Saveti za mršavljenje sa sigurnošću mogu da se podele na dve grupe – gomila pogrešnih saveta o mršavljenju koje treba izbegavati i oni drugi, korisni, koje istraživanja podržavaju, odobravaju i daju savete onima kojima je gubitak težine lični cilj.
Saveti za mršavljenje i uspešno gubljenje težine
Jedan takav savet jeste da odaberemo vreme za vežbanje i da ga se pridržavamo. Studija objavljena u julu 2019. u časopisu Obesity otkrila je da redovno vežbanje u određeno vreme svakog dana može da pomogne da se uspešno održi gubljenje težine.
Još bolji savet je da izaberemo orašaste plodove umesto grickalica. Članak objavljen u decembru 2019. u BMJ Nutrition, Prevention & Health otkrio je da je smanjenje prerađene hrane i povećanje količine orašastih plodova za pola porcije (sa, recimo, 30 na 60 gr) povezano sa manjim dobijanjem na težini i manjim izgledima za gojaznost.
Način razmišljanja takođe može da bude važan kada je u pitanju gubitak težine. Istraživanje objavljeno u februaru 2022. u časopisu Obesity pokazalo je da su oni koji su izgubili težinu i održavali je, prihvatili svoje uspone i padove kao privremene pauze u svom planu, a ne kao neuspehe.
Ono što ne daje rezultate i nije dobro jesu beskrajne dijete. Kod gojaznih muškaraca, dvonedeljna pauza u dijetalnoj ishrani može pomoći u gubitku težine, navodi se u rezultatima male studije objavljene u avgustu 2017. u International Journal of Obesity.
Korisni saveti za mršavljenje
Sledeći saveti mogu da budu korisni i da pomognu da izgubimo višak kilograma:
– Moji klijenti nauče kako da biraju hranu koju vole, da zaista osete ukus svakog zalogaja kada svesno žvaću. Savetujem im da žvaću polako, gutaju tek kada je hrana potpuno sažvakana i to ponavljaju sa svakim zalogajem. Potrebno je vreme da shvatimo da smo siti. Sporo jedenje ne samo da nam omogućava da više uživamo u hrani, već nam na vreme signalizira da smo siti – kaže Janet Zinn, licencirani klinički socijalni radnik i psihoterapeut u privatnoj ordinaciji u Njujorku.
Uživajte u hrani koju jedete
– Često nam govore šta treba da jedemo, a onda kada nam se ne sviđa ta određena hrana, manje smo skloni stvaranju dugoročnih zdravih navika. Istražujte, isprobajte nove ukuse voća i povrća. Saznajte kako da pripremite nova jela. Dodajte bilje i začine da poboljšate ukus. Ili, ako više volite, uživajte u slasnom voću i sirovom i povrću spremljenom na pari. Nema razloga da vaš odnos prema hrani ne bude prijatan – predlaže Zinn
Vodite dnevnik ishrane
– Naše navike u ishrani ponekad su povezane sa našim emocijama, bili mi toga svesni ili ne. Kada smo pod stresom, unosimo hranu koja nam pomaže da se nosimo sa stresom. Radim sa klijentima i savetujem ih da vode dnevnik u koji će pisati kada su pod stresom. Tako su bolje pripremljeni i stres uspevaju da savladaju tako što ga priznaju i koriste druge alate, a ne hranu kao mehanizam za suočavanje sa stresom – kaže Lauren Manganiello, registrovani dijetetičar i nutricionista i instruktor joge na Long Ajlendu u Njujorku.
Skuvajte više i pripremite za nedelju dana
– Svake nedelje kuvam dovoljno piletine za nedelju dana. Odbacim masnoću, ispečem sa začinima, izmerim po 100 gr i stavim u posudu sa senfom i smrznutim povrćem, tako da imam spremno da svaki dan ponesem ručak na posao. Takođe, uposebne posude stavim ¼ šolje ovsa, po 1 kašiku prirodnog putera od kikirikija i mlevenog lana, i prstohvat proteina u prahu i cimeta za zaslađivanje. I tako, dok ujutru još ne vidim na oči, sve što treba da uradim jeste da dodam vodu i stavim posudu u mikrotalasnu! – predlaže Kyra Williams, lični trener iz Bostona.
Spavajte dovoljno
– Nedostatak sna utiče na povećanje hormona gladi, grelina, i smanjenje hormona leptina, koji može imati važnu ulogu u povećanju telesne težine. Kada smo neispavani, žudimo za više slane i slatke hrane. Neadekvatan san utiče i na način na koji razmišljamo i obrađujemo naše emocije pa to lako može da se poveže sa smanjenom sposobnošću da se napravi pravi izbor u mnogim oblastima života, uključujući i hranu. Sa sigurnošću možemo da kažemo da ćemo, kada se dobro odmorimo, doneti bolje odluke. Kada je u pitanju ishrana, to bi značilo da bismo jeli kada smo istinski gladni i sve dokle se ne zasitimo. I hormoni će biti bolje izbalansirani jer telo ima vremena potrebno za spavanje i osveženje – kaže Angela Lemond, registrovani dijetetičar nutricionista u privatnoj ordinaciji u Teksasu.
Ne preskačite obroke
– Zapamtite – krajnji cilj našeg organizma jeste da ostane zdrav. Čim mu uskratimo kalorije, koje su bukvalno životna energija za naše telo, ono će učiniti sve što treba da „preživi“. Naše telo zna koje namirnice imaju veću energetsku gustinu i mi ćemo za njima više žudeti. Poštujte svoju glad i ne dozvolite svom telu da „pomisli“ da je gladno iako to zapravo nije. Ovo se kosi sa mnogim savetima za dijete, ali oni zaista dugoročno ne funkcionišu kako treba. Generalno preporučujem da jedete svaka četiri sata – savetuje Lemond.
Budite hidrirani
– Istraživanje je otkrilo da su ljudi koji su pili dve čaše vode pre obroka izgubili više na težini od onih koji pre obroka nisu pili vodu. Ovaj jednostavan savet funkcioniše na dva načina. Žeđ se može maskirati kao glad, uzrokujući da jedete više. I – voda čini da se osećate punije, zbog čega jedete manje tokom obroka – otkriva Megan Casper, savetnik za ishranu i osnivač i izvršni direktor Nourished Bite.
Smanjite kalorije, a ne ukus
– Ako se odlučite za sir oštrog ukusa umesto za onaj blagi, možete da pojedete manje, ali ćete i dalje imati pun ukus bez osećaja da ste na dijeti – predlaže Casper.
Kontrolišite težinu jednom nedeljno
– Težinu kontrolišite jednom nedeljno – istog dana, u isto vreme, u istoj odeći ili još bolje bez nje. Zapamtite da vaša težina nije jedan broj već raspon od 3 kg. Radite na tome da pomerite raspon naniže, a ne da dostignete određeni broj – savetuje Lainey Younkin, registrovani dijetetičar, savetnik za ishranu i konsultant u Bostonu.
Reorganizujte svoj tanjir
– Na polovinu tanjira stavite povrće, četvrtinu neka ispune cele žitarice i preostalu četvrtinu nemasni proteini. Kada promenite porcije žitarica i povrća na tanjiru, primetićete razliku. Jedino upozorenje: krompir, kukuruz i grašak su skrobno povrće, tako da spadaju u kategoriju žitarica – predlaže Younkin.
Počnite od činjenica i uradite ono što možete
– Nemojte da mislite da morate da prepravite ceo svoj život i da s tim odmah počnete. Procenite gde ste trenutno, a zatim razmislite gde biste želeli da budete u budućnosti. Odlična polazna tačka za ljude koji uglavnom sede jeste da imaju brojač koraka i vide koliko obično svakodnevno hodaju. Zatim odredite da vam cilj koraka bude nešto viši od norme i težite tome, napredujući polako do cilja od 10.000 koraka dnevno – savetuje Esther Avant, onlajn sportski nutricionista specijalizovana za mršavljenje, sa sedištem u Kapolei na Havajima.
Obogatite doručak proteinima
– Za doručak treba uneti 0d 15 do 25 grama proteina. Protein se sporo vari i potiskuje hormone gladi, pomažući vam da ostanete siti. Pored toga, doručak sa visokim sadržajem proteina pomaže u suzbijanju žudnje za hranom kasnije tokom dana. Uparite proteinsku hranu sa vlaknima i zdravim mastima, što bi mogla da budu dva jaja sa tostom od celog zrna pšenice i avokadom ili zamrznutim vaflima sa visokim sadržajem proteina sa orasima, bobicama i malo javorovog sirupa – predlaže Younkin.
Konzumirajte proteine u svakom obroku
– Konzumiranje hrane bogate proteinima u svakom obroku, posebno doručku, može da pomogne da smanjite višak kilograma. Proteini usporavaju proces varenja i pozitivno utiču na hormone gladi. Oni bolje od ugljenih hidrata utoljuju glad. U namirnice bogate proteinima spadaju kinoa, pasulj, semenke, orašasti plodovi, jaja, jogurt, sir, tofu, testenina od sočiva, živina, riba i meso – kaže Christine M. Palumbo, registrovani dijetetičar i nutricionista, konsultant za ishranu iz Napervila, Ilinois.
Ograničite hranu bogatu ugljenim hidratima
– Glikemijski indeks je mera koja označava brzinu i nivo rasta glukoze u krvi posle konzumacije određenih namirnica.. Konzumiranje hrane sa visokim glikemijskim sadržajem ugljenih hidrata poput belog krompira i rafinisanog hleba, posebno kada se jede samostalno, izaziva porast šećera u krvi, praćen brzim opadanjem. Zbog toga osećate glad i želite više da jedete. Potrebno je više dugoročnih studija, ali kratkoročne studije kao što je ovo istraživanje pružaju dokaze da postoji veza. Ipak, hrana sa visokim glikemijskim indeksom nije potpuno zabranjena. Nutricionista može da vam pomogne da uravnotežite hranljive materije kako biste sprečili skokove šećera u krvi, što može da pomogne u suzbijanju apetita – kaže Sue-Ellen Anderson Haynes, registrovani dijetetičar nutricionista, portparol za nacionalne medije Akademije za ishranu i dijetetiku sa sedištem u Bostonu.
Eksperimentišite sa voćem u vreme za desert
– Voće ima malo kalorija i sadrži tone hranljivih materija poput antioksidanata i vlakana. Prema CDC-u, samo 10 procenata američke populacije zadovoljava svoj unos voća i povrća. Korišćenje voća za desert pomoći će vam da ostvarite svoje dnevne potrebe. Mnogo voća može da se sotira, peče ili griluje. Na primer, breskva na žaru prelivena jogurtom od vanile i oljuštenim bademima je neverovatna! – predlaže Anderson Haynes.
Doručkujte kao kralj, ručajte kao princ, a večerajte kao siromah
– To je izreka koja ima mnogo značenja, ali je činjenica da više kalorija treba da se unese ranije u toku dana. Studija objavljena u novembru 2019. u časopisu Nutrients otkrila je da su subjekti kojima je dat oskudan doručak i obilne večere izgubili znatno manje kilograma od onih koji su obilno doručkovali i manje jeli za večeru. Dakle, ovde vidimo kako manji obroci u drugom delu dana mogu biti prednost za one koji žele da izgube težinu i poboljšaju opšte zdravlje. Zanimljiva stvar u ovoj studiji jeste vreme za večeru. Ustanovljeno je da je konzumiranje glavnog obroka (veći obrok) suviše kasno (posle 15 časova) povezano sa poteškoćama u gubitku težine. Važno je napomenuti da ova studija ne kaže da niko ne bi trebalo da jede posle 15 časova. Svaka osoba ima individualne potrebe, što znači da mogu da zahtevaju dodatne užine i hranu, kao što je to slučaj sa trudnicama, majkama koje doje, osobama koje imaju dijabetes ili onima koji uzimaju lekove koji zahtevaju određenu hranu. Zbog toga je važno da potražite savet registrovanog dijetetičara nutricioniste – kaže Anderson Haynes.
Počnite da planirate obroke
– Planiranje obroka je jedan od mojih najboljih saveta da ostanete zdravi i da se dobro hranite. Predlažem da tokom vikenda napišete meni za sledeću nedelju i tako uštedite vreme, novac i sprečite gomilanje neželjenih kalorija. Planiranje menija je odličan način da ostanete organizovani i da znate koje namirnice treba da kupite i šta već imate pri ruci. Kada zapišete plan veća je verovatnoća da ćete ga se pridržavati ako je pred vama kao podsetnik. Ako unapred znate šta treba da kupite, uštedećete vreme, smanjiti bacanje hrane i to će vas sprečiti da kupujete artikle koji izgledaju privlačno, ali vam zapravo nisu potrebni. Da biste se držali svoje liste, izbegavajte kupovinu kada ste gladni ili umorni. Istraživanja pokazuju porast impulsivnog ponašanja u to vreme. Da biste kuvali zdrave obroke, potrebno je da pri ruci imate prave sastojke i kuhinjske alate. Neki od osnovnih sastojaka koje preporučujem da imate u ostavi, frižideru i zamrzivaču su pasulj u konzervi sa niskim sadržajem natrijuma, konzervisana riba, paradajz sos, testenina od celog zrna, kinoa, smeđi pirinač, temeljac sa niskim sadržajem natrijuma, nemasni običan jogurt, razne vrste svežeg i smrznutog voća i povrća, maslinovo ulje i suvo bilje i začine. Ovo su samo neki od sastojaka koji mogu da čine osnovu zdravog i ukusnog obroka – predlaže Jessica Levinson, dijetetičarka sa sedištem u Vestčesteru, Njujork.
