Nekoliko bobica sveže borovnice na bakinom kolaču daće mu savršen ukus Foto Shutterstock
Šećer često ima lošu reputaciju, ali ne bi trebalo da je tako u svim slučajevima. Prirodni, dodati i veštački šećeri razlikuju se po tome kako utiču na vaše zdravlje.
Postoji mnogo dokaza da ishrana sa visokim sadržajem šećera može da dovede do štetnih zdravstvenih stanja. Na primer, u studiji objavljenoj u avgustu 2017. u BMJ Open-u navodi se da smanjenje šećera može da nam sačuva zdravlje i uštedi novac (jer je za lečenje gore navdenih bolesti potrebno mnogo novca).
Ništa od ovoga ne navodi na to da je sav šećer loš. Ali, šećeri koji se nalaze u konzervi gaziranog pića nisu isti kao oni u šolji svežeg bobičastog voća.
Prirodni šećeri su oni koji se nalaze u celoj, neprerađenoj hrani – kao što je fruktoza, u bananama ili bobičastom voću, ili laktoza u čaši obranog mleka, kaže Vanesa Voltolina, klinički dijetetičar u Vestčesteru, Njujork.
– Hrana sa prirodnim šećerima obično ima malo kalorija i natrijuma, a visok sadržaj vode i mnogo važnih vitamina i minerala”, objašnjava ona. Vlakna u voću usporavaju brzinu kojom ih vaš organizam vari, tako da porast šećera neće biti isti kao pošto pojedete krofnu, kaže Voltolina. A laktoza u mleku stiže sa zdravom porcijom proteina koji obezbeđuje trajnu energiju, tako da se osećate siti duže nego nakon gaziranog pića prepunog šećera – sitče Voltonina.
Dodati šećeri, poput onih u krofnama i gaziranim pićima, oni su zbog kojih treba više da se zabrinete. Jednostavnije rečeno, dodati šećer je svaki šećer koji se dodaje u hranu – bilo da ga dodajete vi, kuvar ili proizvođač hrane – pre nego što ga pojedete, napominje Ministarstvo poljoprivrede SAD (USDA).
U dodate šećere spadaju kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze koji se krije u nekim kečapima i vrstama hleba, kao i med ili agava koje možete dodati u šoljicu čaja ili smutija. Pošto nisu nužno u paketu sa drugim hranljivim materijama koje su za vas dobre, kao što su proteini i vlakna, naša tela ih brže probavljaju, što može izazvati brzo povećanje glukoze (šećera) u krvi. A konstantno visok nivo glukoze u krvi tokom vremena doprinosi zdravstvenim problemima kao što su gojaznost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca, navodi se u studiji objavljenoj u časopisu JAMA Internal Medicine.
Velike količine rafinisanih i dodatih šećera u grickalicama, slatkišima i gaziranim pićima povezane su sa povećanjem težine i razvojem gojaznosti , jer su kalorični bez ikakvih nutritivnih vrednosti, kaže Voltolina. Ove vrste šećera mogu da izazovu brzo povećanje šećera u krvi, što može povećati rizik razvoja insulinske rezistencije i na kraju dijabetesa tipa 2.
Dodavanje šećera takođe može da poveća rizik od obolevanja od nealkoholne masne jetre, kao i povećanje nivoa triglicerida, što doprinosi kardiovaskularnim oboljenjima. U saopštenju objavljenom u februaru 2021. u časopisu Circulation, Američko udruženje za srce (AHA) povezalo je visok unos dodatog šećera sa povećanom stopom gojaznosti i srčanih bolesti.
AHA preporučuje ženama da ne konzumiraju više od 6 kašičica dodatnog šećera dnevno (25 grama ili oko 100 kalorija), a da muškarci treba da ograniče unos šećera na 9 kašičica ili manje (36 g ili oko 150 kalorija). Ako dodajete 2 kašičice šećera u kafu, jedete žitarice ili granolu koje sadrže dodatni šećer i sipate preliv za salatu, možda ćete već do ručka biti na granici dnevne dozvoljene količine dodanog šećera ili blizu nje i to bez ikakvih slatkiša ili deserta.
Nemojte da se zavaravate samo zato što se klonite očigledno slatke hrane kao što su torte, kolačići, krofne i slatkiši. Dodati šećeri kriju se u brojnim namirnicama u kojima ih možda ne očekujete – u prerađenoj smrznutoj hrani, hrani za bebe, sušenom voću, žitaricama, granoli, instant ovsenim kašama, prelivima za salatu, kečapu, sosovima za roštilj, sosovima za testenine, aromatizovanom jogurtu, proteinskim pločicama i u još mnogo toga. Takođe se nalaze u organskoj hrani i u dosta namirnica koje ćete naći u lokalnoj prodavnici zdrave hrane.
Dobro je da je obračunavanje „dodatih šećera” na upakovanoj hrani postalo lakše. Na oznaci sa nutritivnim podacima sada su i „dodati šećeri” ispod mesta gde piše „ukupni šećeri”.
Šećer ima mnogo različitih imena – više od 60, ako govorimo o onome što je navedeno na etiketama o ishrani. Evo nekoliko njih.
Da biste identifikovali dodati šećer, potražite reči koje se završavaju sa „-oze”, kao i fraze koje sadrže „sirup” ili „slad”.
Zapamtite – sastojci na upakovanoj hrani navedeni su po opadajućem redosledu u smislu težine, tako da kada vidite ova imena na vrhu liste sastojaka znači da proizvod sadrži mnogo šećera.
Neke poznate ličnosti i mnogi drugi pripisuju uspehe u gubitku težine eliminisanju svih šećera (čak i onih prirodnih). Ali šećeri koji se nalaze u voću i mlečnim proizvodima deo su zdrave ishrane i ne bi trebalo da budu na listi loše hrane.
– Kao što je to slučaj sa bilo kojom namirnicom u ishrani, i sa šećerom možete da preterate, čak i ako je prirodan”, kaže Voltolina. Ali većina može da ostane u zdravom opsegu kada je reč o prirodnim šećerima ako se, umesto prerađene, usredsrede na izbor namirnica koje nisu obrađene, rafinisane ili su im dodati neki sastojci – probajte nekoliko kriški svežeg voća na sendviču sa puterom od kikirikija umesto želea ili džema, koji verovatno ima dodatu količinu šećer — i fokusirajte se na dobro izbalansiranu ishranu.
USDA za odrasle preporučuje 2 šolje voća i najmanje 2,5 šolje povrća dnevno, kao i dve do tri porcije mlečnih proizvoda – 1 šolja nemasnog ili mleka sa najmanjim procentom masnoće, 1 šolja nemasnog ili jogurta sa najmanjim procentom masnoće ili 45 grama belog sira. Uz to, mlečni proizvodi nisu nužno neophodan element za zdravu ishranu i mogli bi da budu područje u kojem ljudi smanjuju unos kako bi dodatno smanjili šećer. Ako pijete sojino mleko ili mleko od orašastih plodova, odaberite nezaslađene verzije kako biste održali nizak nivo dodatih šećera. U isto vreme, imajte na umu da su mlečni proizvodi važan izvor kalcijuma – minerala koji je zadužen da skelet održava jakim. Ako izbegavate mlečne proizvode, odlučite se za biljne izvore kalcijuma, kao što su čia semenke, kelj i tofu, ali i obogaćena hrana kao što su sok od pomorandže i žitarice.
Naravno, ne postoje dva ista tela. Uzmite u obzir svoj opšti način života i nivo fizičke aktivnosti kada razmatrate izbor ishrane, dodaje Voltolina. Za one aktivnije, više porcija voća može biti zdrav način da dodaju potrebne kalorije. Rad sa registrovanim nutricionistom dijetetičarom može vam pomoći da prilagodite svoju ishranu, uključujući unos šećera, po potrebi. Takođe, imajte na umu sva osnovna zdravstvena stanja. Na primer, osoba sa dijabetesom moraće pažljivije da prati unos ugljenih hidrata, a voće, iako je dozvoljeno, mora da se jede umereno, ističe Američko udruženje za dijabetes.
Pre nego što otvorite pakovanje veštačkog zaslađivača u nameri da ga umesto šećera sipate u kafu ili čaj – zastanite. Dok se veštački zaslađivači generalno smatraju bezopasnim, kaže Voltolina, naučna zajednica i dalje se ne slaže oko toga koliko su bezbedni.
Zamene za šećer kategorisane su kao „prirodne”, poput stevije (koju je odobrila američka Uprava za hranu i lekove [FDA]) i ekstrakta monaškog voća, ili „sintetičke”, kao što su kalijum acesulfam, advantam, aspartam, neotam, saharin, sukraloza, šećerni alkohol, čiju je upotrebu odobrila FDA.
Dok ljudi često biraju veštačke zaslađivače kako bi smršali i smanjili unos kalorija, ranija istraživanja pokazala su da veštački zaslađivači mogu da pojačaju želju za šećerom i stimulišu apetit. Zamena slatkih napitaka dijetalnim verzijama možda neće dati pozitivne zdravstvene rezultate koje želite da postignete. Jedna opservaciona studija otkrila je da je konzumiranje gaziranih pića povezano sa 36 odsto većim rizikom od metaboličkog sindroma i 67 odsto većim rizikom od dijabetesa tipa 2.
U isto vreme, neka istraživanja o steviji pretpostavljaju da može da ima neku ulogu u zaštiti od nekih karcinoma. Posebno, stevija može da poboljša neke biohemijske parametre poput šećera u krvi ujutru našte, pre jela ii unosa vode, kod ljudi sa hroničnom bolešću bubrega, navodi se u studiji objavljenoj u avgustu 2018. u Contemporary Clinical Trials Communications.
Rezultati 35 opservacionih studija, objavljeni u januaru 2019. u BMJ, pokazuju da upotreba zamena za šećer retko dovodi do korisnih ishoda po zdravlje. Neki učesnici izgubili su na težini, dok su kod drugih zabeleženi bolji rezultati glukoze u krvi našte, ali generalno, poboljšanja njihovog indeksa telesne mase (BMI) nisu bila značajna.
Osim ako lekar ne preporuči prelazak na zamene za šećer iz zdravstvenih razloga, bolje je da potpuno isključite šećer ili smanjite njegovu količinu u receptu. A ako baš želite malo šećera u kafi, dodajte što manje i uživajte, predlaže Voltolina.