Zašto bi korenasto povrće trebalo uvrstiti u svakodnevnu ishranu

Korenasto povrće, koje je dobilo ime jer raste ispod zemlje, ima mnogo toga da ponudi u pogledu ishrane, u sezoni je kada su druge ponude retke i obično ima duži rok trajanja od drugih proizvoda, navodi se u podacima Ministarstvo poljoprivrede SAD (USDA).

Korenasto povrće je idealno za unapređenje zdravlja

Pošto korenasto povrće čine delovi biljaka koji se razvijaju da bi skladištili neophodne hranljive materije, ono je prepuno korisnih vitamina i jedinjenja koja unapređuju zdravlje, kao što su antioksidansi, izveštava Harvard Health. Istina je da korenasto povrće obično ima više ugljenih hidrata od lisnatog povrća, što ga često isključuje iz planova ishrane kao što je keto dijeta, ali to ne znači da ne može biti ukusan i hranljiv dodatak bilo kojoj zdravoj ishrani.

Pored toga, korenasto povrće je generalno bogato vlaknima, a mnoge sorte (uključujući morač i čičoku) sadrže prebiotička vlakna, koja pomažu rast zdravih bakterija u crevima. Ovo može pomoći u sprečavanju raka debelog creva i nekih inflamatornih bolesti, kažu na australijskom univerzitetu Monash.

Diversifikacija vrsta korjenastog povrća koje jedemo pomoći će nam da unesemo širi spektar hranljivih materija, tako da ako su nam šargarepa, cvekla i krompir na prvom mestu, trebalo bi da uzmemo u obzir još ovih nekoliko vrsta korenastog povrća koje nam nedostaje. 

Paškanat

Ovi rođaci šargarepe krem boje sigurno ne blede u poređenju s njom kada je u pitanju ishrana. Jedna šolja kriški paškanata sadrži 6,5 grama (g) vlakana, navodi USDA, kao i druge vredne hranljive materije kao što su vitamin C i kalijum. Kao i šargarepa, paškanat je prirodno sladak, ali ima izrazit, orašasti ukus koji je pogodan za razna jela, uključujući „pomfrit” od paškanata.

Pomfrit od paškanata

Za 4 osobe

Sastojci:

Za „pomfrit”

• 6 srednjih korena paškanata
• 1 kašika ekstra devičanskog maslinovog ulja
• ½ kašičice belog luka u prahu
• ¼ kašičice soli
• 1 prstohvat sveže mlevenog crnog bibera
• 1 kašika rendanog parmezana, za ukras (opciono)
• 1 kašika svežeg peršuna, seckanog, za ukras (opciono)

Pesto od bosiljka „Aioli”

• ½ šolje nemasnog grčkog jogurta
• 1 kašika pripremljenog pesta od bosiljka
• 1 čen belog luka, sitno narendan ili istisnut
• 1 kašičica limunovog soka¼ kašičice soli
• 1 prstohvat sveže mlevenog crnog bibera

Uputstvo za pravljenje „pomfrita”

1. Zagrejte rernu na 200℃
2. Narežite paškanat na štapiće od ½ cm. Rasporedite ih na pleh obložen papirom za pečenje, pokapajte ulje i tanko ga razmažite preko papira.
3. U maloj posudi pomešajte beli luk u prahu, so i biber, zatim dodajte paškanat i dobro promešajte da bude obložen sa svih strana, a zatim ga ravnomerno rasporedite na pleh u jednom sloju.
4. Pecite dok paškanat ne omekša i počne da rumeni na ivicama, oko 15 minuta. Izvadite iz rerne i lopaticom promešajte paškanat, a zatim vratite u rernu još oko 3 do 5 minuta.
5. Za serviranje ukrasite parmezanom i peršunom po želji.

Uputstvo za pravljenje pesta od bosiljka „Aioli”

1. U srednjoj posudi pomešajte jogurt, pesto, beli luk, limunov sok, so i biber i promešajte da se sjedine. Poslužite uz pomfrit od paškanata..

Nutritivne vrednosti po porciji: 238 kalorija, 6 g ukupne masti (0,9 g zasićenih masti), 7 g proteina, 43 g ugljenih hidrata, 8,8 g vlakana, 13 g šećera (0 g dodatog šećera), 214 mg natrijuma

Morač

Ovo lukovičasto povrće, odličan izvor vlakana, kalijuma i vitamina C, u potpunosti je jestivo. Njegovi zeljasti zeleni listovi koriste se sasvim drugačije od hrskave bele osnove i imaju i nešto delikatniji ukus. Taj ukus, poput blagog crnog sladića, vizitkarta je komorača, bilo sirovog ili kuvanog. Lepo se slaže sa kumkvatom, još jednim jedinstvenim sezonskim sastojkom koji salati daje notu citrusa. Ukoliko ne nađete kumkvat ili vam se ne dopada, kriškice klementine mogu da ga zamene.

Salata od očišćenog morača, rotkvice i kumkvata (japanska pomorandža)

Za 2 osobe

Sastojci:

Preliv Citrus Vinaigrette

• sok od 1 pomorandže
• 1 kašičica limunovog soka
• ½ kašičice zrnastog senfa
• 1 kašičica meda
• 3 kašike ulja avokada (ili drugog ulja bez ukusa)
• ¼ kašičice soli
• 1 prstohvat sveže mlevenog crnog bibera

Salata

• 1 lukovica morača sa jezgrom, tanko narezana (ostavite listove za ukras, po želji)
• 3 male rotkvice, tanko isečene
• 5 kumkvata, narezanih
• sveže izrendan parmezan, za ukras
• sveža mirođija, za ukras

Uputstvo za pripremu

1. Umutite sastojke Citrus Vinaigrette u maloj posudi.
2. Stavite kriške morača, rotkvice i kumkvata na tanjir za serviranje. Prelijte vinaigrette. Za posluživanje ukrasite parmezanom i listovima morača.

Nutritivne vrednosti po porciji: 302 kalorije, 23 g ukupne masti (3,1 g zasićene masti), 4 g proteina, 24 g ugljenih hidrata, 6,9 g vlakana, 16 g šećera (3 g dodatog šećera), 279 mg natrijuma

Čičoka

Ako nikada niste probali čičoke (ili jerusalimske artičoke), iznenadićete se jer vas čeka poslastica – kao i vaš mikrobiom. Lagano i hrskavo, ovo povrće dodaje ukusnu hrskavost svakoj salati i posebno je dobar izvor prebiotičkih vlakana, navodi su Univerziteta Monash. To znači da hrani zdrave mikrobe koji već žive u našem telu i može im pomoći da bujaju. Zahvaljujući čičoki osećaćemo se zdravije na duge staze, tvrde stručnjaci sa Harvard School of Public Health. Osim toga, ne zahteva nikakvo angažovanje prilikom kuvanja – samo treba da je isečemo i uživamo.

Pečeni čips od čičoke

Za 4 osobe

Sastojci:

• 4 čičoke, oprane i osušene, neljuštene
• 1 kašika ekstra devičanskog maslinovog ulja
• ¼ kašičice belog luka u prahu
• 1 kašičica sitno seckanog svežeg ruzmarina
• ¼ kašičice soli

Uputstvo za pripremu

1. Zagrejte rernu na 200℃.
2. Oštrim nožem ili seckalicom za povrće isecite čičoke na kriške debljine 4 mm ili tanje.
3. Stavite kriške čičoka u posudu za mešanje i pokapajte maslinovim uljem i promešajte. Začinite belim lukom u prahu, ruzmarinom i solju i ponovo promešajte.
4. Poređajte čičoke u jednom sloju na pleh za pečenje obložen papirom za pečenje i pecite 15 minuta.
5. Izvadite iz rerne, okrenite kriške čičoka i vratite u rernu dok ne postanu zlatne i hrskave, još oko 15 do 20 minuta. Ohladite na plehu pre posluživanja.

Nutritivne vrednosti po porciji: 93 kalorije, 3 g ukupne masti (0,5 g zasićenih masti), 2 g proteina, 15 g ugljenih hidrata, 1,4 g vlakana, 8,2 g šećera (0 g dodatog šećera), 74 mg natrijuma

Celer

Ne dozvolite da vas izgled ovog grudvastog smeđeg korenastog povrća odvrati – celer ili koren celera (jer je bukvalno koren biljke celera) dobar je izvor vitamina B6 i C i odličan izvor vitamina K. Može da se koristi na mnogo načina, što je dobro, jer je otprilike veličine grejpfruta. Celer daje lepu hrskavost salatama kada je sirov, može da se kuva i doda u supe, variva ili pečeno povrće.

Supa od celera i jabuke

Za 6 osoba – oko 1 šolja po osobi

Sastojci:

• 2 kašike ekstra devičanskog maslinovog ulja
• 1 srednji luk, isečen na kockice
• 1 štapić celera, narezan
• 3 čena sitno seckanog belog luka
• 2 celera veličine grejpfruta, oljuštena i iseckana na kockice
• 1 srednji crveni krompir
• 2 srednje jabuke, oljuštene i iseckane
• 5 šoljica pilećeg bujona sa niskim sadržajem natrijuma ili čorbe od povrća, plus još za podešavanje gustine
• ½ kašičice soli
• ¼ kašičice mlevenog belog bibera
• ½ kašičice mlevenog ruzmarina
• ½ kašičice mlevenog timijana (majčine dušice)

Uputstvo za pripremu:

1. Zagrejte veliki lonac na srednje jakoj vatri. Dodajte maslinovo ulje, luk, celer i beli luk. Krčkajte, često mešajući dok povrće ne zamiriše, oko 3 minuta.
2. Dodajte celer, krompir, jabuku i čorbu. Pustite da provri, smanjite vatru, poklopite i kuvajte dok sastojci ne omekšaju, oko 35 do 40 minuta.
3. Začinite solju, biberom, ruzmarinom i timijanom (majčinom dušicom). Ispasirajte štapnim mikserom dok ne postane kremasto, dodajući još čorbe po potrebi da postignete željenu konzistenciju.

Nutritivne vrednosti po porciji: 177 kalorija, 5 g ukupne masti (0,8 g zasićenih masti), 4 g proteina, 32 g ugljenih hidrata, 5,5 g vlakana, 10 g šećera (0,1 g dodatog šećera), 271 mg natrijuma

Keleraba

Ovaj član porodice kupusa može da deluje malo čudno, ali je iznenađujuće koliko se lako kuva i koliko u njemu možemo da uživamo. Debela svetlozelena ili ljubičasta kora kelerabe skriva kremasto belo meso koje ima ukus blaže verzije karfiola. Kako navodi USDA, keleraba sadrži moćnu količinu vitamina C, koji nam može pomoći da ispunimo dnevne potrebe ovog esencijalnog hranljivog materija za jačanje imuniteta, navodi se u studiji objavljenoj u Nutrients u novembru 2017. Isprobajte ovaj jednostavan i neodoljivo ukusan recept za pečenu kelerabu kao savršen uvod u upoznavanje s ovim povrćem.

Pečena keleraba

Za 4 osobe

Sastojci

• 4 kelerabe, očišćene i isečene na kriške od 2,5 cm
• 2 kašike ekstra devičanskog maslinovog ulja
• ½ kašičice belog luka u prahu
• ½ kašičice soli
• ½ kašičice sveže mlevenog crnog bibera
• 1 kašika svežeg peršuna, seckanog, za ukras
• 2 kašike rendanog parmezana, za ukras (opciono)

Uputstvo za pripremu

1. Zagrejte rernu na 220℃.
2. Stavite kelerabu na pleh za pečenje i poprskajte uljem. Lagano promešajte da se ravnomerno naulji. Pospite belim lukom u prahu, solju i biberom i ponovo promešajte.
3. Pecite do zlatne boje i dok lako ne budete mogli viljuškom da probušite kelerabu, oko 30 minuta; otprilike na polovini pečenja promešajte.
4. Ukrasite peršunom i parmezanom (po želji) pre serviranja.

Nutritivne vrednosti po porciji: 80 kalorija, 7 g ukupne masti (1 g zasićene masti), 1 g proteina, 5 g ugljenih hidrata, 2,5 g vlakana, 2 g šećera (0 g dodatog šećera), 154 mg natrijuma.