Vitamine i minerale najbolje je unositi dobro izbalansiranom ishranom, ali i suplementi mogu da se koriste za dobijanje preporučene dnevne količine nutritijenata potrebnih za zdravo telo, jer suplementi mogu da obezbede podsticaj telu. Za vitamine se kaže da igraju „pozadinsku ulogu“ u našem telu i potrebni su nam kako bi razgradili makronutrijente poput ugljenih hidrata, masti i proteina i pomognu telu da funkcioniše.
Šta znači preporučena dnevna količina vitamina i minerala
Potrebe za vitaminima kod svih su različite, tako da je uvek najbolje konsultovati se sa svojim lekarom nego uzimati suplemente na svoju ruku. Lekar može da preporuči svom pacijentu koji su mu vitamini i minerali potrebni i da ga posavetuje da li su mu oni uopšte potrebni. Takođe, važan detalj je i da li neko uzima određene lekove jer ima suplemenata koji loše deluju u kombinaciji sa nekim medikamentima, što može da izazove zdravstvene probleme.
Šta znači preporučena dnevna količina vitamina i minerala? Preporučena dnevna količina za vitamine i minerale je prosečan dnevni unos, koji je potreban osobi kako bi izbegla nedostatke i ostala zdrava. Muškarci i žene, na primer, često imaju različite preporuke za vitamine i minerale. Postoje različiti načini za merenje preporučene dnevne količine. Vitamini i minerali, koji su potrebni u većim dozama, mere se u miligramima, a oni koji su telu manje potrebni mere se u mikrogramima. U 1 miligramu ima 1.000 mikrograma. Svaki vitamin i mineral ima specifičan preporučeni dnevni unos.
Koji vitamin nam treba svakog dana?
Lekari preporučuju 9 minerala i vitamina koje bi trebalo uzeti u obzir kada se pravi plan dnevnog unosa.
Vitamin A
Vitamin A je vitamin rastvorljiv u mastima poznat i kao retinol. Preporučena dnevna količina vitamina A je 700 mikrograma za žene i 900 mikrograma za muškarce. Vitamin A se nalazi u mnogim mlečnim proizvodima, kao i voću i povrću žute ili narandžaste boje. Voće najbogatije vitaminom A su dinje, mango i kajsije. Prednosti vitamina A su:
- Pomaže u borbi protiv infekcije
- Održava zdrav vid
- Igra ključnu ulogu u zdravlju srca, pluća i bubrega
- Održava kožu zdravom boreći se protiv toksina (slobodnih radikala)
- Jača kosti i zube.
Vitamin B
Postoji osam vitamina B, koji čine kompleks B vitamina sa različitim preporučenim dnevnim količinama. Vitamini B se nalaze u lisnatom zelenom povrću, životinjskim proteinima i celim žitaricama. Većina B vitamina koristi se za pretvaranje hrane u energiju“, kaže Paton. „I takođe se mnogo koristi za rast, razvoj i stvaranje ćelija. Prednosti vitamina B su:
- Održava normalnu funkciju mozga i pamćenje
- Potreban za normalan metabolizam ugljenih hidrata, proteina i masti
- Poboljšava holesterol snižavanjem LDL (lošeg holesterola) i povećanjem HDL (dobrog holesterola)
- Smanjuje rizik od srčanih oboljenja
- Smanjuje rizik od moždanog udara
- Neophodan je za normalnu proizvodnju krvnih zrnaca i funkciju nervnog sistema.
Vitamin C
Vitamin C je vitamin rastvorljiv u vodi, koji sadrži antioksidante čija je uloga podsticaj rasta zdravog tkiva. Preporučen dnevni unos vitamina C za muškarce je 90 miligrama i 75 miligrama za žene. Vitamin C može da se nađe u mnogim vrstama voća i povrća i pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja slobodnih radikala. Takođe se koristi za stvaranje kolagena u telu. Prednosti vitamina C:
- Može da smanji rizik od prehlade
- Održava zdravlje kože i tkiva
- Jača kosti i zube.
- Za one koji imaju nedostatak gvožđa, vitamin C može da pomogne telu da ga bolje apsorbuje, tako da u slučaju da neko pokušava da maksimizira apsorpciju gvožđa, korisno je da ima više vitamina C.
Vitamin D
Vitamin D je esencijalni vitamin rastvorljiv u mastima, koji se aktivira ultraljubičastim (UV) svetlom. Osim što ga telo dobija usled izlaganja suncu, vitamin D može da se nađe i u ulju jetre bakalara, masnoj ribi, obogaćenim sokovima, mleku i žitaricama. Može da bude zdrava alternativa kada osoba ne dobija dovoljno UV svetla. Za decu i odrasle, preporučena dnevna količina vitamina D je 15 mikrograma (600 IU). Za osobe uzrasta od 70 i više godina taj unos iznosi 20 mikrograma (800 IU). Stručnjaci navode da su nedostaci vitamina D prilično česti, a ponekad toliko niski da je ljudima potrebna doza vitamina D koja se izdaje na recept. Prednosti vitamina D su:
- Utiče na funkciju imunih ćelija
- Održava funkcije nervnog sistema
- Potreban je za zdravlje kostiju
- Reguliše nivo kalcijuma i fosfora u krvi.
Vitamin E
Vitamin E je važan vitamin za funkciju organa. Čovek bi dnevno trebalo da unese 15 miligrama ovog vitamina. Izvori vitamina E su biljna ulja, avokado, spanać, semenke i orašasti plodovi, kao i cela zrna žitarica. Vitamin E ima antioksidativne prednosti u održavanju imunološkog sistema jakim, ali takođe može da pomogne u širenju krvnih sudova i sprečavanju stvaranja krvnih ugrušaka. Prednosti vitamina E su:
- Štiti ćelije od oštećenja koje izazivaju toksini
- Održava funkciju mišića
- Smanjuje rizik od raka
- Smanjuje rizik od srčanih oboljenja
- Smanjuje rizik od Alchajmerove bolesti.
Vitamin K
Vitamin K je neophodan za zgrušavanje krvi. Preporučena dnevna količina vitamina K je 120 mikrograma za muškarce i 90 mikrograma za žene. Ovaj vitamin bogat proteinima uglavnom se nalazi u lisnatom zelenom povrću. Vitamin K, zajedno sa kalcijumom, igra važnu ulogu u održavanju zdravih kostiju. Prednosti vitamina K su:
- Pomaže u brzom zarastanju rana
- Stvara jake kosti
- Pomaže u zaštiti od srčanih bolesti.
Kalcijum
Kalcijum je mineral potreban za zdrav rast kostiju. Dnevni unos kalcijuma je 1.000 miligrama za muškarce i žene starosti od 19 do 51. godine, za žene starije od 51. godine i za muškarce starije od 70 godina povećava se na 1.200 miligrama dnevno. Većina mlečnih proizvoda kao što su mleko, sir i jogurt dobri su izvori kalcijuma, kao i tofu, spanać, soja i rabarbara. Oni takođe igraju ulogu u funkciji mišića i neophodan je da nervi prenose poruke od mozga do tela. Prednosti kalcijuma:
- Poboljšava funkciju mišića
- Pomaže u održavanju normalnog krvnog pritiska
- Pomaže u sekreciji hormona
- Pomaže u održavanju jakih kostiju
- Održava jake zube
- Smanjuje rizik od osteoporoze.
Gvožđe
Gvožđe pomaže da se kiseonik transportuje u krvi. Nedostatak gvožđa može dovesti do slabog imunološkog sistema i umora. Muškarci i žene treba da unose između 8 i 18 miligrama gvožđa dnevno, koje možemo da nađemo u crvenom mesu, lisnatom zelenom povrću i mahunarkama. Zbog prirodnih izvora, vegetarijanci ili vegani su u riziku od nedostatka gvožđa, jer količina vlakana u vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani može da blokira gvožđe. Iako postoji mnogo biljnih izvora gvožđa, dešava se da ih čovek jednostavno ne apsorbuje. Prednosti gvožđa su:
- Poboljšava imunološku funkciju
- Obezbeđuje energiju
- Poboljšava funkciju mozga
- Poboljšava sposobnost koncentracije
- Nosi kiseonik krv krv.
Cink
Cink je čoveku potreban samo u malim količinama. Dnevno potreban unos za muškarce je 11 miligrama i 8 miligrama za žene. Crveno meso i živina su dobri izvori cinka, kao i pasulj, orasi i integralne žitarice. Cink pomaže u jačanju imunološkog sistema i eventualno sprečavanju infekcije poput upale pluća, a njegove prednosti su:
- Smanjuje rizik od raka
- Poboljšava imuni sistem
- Poboljšava pamćenje
- Smanjuje simptome obične prehlade.
