Zdrava, uravnotežena ishrana, bogata ključnim nutrijentima, može da pomogne u ubrzanju zarastanja kostiju nakon preloma. Pritom, nije neophdno uzimati suplemente, osim ako to nije preporuka lekara. Mnogo je bolje da hranljive materije koje su nam potrebne uzimamo direktno iz tanjira.
Kalcijum jedan od ključnih nutrijenata
Polovina strukture naše kosti je napravljena od proteina. Kada se desi prelom, našem telu je potrebno da izgradi novu kost. A jedan od ključnih nutrijenata za zdrave kosti je kalcijum. Ovaj mineral takođe pomaže u izgradnji jakih kostiju, pa hrana i piće bogati njim mogu pomoći u zaceljivanju preloma kostiju. Opšta preporuka je da se potreban kalcijum u hrani apsorbuje na dnevnom nivou, i to je za odrasle ljude mera 1000 mg dnevno, s tim što bi žene nakon 50. godine i muškarci nakon 70. godine trebalo da uzimaju 1200 mg dnevno, zbog mogućih problema sa osteoporozom. Ponekad je potreban i dodatak kalcijumu a za to ćete se posavetovati sa vašim lekarom. Kalcijuma ima u mleku, jogurtu, siru, orasima, pasulju, svežim smokvama, proizvodima od soje i obogaćenim žitaricama.
Vitamin D se prirodno nalazi u samo nekoliko namirnica
Vitamin D takođe bi trebao da bude deo ishrane kako bi se prelom kostiju što brže zacelio. Pomaže krvi da unese i koristi kalcijum da izgradi minerale u vašim kostima. Naše telo samo proizvodi ovaj vitamin kada je koža izložena svetlosti pa bi korisno bilo biti barem 15 minuta dnevno po sunčanom danu negde na otvorenom prostoru. Dobijate malo vitamina D preko kože od sunca, pa ne bi bilo loše da svaki dan budete negde na otvorenom barem 15 minuta. Vitamin D se prirodno nalazi u samo nekoliko namirnica poput žumanca i masne ribe, ali ga proizvođači dodaju i u drugu hranu, poput mleka ili soka od pomorandže.
Preporučeni dnevni unos vitamina D kod dece je 400 međunarodnih jedinica (IU), kod odraslih 600 IU, kod osoba starijih od 70 godina 800 IU i kod trudnica 800 IU. Vitamina D ima u masnoj ribi i ribljem ulju, ostrigama, škampima, goveđoj jetri, žumancima, pečurkama i obogaćenom mleku.
Sveže voće i povrće izvor vitamina C
Vitamin C pomaže telu da stvara kolagen, koji pomaže u zaceljivanju preloma kostiju. Organizam nije sposoban da sam sintetizuje vitamin C, tako da se ovaj vitamin u organizam unosi isključivo namirnicama biljnog porekla, pre svega putem svežeg voća i povrća. Najbolji izvori vitamina C su citrusno voće (limun, pomorandža), bobičasto voće (crna ribizla), šipak, paradajz, nekuvan kupus, aronija, zelena paprika (pre svega deo oko peteljke) i zeleno voće.
Gvožđe stvara kolagen za obnovu kostiju
Ukoliko imate anemiju zbog nedostatka gvožđa, odnosno nemate dovoljno zdravih crvenih krvnih zrnaca, to može uzrokovati sporije zarastanje kostiju nakon preloma. Gvožđe pomaže vašem telu da stvara kolagen za obnovu kostiju. Takođe igra važnu ulogu u unošenju kiseonika u kosti kako bi im pomogao u zarastanju. Namirnice bogate gvožđem su crveno meso, crna čokolada, cvekla, pasulj, spanać..
Voće i povrće bogato kalijumom
Balansiran unos kalijuma pozitivno utiče na očuvanje koštane mase. Ovaj uticaj kalijum ostvaruje posredno, tako što u određenoj meri sprečava gubitak kalcijuma iz kostiju, a nakon toga i njegovo izlučivanje urinom. Kalijuma ima u voću i povrću. Krompir se izdavaja kao jedan od najbogatijih izvora ovog minerala. Ipak, jako posoljen krompir nije pogodan zbog viška natrijuma. Pored krompira, kalijuma ima i u belom pasulju, jogurtu, soku od pomorandže, bananama, kuvanom grašku i kuvanom kukuruzu kao i u kuvanom karfiolu.
Namirnice koje bi trebalo izbegavati
Postoje, naravno, i namirnice koje ne deluju pozitivno na proces zarastanja kostiju i koje ne bi trebalo uvrstiti u ishranu.
Alkohol. Iako ne morate da u potpunosti isključujete alkoholna pića znajte da ona usporavaju zarastanje kostiju. Previše alkohola takođe vas može učiniti nesigurnim pri kretanju što može povećati verovatnoću pada i povrede.
So. Zbog previše soli u vašoj ishrani možete izgubiti više kalcijuma kroz urin. Soli može biti u nekim namirnicama ili pićima koja nemaju slani ukus, pa proverite etikete pri kupovini. Najbolje je unositi jednu kašičicu ili 6 grama na dnevnom nivou.
Kafa. Mnogo kofeina (više od četiri šolje jake kafe dnevno) može usporiti zarastanje kostiju. Možda ćete i češće mokriti, a to može da znači da ćete izgubiti više kalcijuma putem urina. I čaj i kafu svakako treba umereno konzumirati.
