Ukoliko želite da izgubite na kilaži, u časovima po buđenju primenite nekoliko saveta koji će vam u tome pomoći. Ujutro je i motivacija najjača, pa je verovatno da vam instrukcije koje je potrebno da pratite neće pasti teško.
1. Odmah po buđenju stanite na vagu
Jutarnje merenje, nakon prvog odlaska u toalet, prikazuje preciznije vrednosti od merenja tokom dana. Ono što kasnije jedete i pijete može da utiče na rezultate. Taj vizuelni podsetnik na vašu težinu svakog jutra može da pomogne da se pridržavate svog plana zdrave ishrane tokom ostatka dana i nedelje.
2. Čaša vode pre doručka
Jedna ili dve čaše obične vode pre doručka mogu da vam budu od pomoći ako želite da smanjite kilažu. Voda nema kalorija, ali zadovoljava i umanjuje apetit, pa možda posle jedne ili dve ćaše nećete imati potrebu za obilnim doručkom. Voda, takođe, stimuliše metabolizam da radi na sagorevanju kalorija.
3. Uradite lagane vežbe
Uradite lagane vežbe pre doručka. Vežbanje na prazan stomak zapravo pomaže da postignete bolje rezultate vežbanja. Znojne žlezde pre prvog obroka pomažu da sagorite kalorije, tako što za rad, kao resurs, koriste vaše telesne masnoće.
4. Jutro je za proteine
Ovaj hranljivi sastojak učiniće da duže osećate sitost nakon obroka, a telu je teže da ga uskladišti kao višak masti. Takođe, telo troši više kalorija da bi razgradilo protein, nego što troši za razgradnju ugljenih hidrata i masti. Jaja i ćuretina sa tostom od celog zrna žitarice, grčki jogurt ili smuti sa puterom od kikirikija i bobičastim voćem su neki od predloga za dobar proteinski doručak.
5. Napravite plan obroka
Svakog jutra napišite brzu listu onoga što ćete jesti tog dana. Planiranje obroka može da pomogne da odaberete niže kaloričnu hranu. Ako ste već odlučili šta ćete jesti tokom dana, teže ćete posegnuti za visokokaloričnom „brzom hranom“, poput pljeskavice ili pomfrita.
6. „Uhvatite“ jutarnje sunce
Malo sunčeve svetlosti na koži može da obezbedi sagorevanje više telesne masti. Istraživanja pokazuju da ljudi koji upiju nešto sunčevih zraka ujutro imaju niži indeks telesne mase (BMI) i da vitkiji su u odnosu na one koji na svetlost sunca izlaze u kasnije tokom dana.
7. Koristite merice za količinu
Ruka ume „da se opusti“ kad je u pitanju konzumiranje visokokalorične hrane. Držite šolje ili kašike za merenje tamo gde obično pripremate doručak. Izmerite namirnice, poput žitarica ili mleka pre nego štoih stavite u činiju kako biste sebi servirali pravu količinu.
8. Usmerite pažnju na to što jedete
Usporite i razmislite o tome šta jedete. Cenite miris, izgled i ukus čak i jednostavnog doručka. Ne gledajte TV i ne pretražujte društvene mreže dok je obrok u toku: samo udahnite, opustite se i uživajte u mirnom obroku. Ova praksa može da pomogne da smanjite količinu.
9. Koristite manju čašu za sok
Većina standardnih čaša za piće je daleko veća od porcije koja nam je potrebna. Posledica toga je često unos veće količine, a mnogi kupovni voćni sokovi sadrže toliko šećera koliko i limenka gaziranog pića. Sokovi, takođe, sadrže i određene količine vitamina i minerala koji su korisni za započinjanje dana. Da biste sebi obezbedili „razumniju porciju“, upotrijebite manju čašu za sok.
10. Kafa treba da bude „klot“
Pijete li običnu, „klot“, crnu ili zapravo sebi ujutro spremite desert u šolji za kafu? Specijalne kafe sa puno dodatog šećera, mlečnih masti ili aromatizovanih sirupa mogu da pojačaju kalorijsku vrednost ovog napitka i za 500 jedinica. Umesto toga, koristite obrano mleko ili arome bez šećera ili kafu zamenite zelenim čajem. On sadrži katehine, hranljive sastojke koji mogu da pospeše gubitak kilograma.
11. Ponesite ručak i užinu
Ukoliko u planu imate boravak van kuće u određenom delu dana, uvek je bolje da sa sobom ponesete obrok koji ste sami spremili, birajući namirnice. Ovo vas će sprečiti da posegnete za nezdravim kupovnim grickalicama kad ogladnite. Brajte hranu bogatu vlaknima poput krekera od celih zrna žitarica, kako biste duže zadržali osećaj sitosti.
12. Pešačite do posla
Ako spadate u one koji usled pandemije nisu „osuđeni“ na rad od kuće, dobro je da znate da duga svakodnevna vožnja automobilom može da dovede do „nagomilavanja“ kilograma. Više vremena provedenog u sedećem položaju, za volanom, nauštrb šetnje, dovodi do manje potrošnje kalorija. Koristite aplikacije za saobraćaj da biste pronašli kraću rutu. Pokušajte da parkirate nekoliko blokova dalje i, kad je lepo vreme, prepešačite ostatak puta do odredišta.
13. Napravite spisak za kupovinu
Ujutro napravite spisak potrebnih namirnica pre nego što krenete do supermarketa ili napravite „onlajn porudžbinu“. Držite se liste. Verovatnije je da ćete kupiti namirnice koje odgovaraju vašem zdravom režimu ishrane i da nećete impulsivno uzimati nepoželjnu hranu. Akcenat treba da bude na svežem voću i povrću.
14. Jedite ljute papričice
„Ljuto“ može da vam pomogne u mršavljenju. Redovno jedenje kapsaicina, hemikalije koju sadrži ljute papričice, može da smanji telesnu masnoću, obuzda apetit, pa čak i da ubrza metabolizam, tako da sagorevate više masti tokom celog dana. Začinite jutarnji omlet komadićem ljute paprike ili svom doručku dodajte kap ili dve ljutog sosa.
15. Dovoljno spavajte
Premalo sna svake noći može da pojača apetit tokom celog dana, što može da dovede do debljanja. Ako ste umorni, veća je verovatnoća da ćete se odlučiti da preskočite trening tog dana, ukoliko se rekreativno bavite sportom. Zbog toga, obezbedite sebi dovoljno sna svake večeri. Držite se redovnog vremena za odlazak na spavanje i pronađite načine za kontrolu stresa, kako biste i zaspali na vreme.
