Predijabetes je metaboličko stanje u kojem je nivo šećera viši od normalnog, ali nedovoljno visok da bude označen kao dijabetes i iznosi između 6 i 7 mmol/l. Upravo zbog toga da predijabetes ne bi prešao u dijabetes treba povesti računa o svakodnevnoj ishrani. Dosta toga može da se učini ukoliko se prate saveti za uravnoteženu ishranu i zdrav život.
10 zlatnih pravila zdrave ishrane kada imate predijabetes
Postoje pravila koja nam mogu pomoći da šećer u krvi zadržimo u granicama proseka i da predijabetes ne preraste u dijabetes tipa 2.
1. Izbacite slatka pića iz ishrane – Zaboravite na šećer u čaju, sok, sodu, zašećerenu limunadu . Nema ni mocha latte kafe. Jednom rečju – nemojte „piti šećer“. Šećerna pića ne pružaju ništa više nego prazne kalorije i neće vam pomoći da se osećate sito. Sva slatka pića predstavljaju pravi faktor rizika za gojaznost. Studija objavljena u decembru 2017. u časopisu Obesiti Facts otkrila je vezu između konzumacije zaslađenih šećera i gojaznosti kod dece i odraslih, dok je druga studija, objavljena u Circulation, pokazala je da zaslađena pića povećavaju rizik od pojave dijabetesa tipa 2.
2. „Povucite ručnu“ tokom jela – I dalje možete da jedete mnogo hrane koju volite, samo u manjim količinama. Dezerte i visokokalorične slatke grickalice sačuvajte za posebne prilike. A kada večerate u restoranu, razmislite o tome da poručite pola porcije ili da ostatak obroka ponesete kući i pojedete ostatak sledećeg dana. Zapamtite da čak i zdrava hrana može da dovede do povećanja telesne težine, ako jedete previše, a prekomerna težina je primarni faktor rizika za dijabetes tipa 2.
3. Unosite hranu bogatu vlaknima – Jedite dosta hrane bogate vlaknima, uključujući povrće, voće, pasulj i integralne žitarice. Vlakna nam pomažu da se duže osećamo sito i jedemo manje kako bismo izbegli povećanje telesne težine. Jedite povrće koje ne sadrži skrob (paprike, špargle, brokoli i pečurke.) Ovo povrće je pogodno za dijabetes jer ima puno vlakana i malo kalorija i ugljenih hidrata. Idealno je da ovo povrće dinstate na laganom ulju, kuvate na pari ili pečete u rerni. I nemojte previše razmišljati o vrsti povrća koje kupujete. Sveže, smrznuto i konzervisano povrće su sve hranljive opcije za ljude sa predijabetesom. Međutim, ako se odlučujete za konzerviranu hranu, obavezno birajte onu sa malo natrijuma jer je to opcija koja je zdrava za srce.
4. Budite izbirljivi u pogledu masti – Ishrana bi trebalo da ima malo masti, i uvek se treba odlučiti za najzdravije izvore – mononezasićene (poput maslinovog ulja, suncokretovog ili ulja avokada) i polinezasićene (poput orahovog ulja, ulja lanenog semena i ribljeg ulja). Masti koje potiču od avokada, oraha, masne ribe i drugih biljnih ulja su korisne za srce, a to je važno jer su dijabetes i kardiovaskularne bolesti povezane.
5. Integralne žitarice – Cela zrna bogata vlaknima, poput smeđeg pirinča, zdraviji su su izbor od belog pirinča i testenina. Rafinirana zrna se prerađuju kako bi se uklonila vlakna, a upravo vlakna su to što nam je potrebno kako bi glukozu držali pod kontrolom.
6. S vremena na vreme preskočite meso – Ishrana na biljnoj bazi, koja zahteva ograničavanje ili izbegavanje životinjskih proizvoda, i umesto toga prednost daje celovitim namirnicama poput mahunarki, žitarica i oraha, pomažu u lečenju i prevenciji dijabetesa tipa 2. Takođe, smanjuje rizik od komorbiditeta poput razvoja kardiovaskularnih bolesti, gojaznosti i hipertenzije. Ishrana na biljnoj bazi nije za svakoga, ali treba razmisliti o aleternativi, pa tako, na primer, puter zamenite maslinovim uljem.
7. Umereno sa alkoholom – Prema istraživanjima, muškarci ne bi trebalo da piju više od dva pića dnevno, a žene ne više od jednog. Predlaže se da muškarci zapravo svedu alkohol na samo jedno piće dnevno. U svakom slučaju, ako pokušavate da smršate i ostanete u dobroj formi i zdravi, razmislite o tome da još više ograničite unos alkohola ili da ga potpuno izbacite. Alkohol je vrlo kalorično piće i može da izazove neželjeno povećanje telesne težine, a da pri tome obezbedi vrlo malo hranljivih materija za telo. Osim toga, alkohol ponekad povećava apetit, zbog čega se poseže za lošijom hranom.
8. Izaberite zdrave proteine – Treba obratiti pažnju i na unos proteina. Proteini pomažu u održavanju stabilnog šećera u krvi usporavajući apsorpciju ugljenih hidrata u krvotoku. Osim toga, proteini pomažu da se osećamo sito, što bi kasnije moglo značiti manje posezanja za raznim grickalicama. Odlučite se za nemasne izvore proteina, kao što je riba, poput lososa i haringe, koje su bogate omega-3 masnim kiselinama, a od zrdavih biljnih proteina birajte tofu, pasulj, orah, nemasni sir…
9. Birajte nemasno meso – Ovde treba razlikovati crveno i belo meso. U crveno meso se ubrajaju, pre svega, svinjsko meso, jagnjeće meso, govedina i junetina.Takođe, u listu crvenih mesa ulaze i meso mnogih divljači. Kao primeri belog mesa se najčešće uzimaju riba, piletina, zečetina i ćuretina, Kada kupujete belo meso, odlučite se za piletinu ili ćuretinu bez kože ili uklonite kožu tokom kuvanja. Takođe razmislite o dodavanju ribe u svoju ishranu dva puta nedeljno kao deo ishrane koja može pomoći u prevenciji dijabetesa.
10. Budite dovoljno hidrirani – Potrebno je piti dosta vode. To će pomoći našem telu da funkcioniše optimalnije, daće nam više energije, a pokazalo se i da pomaže u kontroli telesne težine. Osim toga, održavanje hidratacije pomaže u snižavanju šećera u krvi. Prethodno istraživanje je otkrilo da što su više učesnici pili vodu, manja je verovatnoća da će razviti visok nivo šećera u krvi.
Ishrana i vežbe važni su da se spreči dijabetes tipa 2
Predijabetes je stanje koje uključuje i fitičku aktivnost – redovne vežbe, kako aerobne tako i vežbe snage, koje će nam pomoći da postignemo zdravu težinu i održimo je. Planirajte najmanje 30 minuta aerobnih vežbi svakog dana, a vežbe snage dva do tri puta nedeljno. Vežbajte i u svakdnevnim životnim aktivnostima – idite peške do posla, ako je moguće, ili koristite stepenice umesto lifta.
