Nar je okrugao, crveni plod. Unutrašnje belo „meso” prepuno je hrskavih, sočnih jestivih semenki koje se zovu arile. Možda je najpoznatiji po soku prelepe boje i ukusa, međutim ovaj jedinstveni plod ima mnogo više da ponudi.
Sa izuzetnim mogućnostima da potpomogne mnoge aspekte zdravlja, od imuniteta do zdravlja mozga, nar apsolutno zaslužuje da postane sastavni deo naše rutine u okviru zdrave ishrane.
1. Nar je prepun hranljivih materija
Male ružičaste semenke unutar nara (poznate kao arile, naziv koji uključuje seme i sok oko njega), jestivi su deo voća. Iako nije baš lako da se dođe do ovih sočnih, rubin-crvenih semenki, vredne su truda, jer se u njima kriju mnoge zdravstvene prednosti
Sve u svemu, nar ima malo kalorija i masti, ali ima mnogo vlakana, vitamina i minerala. Takođe sadrži i nešto proteina.
Nutritivna vrednost arila u jednom prosečnom plodu nara (282 grama) je sledeća:
- Kalorije: 234
- Proteini: 4,7 grama
- Masti: 3,3 grama
- Ugljeni hidrati: 52 grama
- Šećer: 38,6 grama
- Vlakna: 11,3 grama
- Kalcijum: 28,2 mg, ili 2 odsto dnevne vrednosti (DV)
- Gvožđe: 0,85 mg, ili 5 odsto DV
- Magnezijum: 33,8 mg, ili 8 odsto DV
- Fosfor: 102 mg, ili 8 odsto DV
- Kalijum: 666 mg, ili 13 odsto DV
- Vitamin C: 28,8 mg, ili 32 odsto DV
- Folna kiselina (vitamin B9): 107 mcg, ili 27 odsto DV
Radi lakšeg razumevanja, 1/2 šolje arila (87 grama) daje 72 kalorije, 16 grama ugljenih hidrata, 3,5 grama vlakana, 1 gram masti i 1,5 grama proteina.
Treba imati na umu da se informacije o nutritivnim vrednostima za nar i arile razlikuju od onih za sok od nara, koji ne pruža mnogo vlakana ili vitamina C. Ovi podaci se odnose na samu voćku, jer konzumiranje celog ploda obezbeđuje više vlakana.
2. Bogat je antioksidansima
Antioksidansi su jedinjenja koja pomažu u zaštiti ćelija našeg tela od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima. Slobodni radikali su uvek prisutni u našem telu, ali njihovo preveliko prisustvo može da bude štetno i da doprinese brojnim hroničnim bolestima. Nar je bogat antioksidansima i polifenolnim jedinjenjima koja pružaju zaštitu od ovog oštećenja. Glavna bioaktivna jedinjenja sa antioksidativnim delovanjem koja se nalaze u naru nazivaju se punikalagini, antocijanini i tanini koji se mogu hidrolizovati.
Dobijanje antioksidanata iz povrća i voća, kao što je šipak, odličan je način za podršku opštem zdravlju i prevenciju bolesti.
3. Nar može da pomogne protiv upale
Kratkotrajna upala je normalna reakcija tela na infekciju i povredu. Međutim, hronična upala može biti problem ako se ne leči. Kada je takav slučaj, upala može da doprinese mnogim hroničnim bolestima, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2, rak i Alchajmerovu bolest. Konzumiranje nara može da pomogne u sprečavanju hronične upale povezane sa povećanim rizikom od hroničnih bolesti. Ovo se u velikoj meri pripisuje jedinjenjima zvanim punikalagini, za koja se u studijama sprovedenim u epruvetama i na životinjama pokazalo da imaju antioksidativna i antiinflamatorna svojstva.
Neka istraživanja na ljudima takođe su otkrila da konzumiranje soka od nara može da smanji markere zapaljenja u telu.
Ipak, potrebno je više istraživanja o tome kako konzumiranje svežih semenki nara utiče na zapaljenje kod ljudi.
4. Može da ima svojstva protiv raka
Primećeno je da nar ima antikancerogene efekte. Neke studije u epruvetama otkrile su da jedinjenja u plodovima nara, soku i ulju mogu da pomognu u ubijanju ćelija raka ili da uspore njihovo širenje u telu.
I studije u epruvetama i na ljudima pokazuju da nar može da pomogne u borbi protiv upale i usporavanju rasta ćelija raka. U stvari, ovo voće pokazalo je antitumorske efekte kod karcinoma pluća, dojke, prostate, kože i debelog creva.
Druga istraživanja na životinjama otkrila su da nar pomaže u usporavanju rasta tumora u ranim stadijumima raka jetre. Takođe pomaže u suzbijanju inflamatornih odgovora i oksidativnog stresa.
Prema jednoj starijoj studiji sprovedenoj u epruveti, ekstrakt nara takođe može da bude koristan za usporavanje rasta, pa čak izazivanje smrti ćelija raka prostate.
Prostata-specifični antigen (PSA) marker je raka prostate u krvi. Ako se nivoi PSA udvostruče za kratko vreme, to ukazuje na značajno veći rizik od smrti od raka prostate. Dva starija ispitivanja pokazala su da davanje soka ili ekstrakta nara muškarcima značajno produžava vremenski period udvostručenja PSA, smanjujući rizik od smrti od raka prostate.
Ipak, potrebno je više ispitivanja na ljudima.
5. Nar je koristan za zdravlje srca
Postoje dokazi da voće bogato polifenolnim jedinjenjima, kao što je nar, može biti korisno za zdravlje srca.
Studije u epruvetama otkrile su da ekstrakt nara može da smanji oksidativni stres i upalu u arterijama, da snizi krvni pritisak i pomogne u borbi protiv ateroskleroze – nakupljanja plaka u arterijama koje mogu dovesti do srčanog udara i moždanog udara.
U jednoj studiji na ljudima, u kojoj su učesnici bili sa srčanim oboljenjima, davana je 1 šolja (220 ml) soka od nara dnevno tokom 5 dana. Sok je značajno smanjio učestalost i jačinu bolova u grudima, kao i određene biomarkere u krvi koji ukazuju na zaštitni efekat na zdravlje srca.
Ipak, nedostaju visokokvalitetna istraživanja o naru i zdravlju srca kod ljudi.
6. Dobar je za zdravlje urinarnog sistema
Studije sprovedene u epruvetama i sa ljudima otkrile su da ekstrakt nara može pomoći u smanjenju stvaranja kamena u bubregu, što je prednost koja se u velikoj meri pripisuje njegovom antioksidativnom delovanju.
U jednoj studiji, odrasli od 18 do 70 godina, koji imaju recidivnu pojavu kamena u bubregu, dobijali su 1.000 mg ekstrakta nara tokom 90 dana. Utvrđeno je da ovo pomaže u inhibiciji mehanizma kojim se formira kamenje u telu. Pored toga, studije na životinjama otkrile su da ekstrakt nara može da pomogne u regulisanju koncentracije oksalata, kalcijuma i fosfata u krvi, koji su uobičajene komponente kamena u bubregu.
7. Nar može da ima antimikrobna svojstva
Jedinjenja nara mogu da pomognu u borbi protiv štetnih mikroorganizama kao što su određene vrste bakterija, gljivica i kvasca.
Na primer, i starije i novije studije navode da ova jedinjenja mogu da zaštite zdravlje naših usta ciljanjem na neželjene oralne klice koje mogu da postanu problematične kada se namnože – kao što su one koje izazivaju loš zadah i dovode do nastanka karijesa.
Studija u epruveti pokazala je da jedinjenja iz nara takođe imaju antibakterijske efekte protiv Listeria monocitogenes, bakterije koja se nalazi u vlažnim sredinama i može izazvati teške bolesti ako se proguta.
8. Poboljšava izdržljivost tokom vežbanja
Polifenoli u naru mogu da povećaju izdržljivost pri vežbanju, dužinu vremena tokom kojeg ste u mogućnosti da učestvujete u fizičkoj aktivnosti pre nego što se umorite.
Jedno istraživanje na ljudima pokazalo je da uzimanje samo 1 grama ekstrakta nara 30 minuta pre trčanja povećava vreme do iscrpljenosti za 12 odsto.
Druga istraživanja na ljudima otkrila su da suplementi nara imaju potencijal da poboljšaju izdržljivost pri vežbanju i oporavak mišića.
Međutim, istraživanje sa sokom od nara nije pronašlo nikakvu korist za oporavak mišića nakon vežbi koje su bile usmerene na fleksore lakta, što ukazuje na to da je potrebno više studija na temu nara i performansi vežbanja i oporavka.
9. Dobar za naš mozak
Nar sadrži jedinjenja koja se zovu elagitanini, koja deluju kao antioksidansi i smanjuju upale u telu. Kao takvi, oni nude i zaštitne prednosti za naš mozak od stanja na koja utiču upale i oksidativni stres.
Neke studije su otkrile da elagitanini mogu da pomognu u zaštiti mozga od razvoja Alchajmerove bolesti i Parkinsonove bolesti smanjenjem oksidativnog oštećenja i povećanjem preživljavanja moždanih ćelija. Oni takođe mogu da pomognu u oporavku od hipoksično-ishemične povrede mozga.
Veruje se da elagitanini u naru pomažu u proizvodnji jedinjenja u crevima pod nazivom urolitin A, koji je proučavan zbog njegove sposobnosti da smanji zapaljenje u mozgu i odloži početak kognitivnih bolesti.
Ipak, potrebno je više studija da bi se bolje razumela potencijalna veza između nara i zdravlja mozga.
10. Nar pomaže u održavanju zdravlja probave
Starija i novija istraživanja navode da je zdravlje probave, koje u velikoj meri određuju naše crevne bakterije, čvrsto povezano sa ukupnim zdravljem. Zbog toga važno je da pružimo podršku zdravlju probave, a nar u tome može mnogo da nam pomogne.
Neke starije i novije studije na životinjama otkrile su da nar ima antiinflamatorne i antikancerogene efekte koji zahtevaju aktivnost u crevima i u velikoj meri uključuju sadržaj elagične kiseline.
Studije u epruvetama otkrile su i da nar može da poveća nivoe korisnih bakterija u crevima, uključujući Bifidobacterium i Lactobacillus, što nagoveštava da može imati prebiotičke efekte. Prebiotici su jedinjenja, uglavnom vlakna, koja služe kao gorivo za dobre bakterije, ili probiotike, u našem digestivnom traktu. Prebiotici omogućavaju ovim bakterijama da napreduju i podržavaju zdraviji mikrobiom creva.
Pored toga, arile nara bogate su vlaknima i obezbeđuju oko 3,5 grama po porciji od 1/2 šolje (87 grama). Vlakna su neophodna za zdravlje probave i mogu zaštititi od nekih digestivnih stanja, kao što su zatvor, hemoroidi, rak debelog creva, gastroezofagealna refluksna bolest i divertikulitis.
Sledeći put kada odete u prodavnicu, kupite nar! Da biste lako izvadili arile, presecite nar na pola, potopite ga u vodu i prstima izvadite arile. Jedite ih same kao užinu, pospite nekoliko preko tosta sa avokadom, umešajte ih u miks zelenih salata, dodajte ih u grčki jogurt, pa čak i u smutije.
Potpis za sliku: Nar zaslužuje da postane sastavni deo naše zdrave ishrane Foto Shutterstock
Rado Vas pratim i dosta sam od Vas saznala i naučila posebno što lagano i razumljivo objašnjava te o svakoj temi, hvala👍