Česti, a manji obroci ili velika tri obroka u toku dana za dobar metabolizam, dilema je koju mnogi imaju kada je zdrava ishrana u pitanju. U kulturi naših starih je široko rasprostranjeno mišljenje da bi trebalo podeliti dnevnu ishranu na tri velika obroka – doručak, ručak i večeru, za optimalno zdravlje.
Česti, a manji obroci ili velika tri obroka – šta kažu studije?
Poslednjih godina stručnjaci su počeli da menjaju svoju perspektivu, sugerišući da konzumiranje manjih, a češćih obroka može biti bolje za sprečavanje hroničnih bolesti ali i mršavljenje. Kao rezultat toga, sve više ljudi menja svoje obrasce ishrane u korist nekoliko manjih obroka tokom dana.
Oni koji se zalažu za konzumiranje malih, a čestih obroka sugerišu da ovaj obrazac ishrane može poboljšati sitost, ubrzati metabolizam i sprečiti pad energije. Postoji uverenje da više manjih obroka u toku dana može stabilizovati i nivo šećera u krvi, ali i sprečiti prejedanje.
Dok neke studije podržavaju preporuke za više manjih obroka u toku dana, druge ne dokazuju posebnu korist od ovakvog načina ishrane. Naime, neka istraživanja sugerišu da bi možda bilo korisnije držati se tri veća obroka u toku dana.
Različita istraživanja, različiti rezultati
Rane studije sugerišu da veća učestalost obroka može poboljšati nivo lipida (masti) u krvi i smanjiti rizik od srčanih oboljenja. Kao rezultat toga, mnogi stručnjaci savetuju da jedemo više manjih obroka dnevno. U ovim studijama, autori su naveli da je smanjena učestalost obroka, odnosno konzumiranje dva do tri obroka dnevno, povezano sa povećanim rizikom od dobijanja kardiovaskularnih bolesti. Tokom godina, pojedine studije su podržale ove nalaze, sugerišući da ljudi koji prijavljuju da jedu male, česte obroke imaju bolji nivo dobrog holesterola od onih koji konzumiraju manje od tri obroka dnevno.
Epidemiološka studija objavljena u časopisu Circulation Trusted Source American Heart Association kao rezultat istraživanja je istakla da je veća učestalost ishrane povezana sa smanjenim rizikom od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
Učestalost obroka i gubitak težine
Uvreženo je mišljenje da češći obroci mogu uticati na gubitak težine. Međutim, istraživanja o ovome došla su do različitih rezultata.
Na primer, jedna studija je uporedila konzumiranje tri obroka dnevno ili šest manjih, češćih obroka u odnosu na telesnu masnoću i osećaj gladi. Obe grupe su dobile adekvatne, potrebne kalorije za održavanje trenutne telesne težine koristeći istu distribuciju makronutrijenata: 30 odsto energije iz masti, 55 odsto ugljenih hidrata i 15 odasto proteina. Na kraju studije, istraživači nisu primetili razliku u potrošnji energije i gubitku telesne masti između ove dve grupe. Zanimljivo je to da su oni koji su konzumirali šest manjih obroka tokom dana imali povećan osećaj gladi i veću želju za jelom u poređenju sa onima koji su jeli tri veća obroka dnevno.
Iako je unos kalorija bio kontrolisan u obe grupe, istraživači su pretpostavili da će oni koji su jeli česte obroke verovatnije unositi više dnevnih kalorija od onih koji su jeli ređe. Rezultati druge velike opservacione studije sugerišu da zdravi odrasli ljudi mogu sprečiti dugoročno povećanje telesne težine tako što će jesti ređe, konzumirati doručak i ručak u razmaku od pet do šest sati i izbegavati grickalice.
Ista studija preporučuje da najveći i najkaloričniji obrok bude doručak, ali i da je poželjno gadovanje koje traje od 18 do 19 sati u večernjim satima i preko noći.
Česti, a manji obroci ubrzavaju metabolizam – mit ili istina?
Mali, česti obroci se često reklamiraju kao „lek“ za gojaznost. Mnogi veruju da konzumiranje hrane na svaka dva do tri sata može pomoći u ubrzavanju metabolizma. Varenje hrane zahteva energiju. Ovo je poznato kao termički efekat hrane (TEF). Međutim, nema dokaza da učestalost obroka igra ulogu u jačanju metabolizma.
U stvari, neke studije sugerišu da veći obroci, koji se konzumiraju ređe, mogu povećati TEF više od uzimanja čestih obroka.
Učestalost obroka i atletski učinak
Iako su dokazi koji podržavaju povećanu učestalost obroka u opštoj populaciji i dalje različiti, nekoliko stručnjaka veruje da unošenje manjih a češćih obroka može biti od koristi sportistima.
Prema Međunarodnom društvu za sportsku ishranu, sportisti koji prate dijetu sa smanjenim kalorijama mogu imati koristi od unošenja malih, čestih obroka koji imaju podrazumevaju adekvatne količine proteina, jer to može pomoći u očuvanju mišićne mase.
Kada se daje prioritet ukupnom dnevnom unosu kalorija, ograničeni dokazi sugerišu da, kod sportista, veća učestalost obroka može povećati performanse, podržati gubitak masti i poboljšati mišićnu masu tela.
Kvalitet ishrane
Ljudi koji češće jedu verovatnije će imati bolji kvalitet ishrane. Konkretno, oni koji konzumiraju najmanje tri obroka dnevno imaju veću verovatnoću da će u ishrani imati više povrća, mahunarki, voća, celih žitarica i mlečnih proizvoda.
Ove osobe takođe imaju veću verovatnoću da konzumiraju manje natrijuma i dodatih šećera od onih koji konzumiraju dva ili tri obroka dnevno. Slično tome, druga studija iz 2020. objavljena u British Journal of Nutrition otkrila je da je povećana učestalost obroka povezana sa kvalitetnijom ishranom.
Kome se preporučuju češći a manji obroci?
Studija objavljena u Nutrition in Clinical Practice sugeriše da određene grupe mogu imati koristi od šest do 10 malih, čestih obroka. Ovo uključuje ljude koji pokušavaju da se ugoje, imaju gastroparezu ili gastrointestinalne simptome kao što su mučnina, povraćanje ili nadimanje.
Ako je cilj da smršate, važno je voditi računa o veličini porcija. Obavezno ostanite u okviru dodijeljenih dnevnih potreba za kalorijama i podelite ih na broj obroka koje konzumirate. Na primer, ako vam je potrebno 1.800 kalorija da održite svoju težinu i odlučite da jedete šest malih obroka dnevno, svaki obrok bi trebalo da ima oko 300 kalorija.
Mali, česti obroci neretko se konzumiraju u obliku gotove, vakumirane hrane i grickalica kojima nedostaje mnogo vitalnih hranljivih materija, koje su potrebne telu. Stoga je bitno da se fokusiramo na kvalitet hrane koju konzumiramo.
Ko treba da konzumira ređe a veće obroke?
Ljudi koji mogu imati koristi od tri veća obroka dnevno su oni koji imaju poteškoća da kontrolišu količinu hrane koju unose, koji su skloni da ne jedu pažljivo, koji imaju mnogo obaveza i možda nemaju vremena da planiraju i pripreme nekoliko hranljivih mini obroka dnevno.
Najbolja ishrana za dobro zdravlje
Iako ne postoje čvrsti dokazi koji podržavaju važnost učestalosti obroka, značajan je broj onih koji podržavaju sveukupne zdravstvene prednosti praćenja dobro izbalansirane ishrane bogate hranljivim materijama.
Prema smernicama o ishrani za Amerikance 2020–2025, zdrava ishrana bi trebalo da uključuje voće, povrće, integralne žitarice i mleko ili mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti. Preporuka je da se u obroke uvrste i proteini iz različitih izvora, uključujući morske plodove, nemasno meso i živinu, jaja, orašaste plodove, semenke, proizvode od soje i mahunarke.
Časti, a mali obroci ili velika tri u toku dana – stvar ličnog izbora
Iako ne postoje čvrsti dokazi koji bi sugerisali da je jedan stil ishrane bolji od drugog, oba mogu ponuditi zdravstvenu dobrobiti, ako sledite obrazac zdrave ishrane.Dakle, na kraju se sve svodi na lične preferencije i koji pristup vama najviše odgovara. Pored toga, ako imate određena zdravstvena stanja, jedan stil ishrane može biti korisniji i bolji od drugog.
Konsultujte se sa svojim lekarom i donesite odluku u odnosu na svoje zdravstveno stanje koji stil ishrane je najbolje primenjivati.
