Ako planirate da uživate u zdravoj salati izaberite onu od koje ćete dobiti najviše hranljivih sastojaka Foto Shutterstock
Zeleno lisnato povrće jedan je od glavnih razloga zašto je salata za nas dobra, jer je obično čini hranljiva osnova lisnatog zelenog povrća. Ovo često hvaljeno povrće povezano je sa brojnim zdravstvenim prednostima. Konkretno, istraživanja su otkrila da je zeleno lisnato povrće jedan od najvećih izvora nitrata u ishrani, jedinjenja koja doprinose očuvanju kardiovaskularnog zdravlja.
Nakon analize podataka dobijenih od više od 50.000 ljudi tokom perioda od 23 godine, danski istraživači su otkrili da su oni koji su jeli samo jednu šoljicu povrća bogatog nitratima dnevno imali do 26 odsto manji rizik od srčanih oboljenja, navodi se u njihovoj studiji, objavljenoj u aprilu 2021. u European Journal of Epidemiology. Druga studija, objavljena u martu iste godine u Journal of Nutrition, otkrila je da ljudi koji konzumiraju jednu šolju povrća bogatog nitratima dnevno imaju znatno jaču funkciju mišića u donjim udovima i hodaju u proseku 4 odsto brže od ljudi sa najmanjim unosom nitrata, nezavisno od nivoa njihove fizičke aktivnosti.
Iako gotovo svo zeleno povrće ima šta da ponudi, ono donekle može da se razlikuje po vrsti i količini vlakana, vitamina i minerala koje sadrži, kaže Kelly Kennedy, nutricionista. Konzumiranje raznovrsnog zelenog lisnatog povrća u ishrani dobro je jer tako možemo da iskoristimo sve što ima da ponudi. Ali generalno, što je list tamniji, sadrži više hranljivih materija. Konačno rangiranje, od najboljeg do najgoreg zelenog lisnatog povrća, može da nam pomogne kada budemo spremni da jedemo i nešto drugo osim kelja.
Porcija 1 šolja sirovog kelja
Kelj je zeleno lisnato povrće u trendu s razlogom, tvrde u Američkom ministarstvu poljoprivrede (USDA). Samo jedna šoljica kuvanog kelja zadovoljava 19 procenata naših dnevnih potreba za vitaminom A, koji pomaže u održavanju dobrog vida, zdravog imunološkog sistema i reproduktivnog sistema i pravilno funkcionisanje srca, pluća i bubrega. Takođe sadrži 23 procenta naše dnevne potrebe za vitaminom C, koji je važan za rast i osveženje svih tkiva u telu i pomaže u održavanju zdravog imunološkog sistema. Kelj takođe sadrži više od četiri puta veće dnevne potrebe za vitaminom K, ključnog za formiranje proteina neophodnih za normalno zgrušavanje krvi, izgradnju jačih kostiju i zaštitu od osteoporoze, navode u Nacionalnom institutu za zdravlje. Iako ima nešto više kalorija od drugog zelenog povrća, kuvani kelj obezbeđuje oko 14 procenata naše dnevne potrebe za kalcijumom, što je neophodno za izgradnju i održavanje jakih kostiju.
Ideje za pripremu obroka
– Kelj je ukusan sirov ili kuvan. Jednostavno ga sotiramo sa malo luka i belog luka, ispečen u ‘čips’ i tako dobijemo odličnu osnovu za salatu. Ako stavljamo kelj u salatu, trebalo bi da ga iseckamo na male komadiće i da ga ostavimo da malo odstoji u prelivu pre jela. Tako postaje mekši. Dobro se slaže i sa pečenom tikvom, orasima, semenkama i pasuljem. Kako god da poslužimo kelj, prvo obavezno treba da uklonimo tvrdu stabljiku – kaže Kennedy.
Porcija 1 šolja sirovog spanaća
Najhranljivija zelena salata je generalno najtamnije boje. A tamna, živopisna boja spanaća nagoveštava njegov nutritivni profil: 1 šolja sadrži 16 procenata dnevnih potreba za vitaminom A i svu dnevnu potrebu za vitaminom K, navodi USDA. Kuvani spanać odličan je izvor gvožđa (više od jedne trećine dnevnih potreba), kao i vitamina C (20 procenata dnevne potrebe) i vlakana, koja su neophodna za zdravlje probave. Ovako spremljen spanać takođe sadrži više folata od većine zelene salate, tvrdi Kennedy, što pomaže u pretvaranju hrane koju jedemo u energiju i proizvodi zdrava crvena i bela krvna zrnca, navode u Nacionalnom institutu za zdravlje. Za salatu prepunu ukusa kombinujte spanać sa jagodama, balzamikom i pospite feta sirom.
Ideje za pripremu obroka
– Spanać je odlična osnova za salatu. Ono što volim kada imam spanać pri ruci jeste to što može da se doda brojnim jelima, a da ne pokvari ukus osnovnog jela. Odličan je na sendviču, umešan u omlet i pržen na maslinovom ulju – kaže Kenedi.
Porcija 1 šolja sirovih listova
– Iako većina ljudi baca lišće cvekle ili kupuje cveklu sa koje je ono već, ono je zapravo veoma hranljivo – kaže Kennedy, napominjući da lišće cvekle sadrži 13 procenata naših dnevnih potreba za vitaminom A i kompletnu dnevnu potrebu za vitaminom K, navodi se u podacima USDA.
Ideje za pripremu obroka
– Lišće cvekle može da se jede sirovo ili pripremljeno na isti način kao spanać ili kelj, prženjem sa maslinovim uljem, belim lukom i lukom – kaže Kennedy.
Porcija 1 šolja sirove blitve
Blitva je verovatno najzdravije zeleno lisnato povrće koje možda još ne jedete. Blitva, koja je srodnik cvekle, ima ukus sličan spanaću i sve je popularnija. Iako ima veću količinu natrijuma od drugih zelenih salata (iako sadrži 77 miligrama po šolji, i dalje ima samo 3 procenta maksimalne preporučene dnevne količine), takođe ima više od dvostruke količine naše dnevne potrebe za vitaminom K, 12 procenata dnevne potrebe za vitaminom A i 12 procenata dnevne potrebe za vitaminom C, navodi USDA. Možda ne bi bilo loše da sami iskombinujemo blitvu sa još nekoliko vrsta zelenog lisnatog povrća kako bismo napravili sopstvenu mešavinu.
Ideje za pripremu obroka
– Blitva ima poseban ukus koji ne vole svi. Odličnog je ukusa dinstana sa belim lukom i lukom i dobro se slaže sa kišom ili fritatom – kaže Kennedy.
Porcija 1 šolja sirovih listova
Zeleni delovi maslačka mnogo su više od korova. Prema USDA, ne samo da sadrže oko 20 procenata naših dnevnih potreba za vitaminom C, vitaminom B6 (koji pomaže telu da pretvara hranu u gorivo, metaboliše masti i proteine, održava pravilnu funkciju nerava i proizvodi crvena krvna zrnca), kalcijum i gvožđe, već su bogati i prebiotičkim vlaknima, koja pomažu da se neguju dobre bakterije u mikrobiomu, objašnjava Kennedy.
Ideje za pripremu obroka
– Zeleni delovi maslačka odlični su u salati, a mogu i da se prže i jedu topli – predlaže Kennedy.
Porcija 1 šolja sirovog lišća
Jedna šolja lišća senfa daje skoro polovinu naših dnevnih potreba za vitaminom C, kompletnu našu dnevnu potrebu za vitaminom K, kao i malo folata, prema USDA.
Ideje za pripremu obroka
– Lišće senfa odlično je sirovo sa uljem i sirćetom, a takođe i kao prženo sa maslinovim uljem i začinskim biljem – tvrdi Kennedy.
Porcija 1 šolja seckanog raštana
Raštan sadrži kompletnu našu dnevnu potrebu za vitaminom K. Takođe je dobar izvor vitamina C (14 procenata DV) i ima malu količinu vitamina E (antioksidansa), navode u USDA.
Ideje za pripremu obroka
– Ako niste navikli da pripremate raštan, bićete iznenađeni koliko ga je lako kuvati. Samo ga dinstajte na maslinovom ulju i ostavite da se krčka oko 45 minuta. Potrebno je da se raštan duže da se kuva od drugog povrća, ali vredi čekati! Ima odličan ukus i kada se jede sirov – tvrdi Kennedy.
Porcija 1 šolja seckane potočarke
Moć potočarke u našoj ishrani ne treba potcenjivati. Bogatija je hranljivim materijama od zelene salate. Samo 1 šolja ispunjava skoro tri četvrtine naše dnevne potrebe za vitaminom K i dobar je izvor vitamina C – 16 procenata naših dnevnih potreba.
– Potočarka je ukusan dodatak salati, a ako volite njen biber ukus, u njoj možete uživati čak i samo uz malo ulja i sirćeta. Potočarka može da se doda i u supu za dodatnu dozu ukusa i hranljivih materija – kaže Kennedy.
Porcija 1 šolja iseckane salate
Porcija 1 šolja iseckane zelene salate
Zelena salata, bilo crvena ili zelena, na tanjiru izgleda vedro i veselo i ima blag ukus, što je čini odličnim izborom za decu i izbirljive. Samo 2 šolje zelene salate daju oko 30 procenata dnevnog vitamina A, kaže USDA. Kao i mnoge zelene salate, ima malo vlakana, tako da bi salatu trebalo da upotpunimo povrćem sa više vlakana kao što su brokoli, šargarepa i mahunarke, preporučuje Kennedy.
Ideje za pripremu obroka
– Većina ljudi zna da crvena i zelena salata mogu da se posluže u salati ili na sendviču, ali je takođe ukusna sotirana, kuvana na pari ili na roštilju – kaže Kennedy.
Porcija 1 šolja iseckane puterice
Puterica salata ima meku, puterastu teksturu i blago slatkast ukus. Ima čvrsto presavijenu glavu koja je jarko zelena spolja i žuta iznutra, a često se prodaje sa pričvršćenim korenima kako bi se sačuvala svežina. USDA ukazuje na to da puterica salata ima malo natrijuma i 10 procenata vitamina A koji nam je potreban u toku dana.
Ideje za pripremu obroka
– Odlična je kao salata ili za sendvič. Veličina ovih listova salate čini ih odličnom zamenom za hleb za svakoga ko želi da da unosi malo ugljenih hidrata. Možete napraviti tradicionalni sendvič i poslužiti ga na zelenoj puterica salati, ili čak umotati sastojke u listove da biste napravili neku vrstu wrapa umesto tortilje – predlaže Kennedy.
Porcija 1 šolja sirove salate
Listovi endivije su još jedan dobar izvor folata, tako da 1 šolja ispunjava oko 18 procenata naših dnevnih potreba, navode u USDA.
Ideje za pripremu obroka
– Endivija je odlična kada se iseče i servira u salati. Zbog čvrste teksture, endivija može da se poslužiti u pojedinačnim listovima sa umakom ili kao mali rolat – predlaže Kennedy.
Porcija 2 šolje sirove rukole
Ako tražite biberasti ukus da biste začinite svoju salatu, rukola je savršen osnovni sastojak. Ali u pogledu ishrane se nalazi pri dnu, kaže Kennedy. Rukola je ukusan izbor sa malo vitamina A, vitamina C, gvožđa i kalcijuma, prema USDA, ali ne može da se meri sa drugim zelenim lisnatim povrćem kada je reč o bilo kom od ovih hranljivih sastojaka. Da bismo poboljšali ukus i antioksidativnu moć naše salate treba da pomešamo rukolu sa hranljivijim opcijama.
Ideje za pripremu obroka
– Rukola ima jak ukus bibera koji neki ljudi mnogo vole. Ako ste neko od njih, onda je ova salata sama po sebi za vas odličan izbor. Ako vam je ukus malo jak, preporučujem da je koristite više kao začin – dodajte malu količinu u salatu ili nekoliko listova na sendvič – savetuje Kennedy.
Porcija 2 šolje sirove ajsberg salate
Ajsberg salata je možda najpopularnija od svih zelenih salata, ali definitivno nije najzdravija baza za salatu koju možete izabrati. Dok je nizak broj kalorija uporediv sa drugim zelenim lisnatim povrćem, ukupne hranljive materije nisu, prema USDA. Ipak, ovo hrskavo i jeftino zeleno lisnato povrće ne mora u potpunosti da se ukloni iz menija.
– Ako je to jedina salata u kojoj uživate ili je to ono što se nudi na večeri na koju idete, onda idite i uživajte u njoj, jer će biti dobar doprinos vašim dnevnim potrebama za tečnošću. Međutim, ako volite druge zelene salate bogatije hranljivim sastojcima (a one su dostupne), bolje bi vam bilo da odaberete jednu od njih zbog njihovih nutritivnih vrednosti – kaže Kennedy.
Ideje za pripremu obroka
– Ajsberg salata može da se koristi baš kao i zelena salata (kao salata, na sendviču ili kao zamena za hleb). Obično ne preporučujem ajsberg salatu jer nema mnogo nutritivnih vrednosti. Savetujem klijente da umesto nje popiju čašu vode – zaključuje Kennedy.