Foto: Shutterstock
Crveno meso sadrži puno zasićenih masti, što utiče na nivo holesterola Foto: Shutterstock
Ako ste u riziku od razvoja srčanih oboljenja, potrebno je da u većoj meri povedete računa o ishrani. Napravite listu namirnica kojih bi trebalo da se klonite i zalepite ceduljicu na svoj frižider. I pored spiska dodajte tri znaka uzvika.
Dugotrajni unos velikih količina soli, šećera, zasićenih masti i rafinisanih ugljenih hidrata povećava rizik od srčanog ili moždanog udara. Ako ste zabrinuti za svoje srce, bolje je da ih držite van redovne upotrebe. Ove namirnice i dalje možete umereno da konzumirate ako je vaša ishrana bazirana na voću i povrću, integralnim žitaricama,nemasnim proteinima i mlečnim proizvodima sa niskim procentom masti.
Ako jedete previše govedine, jagnjetine i svinjskog mesa, možete da povećate šanse za razvoj bolesti srca i dijabetes. Razlog može da bude u tome što ova hrana sadrži puno zasićenih masti, što može da poveća nivo holesterola. Ograničite svoje porcije, a takođe radije posegnite za tanjim i manjim komadima.
Unošenje malih količina šećera nije štetno, ali jedna limenka gaziranog pića sadrži više dodatog šećera nego što je preporučeno za dnevni unos. Oni koji piju gazirano imaju veće šanse za gojaznost i razvijanje dijabetesa tipa 2, visokog krvnog pritiska i bolesti srca. I dok je naučnici još nemaju jasan stav po pitanju „dijetalnih“ pića, neka istraživanja ih povezuju sa debljanjem i većim rizikom od moždanih udara. Najbolje je da koristite običnu, mineralnu ili nezaslađenu vodu sa ukusom.
Keksići, kolači i kiflice treba da budu retka poslastica. Obično su puni šećera, što dovodi do gojenja. Takođe su povezani sa podizanjem nivoa triglicerida, što je opasno po zdravlje srca. Njihov glavni sastojak je najčešće belo brašno, koje može da poveća nivo šećera u krvi i da deluje na organizam tako što pojača osećaj gladi. Napravite, bolje, zdravije poslastice: zamenite belo, brašnom od celog zrna pšenice, smanjite količinu šećera i koristite nerafinisana biljna ulja umesto putera ili margarina.
Viršle, kobasice, salame i mesni naresci najgore su vrste mesa po vaše zdravlje. Imaju velike količine soli, a većina sadrži zasićene masti. Što se tiče proizvoda koje možete da nađete na „delikates“ rafovima, ćuretina je za vas najbolja opcija, jer nema zasićenih masti. Ali i ovi proizvodi sadrže veliku količinu natrijuma, pa ne mogu „ni da primirišu“, recimo, sveže isečenim ćurećim prsima.
Pirinču, hlebu, testeninama i grickalicama od belog brašna nedostaju zdrava vlakna, vitamini i minerali. Rafinisana zrna brzo se pretvaraju u šećer koji vaše telo skladišti kao masnoću. Ishrana sa visokim sadržajem rafinisanih žitarica može da dovede do toga da skladištite masnoće u predelu stomaka, što je u sprezi sa bolestima srca i dijabetesom tipa 2. Pokušajte da bar polovinu ukupne količine svog obroka zamenite zrnevljem integralnih žitarica, poput smeđeg pirinča, ovsa i integralne pšenice. Kada kupujete, potražite pakovanja na kojima je naznačeno „100% od celih zrna“.
Pica može da bude zdrava ako je napravite na pravi način, ali većina već zamrznutih proizvoda – pica, pita, i drugih, sadrži zapanjujuće količine natrijuma, masti i kalorija, što sve može da poveća rizik od srčanog udara. Kada je naručujete, odlučite se za tanku koru (po mogućnosti od brašna koje sadrži celo zrno žitarice), zamolite da na nju stave manje sira, nagomilajte povrće i preskočite feferone ili kobasice koji su takođe pune soli. Ako želite najzdraviju picu – napravite je sami.
Ako preterujete sa alkoholnim pićima, može doći so skoka krvnog pritska, gojenja Foto: Shutterstock
Umereno piće neće naštetiti vašem srcu ako nemate povišen krvni pritisak ili povišene vrednosti triglicerida, vrste masti u krvi koja može da poveća šanse za razvoj srčanih bolesti. Obilno pijenje, s druge strane, može da dovede do povišenog krvnog pritiska, srčanih problema, moždanog udara i povećanja telesne težine. Pa ako već ne pijete, nemojte ni da počinjete.
Maslac je bogat zasićenim mastima, pa njegov unos može da poveća vaš loš holesterol i šanse da razvijete srčane bolesti. Bolje je da puter zamenite maslinovim uljem ili namazima na bazi biljnog ulja, koji sadrže mono i polinezasićene masti, zdrave za srce. Ako imate visok holesterol, namaz sa stanolom je još bolji. Redovna upotreba može da vam pomogne da smanjite nivo LDL holesterola.
Jogurt može da bude sjajan izvor nutrijenata. Ako ga redovno konzumirate, može da vas zaštiti od visokog krvnog pritiska. Ali pazite kakav kupujete. Aromatizovani jogurti puni su dodatog šećera, povezanog sa debljanjem, visokim krvnim pritiskom, upalama i srčanim bolestima. Za najzdraviji izbor koristite običan jogurt sa niskim sadržajem masti i dodajte mu sveže voće, cimet ili vaniliju, ako želite drugačiji ukus.
Prženi krompir iz restorana brze hrane sadrži puno masti i soli, što je loša kombinacija po vaše srce. Jedno istraživanje je pokazalo da je konzumiranje ovako obrađenog krompira dva do tri puta nedeljno povećava verovatnoću prerane smrti. Ako ipak imate neodoljivu potrebu da u njemu uživate, obavezno smanjite porciju. Još bolje: Napravite sami pomfrit pečen u rerni, na maslinovom ulju, koje nije škodljivo po srce. I još jedan savet: koristite slatki krompir!
U pomfriju je mnogo masti i soli koje ne prijaju srcu Foto: Shutterstock
Piletina pržena u dubokom ulju ima više kalorija, masti i natrijuma nego ako je pečena ili barena, pa ako je ovako pripremate, jednu zdravu namirnicu pretvarate u nezdravu. Studije povezuju prženu hranu sa dijabetesom tipa 2, gojaznošću i visokim krvnim pritiskom – što sve povećava šanse za srčanu insuficijenciju. Za hrskav, ali zdraviji izbor, jedite pileća prsa bez kože, pohovana brašnom od celog zrna pšenice i pecite piletinu, umesto da je pržite.
Sladoled sadrži puno šećera, kalorija i zasićenih masti, pa ga sačuvajte samo za posebne prilike. Unošenje hrane prepune masti i šećera dovodi do debljanja. Takođe, može da povisi nivo triglicerida i da dovede do srčanog udara. Kad kupujete sladoled, birajte onaj sa manje kalorija i masnoće. Proverite na ambalaži količinu šećera i zasićenih masti.
Čips je jedna od namirnica koja najviše doprinosi gojenju. I ne samo što je krcat zasićenim mastima, sadrži velike količine soli, koja doprinosi razvoju srčanih oboljenja. Birajte čips sa manjom količinom natrijuma ili od nemasnog krompira. Postoje grickalice koje nisu mnogo nezdrave. Sadrže proteine, ugljene hidrate i masti. Ako ne želite da ih se odreknete, potražite krekere od celog zrna sa nemasnim sirom ili sami spremite kokice, jer kupovne sadrže velike količine aditiva.