Ulje je osnovna namirnica u ishrani svih nas. Bilo da se radi o maslacu ili maslinovom ulju koje se preporučuje, neophodno je za kuvanje. Ulje poboljšava ukus, pomaže u apsorpciji hranljivih materija i obezbeđuje neophodne masti za energiju. Ipak, uprkos svojim prednostima, ulje često ima lošu reputaciju zbog visokog sadržaja masti i kalorija. Ovo je jedan od najčešćih mitova, ali je daleko od istine. Ulja, posebno ona prava, ključna su za uravnoteženu ishranu i nisu prepuna samo nezdravih masti i kalorija. Ovo je jedan takav mit o ulju na koji ljudi vrlo lako padaju.
Zdravstveni mitovi o ulju
Većina ljudi redovno koristi ulje za kuvanje, začinjavanje salata, pa čak i za pečenje. Postoji veliki izbor ulja koja imaju različite tačke dimljenja ili temperatura. Treba izbegavati upotrebu ulja za kuvanje na temperaturama iznad njihove tačke dimljenja. Korišćenje pravih ulja, poput maslinovog i slačice, može biti korisno za zdravlje i učiniti obroke ukusnijim i hranljivijim. Iako su ulja osnovna namirnica, mnogi ljudi veruju u uobičajene mitove i zablude o ulju.
Mit 1: Sve masti u uljima su nezdrave
Činjenica: Jedan od najčešćih mitova jeste da su sve masti u uljima za nas loše. Istina je da nisu sve masti iste. Ulja sadrže različite vrste masti: zasićene, nezasićene (mononezasićene i polinezasićene) i trans masti.
– Dok trans masti i prekomerne zasićene masti mogu povećati rizik od srčanih bolesti, nezasićene masti koje se nalaze u uljima poput masline, repice i avokada su korisne – objašnjava nutricionista Eshanka Wahi. Ove masti mogu pomoći u smanjenju nivoa lošeg holesterola, smanjujući rizik od srčanih bolesti. Prema Američkom udruženju za srce, zamena zasićenih masti nezasićenim mastima može poboljšati zdravlje srca.
Mit 2: Kokosovo ulje je najzdravije ulje
Činjenica: Kokosovo ulje je hvaljeno kao superhrana i smatra se jednim od najzdravijih ulja. Ima antimikrobna svojstva, zbog kojih možemo pomisliti da može biti korisno za kuvanje. Međutim, kokosovo ulje je 100 odsto mast, od čega je 80-90 procenata zasićenih masti, u poređenju sa 14 odsto koliko ih ima u maslinovom ulju, navodi Harvard T.H. Chan School of Public Health. Konzumiranje velikih količina zasićenih masti može povećati rizik od srčanih bolesti, međutim, zamena ovih masti zdravijim mastima, celim žitaricama i biljnim proteinima može smanjiti rizik od koronarne bolesti srca. Wahi kaže da „iako se kokosovo ulje može konzumirati umereno, ono ne bi trebalo da bude naše osnovno ulje za kuvanje”.
Mit 3: Kuvanje sa maslinovim uljem uništava njegove zdravstvene prednosti
Činjenica: Maslinovo ulje, posebno ekstra devičansko maslinovo ulje, bogato je antioksidantima i zdravim mastima, ali neki ljudi veruju da će kuvanje sa njim uništiti njegove prednosti. Iako je tačno da zagrevanje može da smanji neke od antioksidanata, maslinovo ulje ostaje stabilno na srednje visokim temperaturama i zadržava veliki deo svoje nutritivne vrednosti. Studija objavljena u časopisu Antioxidants otkrila je da ekstra devičansko maslinovo ulje održava visok procenat svojih antioksidanata i korisnih jedinjenja čak i nakon zagrevanja.
Mit 4: Biljna ulja su uvek zdrava
Činjenica: Termin biljno ulje zvuči zdravo, ali je to često pogrešna oznaka. Biljna ulja se odnose na mešavinu različitih ulja poput sojinog, kukuruznog i palminog ulja, koja su često visoko obrađena i mogu da sadrže visoke nivoe omega-6 masnih kiselina. Dok su omega-6 masne kiseline neophodne, višak ovog ulja može dovesti do upale i hroničnih bolesti, otkriva studija objavljena u časopisu Nutrients. Preporučuje se balansiranje unosa omega-6 sa omega-3 masnim kiselinama iz izvora poput ribe i lanenog semena.
Mit 5: Ulja sa oznakom „lako” (light) zdravija su
Činjenica: Oznaka „lako” na uljima ne odnosi se na niži sadržaj masti ili kalorija, već na ukus ili boju ulja. Lako maslinovo ulje, na primer, jednostavno je rafiniranija verzija sa blažim ukusom a ne manje kalorija. Sva ulja za kuvanje, bez obzira na njihovu boju ili ukus, daju otprilike istih 14 grama ukupne masti i imaju oko 120 kalorija po supenoj kašici, navodi Harvard Health Publishing. Ključ za odabir najzdravijeg ulja nije da budete pod uticajem marketinga, već da razumete njegovu nutritivnu vrednost i kako se uklapa u vašu celokupnu ishranu.
Mit 6: Trebalo bi u potpunosti izbegavati ulja da biste smršali
Činjenica: „Ulja su kalorična, ali to ne znači da ih treba eliminisati iz dijete za mršavljenje“, ukazuje Wahi. Zdrave masti su ključne za apsorpciju hranljivih materija, hormonsku ravnotežu i sitost. Prema studiji objavljenoj u International Journal of Molecular Sciences, mediteranska ishrana bogata zdravim mastima iz maslinovog ulja bila je efikasnija za gubitak težine i zdravlje srca od dijete sa malo masti. Ključ je umerenost i odabir pravih vrsta ulja.
Mit 7: Ulja iz jednog semena nude potpunu ishranu
Činjenica: Nijedno ulje iz određenog semena ne može obezbediti sve esencijalne masne kiseline, vitamine i hranljive materije koje su našem organizmu potrebne. Na primer, suncokretovo ulje je bogato vitaminom E, ali mu nedostaju omega-3 masne kiseline, koje su od vitalnog značaja za zdravlje srca i mozga. Štaviše, laneno ulje je bogato omega-3 masnim kiselinama, dok je ulje avokada dobar izvor mononezasićenih masti.
– Da biste dobili uravnotežen unos hranljivih materija, bolje je da koristite razna ulja za kuvanje – kaže Wahi.
Mit 8: Ulje za kuvanje možete ponovo koristiti nakon dubokog prženja
Činjenica: Ponovna upotreba ulja za kuvanje je česta praksa, ali nije bezbedna. Svaki put kada se ulje zagreje, ono se razgrađuje i oslobađa štetna jedinjenja poput aldehida, koja su povezana sa rakom i drugim zdravstvenim problemima, otkriveno je u studiji objavljenoj u Science Report. Pored toga, ponovo upotrebljeno ulje može biti užeglo, izgubiti svoju nutritivnu vrednost i potencijalno povećati rizik od upale. Najbolje je da koristite sveže ulje za prženje i izbegavate ponovnu upotrebu da biste očuvali zdravstvene prednosti.
Mit 9: Ispiranje usta uljem može zameniti pranje zuba četkicom i čišćenje koncem
Činjenica: Ispiranje usta uljem, drevna praksa, promoviše oralnu higijenu. Dok ispiranje kokosovim ili susamovim uljem može smanjiti bakterije u ustima, ono ne uklanja plak niti sprečava pojavu karijesa kao što je pranje zuba četkicom i čišćenje koncem. Američka stomatološka asocijacija kaže da ispiranje usta uljem ne treba smatrati zamenom za pranje zuba četkicom dvaput dnevno i redovno čišćenje koncem.
Najbolja ulja za kuvanje
Najbolja ulja za kuvanje koja možemo svakodnevno koristiti za kuvanje i spremanje hrane na zdrav način su sledeća:
1. Gi puter
Gi je glavna namirnica u indijskim domaćinstvima. Ovaj pročišćeni puter ima visoku tačku dimljenja, što ga čini savršenim za prženje ili sotiranje. Osim toga, bogat je vitaminima A, D i E, što ga čini odličnim za varenje i opšte zdravlje.
2. Ulje od slačice
Poznato po svojoj oštroj aromi, ulje slačice moćan je izvor omega-3 masnih kiselina. Visoka tačka dimljenja čini ga idealnim za prženje, a jelima daje zemljani ukus.
3. Maslinovo ulje
Ekstra devičansko maslinovo ulje prilično je uobičajeno u mediteranskoj kuhinji. Obiluje antioksidantima i zdravim mononezasićenim mastima. „Maslinovo ulje obično se koristi za prelivanje salata ili kuvanje na srednjoj temperaturi i donosi voćni, snažan ukus vašim obrocima – kaže Wahi.
4. Susamovo ulje
Osnovna namirnica u azijskoj kuhinji, susamovo ulje, ima izrazit orašasti ukus. Bogato je antioksidantima i ima srednju tačku dimljenja, što ga čini pogodnim za prženje uz mešanje. Nudi mnoštvo zdravstvenih koristi koje pomažu poboljšanju zdravlja kostiju, srca i usne duplje, navodi se u studiji objavljenoj u Journal of Nutrients.
5. Suncokretovo ulje
Sa svojim blagim ukusom, suncokretovo ulje je odlično za svakodnevno kuvanje. Relativno visoka tačka dimljenja savršena je za prženje ili pečenje. Bogato vitaminom E i antioksidantima, ovo ulje može biti korisno za zdravlje srca, funkciju mozga i varenje.
Dakle, nemojte pasti u zamku ovih uobičajenih mitova o ulju, i uključite pravo ulje u svoju ishranu.
