Za zdravo srce nije bitno samo šta, već i kako jedemo, šta je japanski recept za dobro zdravlje i dugovečnost

Bolesti srca i dalje su vodeći uzrok smrti širom sveta, a neodgovarajući način ishrane umnogome kumuje crnoj statistici. Prema podacima Svetske zdravstvene organizacije, kardiovaskularne bolesti svake godine usmrte četiri miliona žitelja Evrope. Kao glavni faktori rizika izdvajaju se fizička neaktivnost, pušenje, nezdrava ishrana sa dosta soli, nezdravih masnoća i šećera. Lekari kažu da je bitno ne samo šta, već i kako jedemo. Ukoliko želimo da sačuvamo zdravlje srca, važno je da izbegavamo obroke posle kojih ne možemo da zategnemo kaiš na pantalonama.

Ishrana za zdravo srce

U intervjuu za Newsweek kardiohirurg dr Tom C. Nguyen iz Baptist Health Miami govorio je o svojim navikama u ishrani i potvrdio da je ishrana veoma bitan činilac za zdravlje srca. Od kardiovaskularnih tegoba može nas dobrim delom zaštititi ishrana zasnovana na povrću, integralnim žitaricama, nemasnim proteinima, voću i zdravim masnoćama, navodi dr Nguyen, koji je jedan od vodećih stručnjaka u minimalno invazivnoj kardiohirurgiji.

Dr Nguyen ističe i da se zdrava ishrana za srce zasniva na celovitim, neprerađenim namirnicama, a ne na procesuiranim proizvodima. Doktor je zagovornik konzumacije sveže, organske i neprerađene hrane, koja pomaže u prevenciji srčanih bolesti i obezbeđuje esencijalne hranljive materije potrebne organizmu.

Ključne namirnice za zdravo srce

Dr Nguyen priča da dan započinje laganim doručkom, koji obezbeđuje svu potrebnu energiju za početak dana.

- Biram za doručak lagane proteine i žitarice, na primer nekoliko tvrdo kuvanih jaja bez žumanaca i porciju ovsene kaše. Kada imam vremena, nastojim da ručak bude obilniji obrok sastavljen od piletine i povrća. Večera mi je malo lakša i ranija - kaže doktor.

Dr Nguyen napominje da uvek, kada je moguće, izbegava slatke namirnice sa dosta šećera, ali zato konzumira dosta bobičastog voća i lisnatog zelenog povrća, integralni pirinač, kao i masnoće iz avokada, maslinovog ulja i orašastih plodova.

Neizostavni deo jelovnika dr Nguyena suomega-3 masne kiseline, koje unosi konzumacijom masnih vrsta ribe poput lososa. Vlakna obezbeđuje kroz pasulj i sočivo. Šećer unosi putem malih količina crne čokolade, a pije i zeleni čaj.

Upotreba zasićenih masti dugo je predmet rasprave u nutricionizmu. Jedna grupa smatra da zasićene masnoće povećavaju holesterol i deluju kao faktor rizika za razvoj bolesti srca, dok druga grupa smatra da su ove masnoće nepravedno demonizovane.

Koje namirnice mogu da povećaju "loš holesterol"?

Dr Nguyen zauzima oprezan stav kada je reč o zasićenim mastima.

- Zasićene masnoće su obično čvrste na sobnoj temperaturi i nalaze se u životinjskim proizvodima kao što su sir i crveno meso, kao i u biljnim uljima poput kokosovog i palminog. Visok unos zasićenih masti može da poveća nivo LDL (lošeg) holesterola u krvi i rizik od razvoja srčanih bolesti - smatra dr Nguyen.

Doktor preporučuje da umesto zasićenih masti koristimo zdravije, nezasićene masnoće, kao što su maslinovo ulje, avokado i orašasti plodovi.

Izbegavajte ekstremne dijete

Dr Nguyen kaže i da ne podržava ekstremne režime ishrane poput karnivor dijete, čiju osnovu čine životinjske namirnice i zasićene masnoće.

- Karnivor dijeta sa dosta namirnica životinjskog porekla sadrži visok nivo zasićenih masti i holesterola, koji se dovode u vezu sa povećanim rizikom od srčanih bolesti. Ova dijeta isključuje iz ishrane žitarice, voće, povrće i semenke, što su sve zdrave namirnice sa dosta esencijalnih hranljivih materija i vlakana koja su korisna za zdravlje srca - navodi dr Nguyen.

Usporite tokom jela

Doktor nas ipak upozorava da za opšte zdravlje i zdravlje srca nije isključivo bitno šta, već i kako jedemo. Naglašava da je važno da jedemo polako i da izbegavamo suviše obilne obroke.

- Važno je da usporimo tokom jela kako bismo dali telu vremena da registruje količinu konzumirane hrane. Svi se trude da budu 100 do 200 odsto siti, ali postoje dobro potkrepljeni podaci koji ukazuju na to da je dovoljno da budemo 80 odsto siti. Malo prostora u stomaku dobro deluje na kardiovaskularni sistem i može da produži životni vek - smatra dr Nguyen.

Šta je koncept 80 odsto sitosti

Koncept "jedi do 80 odsto sitosti" popularan je u Japan (poznat kao hara hachi bu). Ideja je da prekinemo obrok kada smo prijatno siti, ali ne i prepuni. Mozgu je potrebno 15 do 20 minuta da registruje sitost; kada osetimo da je stomak 100 odsto pun, često smo se prejeli, pa zato moramo da otkopčamo dugme na košulji ili popustimo kaiš.

Na ovaj način bolje se održava zdrava telesna težina, manje je nadutosti posle jela, a manji je rizik i od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Koncept 80 odsto sitosti znači da možemo da završimo obrok bez osećaja težine u stomaku i da posle jela možemo da prošetamo i radimo bez nelagodnosti.

(eKlinika)