Medicinski informativni portal
Naslovna / Ishrana

11 najboljih namirnica za zdraviji i „brži“ mozak

Priredio/la: Ma.R.
11:00 - 05. 10. 2022.

Kako je hrana elementarno „gorivo“ na koje radi naš organizam, i funkcionalnost i brzina našeg mozga umnogome zavise od toga šta jedemo

mozak Mozak je komandni centar našeg tela, a na bolju koncentraciju, budnost i njegovo celokupno zdravlje umnogome utiče i hrana koju jedemo Foto: Shutterstock

Mozak je komandni centar našeg tela, koji ostalim organima doslovno izdaje naredbe šta i kako da rade. Čak i kucanje srca, disanje, kretanje, a posebno osećaji i razmišljanje – sve su to ingerencije mozga. Što je mozak funkcionalniji, to je i naše telo u celini, a hrana koju konzumiramo može da poboljša pamćenje i koncentraciju.

1. Masna riba hrani mozak, povećava sivu masu i pomaže u sprečavaju kognitivnog pada

Kada stručnjaci govore o hrani za mozak, masna riba je često i to ne bez razloga, na vrhu liste. Losos, pastrmka, tuna, haringa i sardine – sve su to bogati izvori omega-3 masnih kiselina. Oko 60 odsto našeg mozga čine masnoće, a polovina njih su omega-3 masne kiseline. Mozak koristi omega-3 za građu nervnih moždanih ćelija, a one su neophodne za učenje i pamćenje.

Omega-3 masne kiseline takođe imaju i dodatne prednosti mozak. Mogu da uspore mentalni pad koji dolazi sa starenjme i pomogne i u sprečavanju Alchajmerove bolesti. Dokazano je da je nedostatak Omega-3 masnih kiselina povezan sa smetnjama u učenju, kao i sa pojavom depresije. Neka istraživanja kažu da ljudi koji redovno jedu ribu obično imaju više sive materije u mozgu, koja kontroliše donošenje odluka, pamćenje i emocije.

2. Kafa i kofein utiču na budnost i britkost mozga

Dve glavne komponente u kafi – kofein i antioksidansi, mogu mnogo da pomognu u održavanju zdravlja mozga. Kofein ima brojne pozitivne efekte na mozak, uključujući povećanu budnost. On blokira adenozin, hemijsko jedinjenje koji čini da se osećamo pospano. Kofein poboljšava raspoloženje tako što pojačava neke od naših neurotransmitera (dopamin).

Takođe, kofein pojačava koncentraciju. Jedna studija je otkrila da je konzumacija kofeina dovela do kratkoročnih poboljšanja pažnje i budnosti kod ispitanika. Dugoročno ispijanje kafe takođe je povezano sa smanjenim rizikom od neuroloških bolesti, kao što su Parkinsonova i Alchajmerova bolest. Najveće smanjenje rizika primećeno je kod odraslih osoba koji konzumiraju 3-4 šolje kafe dnevno.  Prepostavlja se da su svi ovi efekti rezultat visoke koncentracije antioksidanata u kafi.

3. Antioksidanti iz borovnica poboljšavaju pamćenje i pomažu da mozak sporije stari

Borovnice i drugo bobičasto voće imaju brojne zdravstvene prednosti, pa i one koje su važne za naš mozak. U njima je bogatstvo antocijanina, biljnih jedinjenja sa antiinflamatornim i antioksidativnim efektima. Antioksidansi deluju protiv oksidativnog stresa i upale, stanja koja doprinose starenju mozga i neurodegenerativnim bolestima.

Utvrđeno je da se neki od antioksidanata u borovnicama akumuliraju u mozgu i pomažu u poboljšanju komunikacije između moždanih ćelija. Prema jednom pregledu 11 studija, borovnice bi mogle da pomognu u poboljšanju pamćenja i određenih kognitivnih procesa i kod dece i starijih odraslih.

4. Kurkuma je sve popularnija, ali i neverovatno korisna

Pokazalo se da kurkumin, aktivni sastojak kurkume, prelazi krvno-moždanu barijeru. To praktično znači da može direktno da prodre u mozak i koristi tamošnjim ćelijama.  Ovo moćno antioksidativno i antiinflamatorno jedinjenje prvenstveno je od velike koristi za pamćenje. Ovo važi i za zdrave osobe, ali i one sa Alchajmerovom bolešću. Takođe, može da pomogne u čišćenju amiloidnih plakova koje ovu demenciju karakterišu.

Kurkumin povećava nivo serotonina i dopamina, a jedna studija je otkrila da kurkumin može da poboljša simptome depresije i anksioznosti kada se koristi zajedno sa standardnom terapijom. Takođe, pojačava lučenje neurotrofnog faktora, što može odložiti mentalni pad.

Međutim, treba naglasiti da većina studija koristi visoko koncentrovane suplemente kurkumina u dozama u rasponu od 500-2.000 mg dnevno. To je mnogo više kurkumina nego što većina ljudi obično konzumira kada koristi kurkumu kao začin.

5. Mnogi ga ne vole, ali brokoli je pravi eliksir za mozak

Brokoli je prepun korisnih biljnih jedinjenja, uključujući antioksidante. Takođe je veoma bogat vitaminom K, jer sadrži više od 100 odsto preporučenog dnevnog unosa (160 grama kuvanog brokolija). Ovaj vitamin rastvorljiv u mastima je neophodan za formiranje sfingolipida, vrste masnoća koje su deo moždanih ćelija.

Nekoliko studija na starijim osobama povezalo je veći unos vitamina K sa boljim pamćenjem i kognitivnim statusom. Pored vitamina K, brokoli sadrži niz jedinjenja koja mu daju antiinflamatorne i antioksidativne efekte. Oni mogu da obezbede mozgu bolju zaštitu od oksidativnih oštećenja.

6. Grickajte semenke bundeve i jačajte mozak

Seme bundeve sadrži moćne antioksidante koji štite telo i mozak od oštećenja slobodnih radikala. Takođe su odličan izvor magnezijuma, gvožđa, cinka i bakra. Cink je ključan za efektivnost nervne signalizacije, nedostatak ove supstance povezan je sa mnogim neurološkim stanjima, uključujući Alchajmerovu bolest, depresiju i Parkinsonovu bolest. Magnezijum nam je neophodan za učenje i pamćenje. Nizak nivo magnezijuma je prisutan kod mnogih neuroloških bolesti, kao što su migrena, depresija i epilepsija.

Mozak koristi bakar da kontroliše nervne signale. A kada su nivoi bakra poremećeni, postoji veći rizik od neurodegenerativnih poremećaja, kao što je Alchajmerova bolest. Nedostatak gvožđa se često karakteriše moždanom maglom i oštećenom funkcijom.

7. Crna čokolada

Tamna čokolada i kakao prah su prepuni jedinjenja koja jačaju mozak, uključujući flavonoide, kofein i antioksidante. Tamna čokolada ima 70 odsto ili više sadržaja kakaa. Ove prednosti se ne važe za običnu mlečnu čokoladu, koja ima od 10-50 odsto kakao sadržaja.

Flavonoidi su grupa antioksidativnih biljnih jedinjenja. Oni iz čokolade se skupljaju u delovima mozga zaduženim za učenje i pamćenje. Istraživači veruju da ova jedinjenja mogu da poboljšaju ne samo pamćenje, već i da pomognu u usporavanju mentalnog pada koji dolazi sa starenjem. Prema jednoj studiji sa više od 900 ljudi, oni koji su jeli čokoladu češće su imali bolje rezultate u nizu mentalnih zadataka.

Istraživanja, ali i lični primeri svih nas, pokazuju da je čokolada „pojačivač“ raspoloženja. Jedna studija je dokazala da su učesnici koji su jeli čokoladu imali povećana pozitivna osećanja u poređenju sa onima koji su jeli neke druge „grickalice“.

8. Orasi i orašasti plodovi su prava hrana za srce i za mozak

Istraživanja su pokazala da konzumiranje orašastih plodova može da poboljša markere zdravlja srca, a zdravo srce je povezano i sa zdravim mozgom. Jedna studija je dovela u vezu redovnu konzumaciju orašastih plodova i manji rizik od kognitivnog pada kod starijih osoba.  Druga studija iz 2014. je otkrila da su žene koje su redovno jele orašaste plodove tokom nekoliko godina, imale oštrije pamćenje u poređenju sa kontrolnom grupom.

Više hranljivih sastojaka u orašastim plodovima, kao što su zdrave masti, antioksidansi i vitamin E, objašnjavaju ove korisne efekte. Vitamin E štiti ćelije mozga od oštećenja slobodnih radikala.

9. Vitamin C i namirnice koje ga sadrže značajno utiču na rad mozga

Ako pojedemo samo jednu srednju narandžu u toku dana, unećemo značajne količine u smislu potrebnog dnevnog unosa. To je veoma važno za zdravlje mozga, jer je vitamin C jedan od ključnih faktora u sprečavanju mentalnog pada. Prema jednoj studiji, viši nivoi vitamina C u krvi bili su povezani sa poboljšanjima u aktivnostima koje podrazumevaju fokus, pamćenje, pažnju i brzinu odlučivanja.

Vitamin C je moćan antioksidant i značajno doprinosi zaštititi od stanja kao što su depresija, anksioznost, šizofrenija i Alchajmerova bolest. Veće količine vitamina C možemo dobiti i iz nekih drugih namirnica kao što su paprika, guava, kivi, paradajz i jagode.

10. Šta sve dobro za mozak sadrže jaja

I jaja su dobar izvor više hranljivih materija korisnih za zdravlje mozga, uključujući vitamine B6 i B12, folat i holin. Holin je važan mikronutrijent koji naše telo koristi za stvaranje acetilholina, neurotransmitera koji pomaže u regulisanju raspoloženja i pamćenja. Dve starije studije su otkrile da je veći unos holina povezan sa boljom memorijom i mentalnom funkcijom. Ipak, mnogi ljudi ne unose dovoljno holina kroz ishranu. Konzumiranje jaja je lak način da unesemo holin, s obzirom na to da su žumanca među najkoncentrovanijim izvorima ove hranljive materije. Adekvatan unos holina je 425 mg dnevno za žene i 550 mg dnevno za muškarce, a samo jedno žumance sadrži 112 mg.

Vitamini grupe B koji se nalaze u jajima takođe imaju ulogu u čuvanju zdravlja mozga. Oni mogu da pomognu u usporavanju progresije mentalnog pada kod starijih osoba snižavanjem nivoa homocisteina, aminokiseline se dovodi u vezu sa demencijom i Alchajmerovom bolešću. Takođe, nedostatak dve vrste vitamina B – folata i B12, povezan je sa depresijom. Nedostatak folata je čest kod starijih ljudi sa demencijom, a studije pokazuju da suplementi folne kiseline jesu od koristi u smanjenju mentalnog pada povezanog sa godinama. Vitamin B12 je uključen i u sintezu hemikalija i regulisanje nivoa šećera u mozgu.

11. Zeleni čaj

Kofein koji se nalazi u zelenom čaju podstiče funkciju mozga. Utvrđeno je da poboljšava budnost, performanse pamćenja, memoriju i fokusiranje. Zeleni čaj ima i druge komponente koje ga čine dobrim napitkom zdravim za mozak.

Jedan od njih je L-teanin, aminokiselina koja može da pređe krvno-moždanu barijeru i poveća aktivnost neurotransmitera GABA, koji pomaže u smanjenju anksioznosti i čini da se osećamo opuštenije. L-teanin takođe utiče na učestalost alfa talasa u mozgu, što pomaže da se opustimo, a da se ne osećate umorno. Takođe, zeleni čaj je bogat polifenolima i antioksidansima koji štite mozak od mentalnog pada i smanjuju rizik od Alchajmerove i Parkinsonove bolesti. Pored toga, neke studije su pokazale da zeleni čaj pomaže u poboljšanju pamćenja.

TEME:
Dušan
18:06, 06. 10. 2022. Odgovori

Hvala Vam na svim ovim informacijama!

Vaš komentar nam je dragocen!

Ostavite odgovor

Send this to a friend