upozoravaju da budemo obazrivi kada je reč o hrani sa velikim količinama joda, kao što su morske alge, jer ona može da dovede do uvećanja štitaste žlezde.
Kod hipertireoze se savetuje unos vitamina C, omega-3-masnih kiselina, pasulja, spanaća, integralnih žitarica, karfiola, prokelja, rotkvica. Pacijentima sa hipotireozom preporučuje se plava morska riba, morski plodovi, orašasti plodovi, integralni pirinač, šargarepa, paprika, jagode, šljive.
Kortizol
Kortizol popularno nazvan „hormon stresa“ je, kako ističu stručnjaci, od izuzetne važnosti za održavanje vitalnih životnih funkcija. Kortizol nas razbuđuje, reguliše nivo šećera u krvi, pruža telu mogućnost da odgovori na stresne situacije. Najviše se luči u jutarnjim satima, potom opada u toku dana i omogućava nam da utonemo u san. Kada dođe do poremećaja ovog procesa javlja se umor, gomilaju se kilogrami, telo je osetljivije na infekcije, pa su češće i bolesti.
Ovaj hormon najbolje je regulisati uravnoteženom ishranom. Ne sme se ograničavati dnevni unos kalorija, moguće je u tom slučaju da dođe do povećanja nivoa kortizola, jer ozbiljno ograničenje kalorija, dovodi telo u stanje stesa usled čega dolazi do viših nivoa kortizola.
Telo u stanju stresa pojačano crpe vitamine i minerale. Preporuka je da u ovim situacijama koristimo dovoljne količine magnezijuma i vitamina B kompleksa, kako bi se organizam izborio sa stresom i došlo do regulacije kortizola, kažu stručnjaci. Savet je da hrana bude izvor magnezijuma i vitamina B. Suplementi se koriste samo kada se utvrdi manjak ovih minerala i vitamina i pod nadzorom stručnjaka.
Masna riba bogata omega-3 masnim kiselinama, kao što je skuša, može kako se veruje, da smanji nivoe kortizola i regulisati osećaj umora. Od koristi je i tamna čokolada sa velikim procentom kakaa, potrebno je u isto vreme smanjiti unos šećera.
Istraživanja navode da je od koristi mediteranski način ishrane. S druge strane rafinisani ugljeni hidrati i slatki napici mogu da dovedu do stalnog oslobađanja insulina i na kraju insulinske rezistencije, povećanja telesne težine i upale, upozorava internista dr Simran Malhotra.
Melatonin
Melatonin poznat i kao „hormon sna, hormon mraka“ je hormon koji u najvećoj meri luči pinealna žlezda, poznata i kao epifiza. Melatonin se luči kada je noć, on deluje na naš unutrašnji biološki časovnik i omogućava pravilno funkcionisanje bioloških ritmova. Najveća količina melatonina luči se oko ponoći i jedan do dva sata posle ponoći.
Perri Halperin objašnjava da zdrave navike, izbegavanje kofeina i alkohola pre spavanja, mogu delovati na dobro lučenje melatonina. Neke studije navode da kiseli sok od višnje može da poveća nivo melatonina, blagotvorno da utiče na san. Bitno je da znamo da je triptofan aminokiselina koja podržava proizvodnju melatonina, namirnice bogate triptofanom su ćuretina, tunjevina. Veruje se i da čaša mleka može da bude od pomoći.
Serotonin
Serotonin je hormon i neurotransmiter u mozgu odgovoran za raspoloženje. Popularno nazvan „hormonom sreće“ zadužen je za prenos signala. Stručnjaci kažu da su neuroni koji produkuju serotonin lokalizovani u jednom malom delu mozga i da se projektuju skoro po celom mozgu.
Postoji bliska veza između mozga i stomaka, poznata kao osovina creva i mozga. To je dvosmerni sistem komunikacije između centralnog nervnog sistema i enteričkog nervnog sistema u crevima. Istraživanja pokazuju da se 95 odsto serotonina produkuje u crevima.
U slučaju da ne unosimo dovoljne količine triptofana mozak nema mogućnosti da napravi serotonin. Triptofan je prekursor bez kojeg neuroni nisu u stanju da naprave serotonin. Triptofana ima u ćurećem mesu. Ishrana bogata kvalitetnim ugljenim hidratima pomaže aktivaciju insulina, uz čiju pomoć mišići apsorbuju konkurentske aminokiseline, na ovaj način triptofan lakše prodire u mozak i poveća nivo serotonina.
Smatra se da ishrana sa dosta životinjskih proteina može da ograniči proizvodnju serotonina, dok hrana bogata triptofanom, kao što su zob, orasi, semenke bundeve, tofu, spanać i tamna čokolada povećava nivo serotonina i osećaj smirenosti, objašnjava dr Malhotra.
Polni hormoni
Polni hormoni kao što su estrogen, progesteron i testosteron deluju na plodnost muškaraca i žena.
Na društvenim mrežama postoji i „dijeta plodnosti“ koja se predstavlja kao način na koji može da se poboljša plodnost posebno kod žena. Pojedini stručnjaci veruju da se u neki aspekti ovih dijeta ukorenjeni u naučnim dokazima, dok su drugi u bitnoj meri preuveličani ili im nedostaje dovoljno naučnih dokaza. Zdravlje i plodnost jedne osobe zavise od složene interakcije više različitih faktora, kažu lekari.
Endokrinolozi parovima koji žele da dobiju potomstvo savetuju ishranu bogatu vlaknima i celovite namirnice. Kao odličan izbor izdvaja se na primer, već pomenuti, mediteranski način ishrane.
Stručnjaci navode da su vlakna iz voća, povrća, pasulja i celih žitarica važna su za održavanje zdravog nivoa estrogena. Velike, longitudinalne studije ističu da žene koje jedu više vlakana imaju manji rizik od raka dojke.
Endokrinolog dr Taraneh Nazem savetuje pacijentkinje koje planiraju trudnoću da koriste namirnice bogate antioksidansima, zdravim mastima i folatom kako bi hormoni bili u što boljoj ravnoteži.
– Avokado, orašasti plodovi, semenke, lisnato povrće, žitarice celog zrna su odličan izbor. Laneno seme, brokoli, kupus i karfiol sadrže fitoestrogen, koji može poboljšati metabolizam estrogena i zato su dobar izbor – navodi dr Nazem.
