Naslovna / Ishrana

Kilogrami i kako da ih skinemo posle četrdesete godine

Priredio/la: S.St.|17:00 - 13. 04. 2023.

Posle četrdesete primećujemo da lakše dobijamo na težini, ali zato višak kilograma skidamo teže nego ranije

kilogrami posle 40. S godinama smo manje aktivni i zato nam treba nekoliko stotina kalorija manje nego ranije Foto Shutterstock

Kilogrami se slažu! Ako imate više od 40 godina, možda ste primetili da lakše dobijate na težini – i smanjujete je teže nego što ste to mogli ranije. Promene u nivou aktivnosti, navikama u ishrani i hormonima i načinu na koji telo skladišti masnoće imaju velikog uticaja. Ali, postoji nekoliko jednostavnih načina koji mogu da nam pomognu da smršamo

Jedite voće i povrće i kilogrami će se smanjiti

Napunite njima pola tanjira pri svakom obroku. Ovi proizvodi obično imaju više hranljivih materija i manje masti i kalorija od mesa, mlečnih proizvoda ili žitarica. A i mogu da nam pomognu da se osećamo zadovoljno, čak i ako jedemo manje. Sveže voće, kao što su jabuke i bobičasto voće, odlično je umesto grickalica sa visokim sadržajem masti ili šećera.

Ne preskačite doručak

Stručnjaci preporučuju zdrav jutarnji obrok – ovsene pahuljice ili tost od celog zrna pšenice sa voćem. Ovakav doručak pomaže nam da obuzdamo jutarnju glad koja nas navodi da zgrabimo nešto nezdravo ili da se prejedamo za ručkom. Mali obroci ili zdrave grickalice na svakih nekoliko sati mogu naš apetit da drži pod kontrolom tokom celog dana.

Kilogrami se neće gomilati ako noću manje jedete

Ako većinu dnevnih kalorija unesemo za vreme ručka (pre 15:00), možda ćemo izgubiti više kilograma nego ako kasnije pojedemo veliki obrok. Ali najvažnije je i dalje šta jedete, a ne kada.

Spremajte zdrave obroke

Od načina na koji pripremamo hranu zavisi da li ćemo u obroku imati mnogo dodatih masti i kalorija. Umesto da pržimo hranu ili da je kuvamo na puteru ili s puno ulja, bolje je da je spremamo na roštilju, na žaru ili da je pečemo. Ovo važi i kad smo u restoranima: treba da izbegavamo prženu hranu ili onu koja je u kremastim sosovima.

Nemojte da sipate dvaput

S godinama smo manje aktivni i zato nam treba nekoliko stotina kalorija manje nego ranije. Da bismo izgubili težinu, možda ćemo morati još više da smanjimo broj kalorija. Manje porcije i praćenje kalorija pomoću dnevnika hrane ili aplikacije mogu da nam pomognu da jedemo manje.

Obratite pažnju na to kako jedete

Kada smo zauzeti nekim poslom, decom i životom uopšte, možemo biti u iskušenju da usput uzmemo neku hranu ili da tokom obroka završavamo više poslova. Tada je veća verovatnoća da ćemo se prejedati i ubrzo nakon toga ponovo biti gladni ako se ne usredsredimo na hranu. Sedite za sto kada je vreme obroka i fokusirajte se na ono što vam je na tanjiru (a ne ono što je na ekranu televizora ili računara). To pomaže našem mozgu da shvati kada vam je dosta hrane.

Zaboravite na šećer i gazirane napitke

Ako pijete kafu, čaj, bezalkoholna pića ili energetska pića zaslađena šećerom, pređite na vodu ili neki drugi napitak bez kalorija. Slatka pića sadrže mnogo dodatog šećera, zbog čega dobijamo na težini i povećavamo rizik od dijabetesa.

Smanjite alkohol i kilogrami će se smanjiti

Pivski stomak nije uvek posledica alkohola. Ali takozvani šlauh oko stomaka uobičajen je u srednjim godinama, a alkohol s tim može imati neke veze. Čaša piva ili vina sadrži oko 150 kalorija, a ako često pijete to može da bude uzrok viška kilograma. Osim toga, zbog alkohola možete da ogladnite, tako da uz piće može više da se jede.

Odvojite vreme za vežbanje

Između poslova na radnom mestu, putovanja na posao i vraćanja kući i porodičnih aktivnosti, mnogi ljudi u 40-im nemaju puno slobodnog vremena za vežbanje. Ali važno je, za našu težinu i naše opšte zdravlje, da svake nedelje odvojimo najmanje dva i po sata za umerene fizičke aktivnosti (poput brzog hodanja ili laganog rada u bašti). Unesite to u svoj podsetnik i neka vam bude prioritet.

Radite na izgradnji mišića

Ljudi prirodno gube mišiće nakon 40. godine, posebno žene nakon menopauze. Pošto mišići sagorevaju više kalorija nego masti, to može usporiti naš metabolizam i otežati uklanjanje tih upornih kilograma. Vežbe za trening snage – podizanje tegova ili sklekovi i čučnjevi – najmanje dva puta nedeljno mogu nam pomoći da zadržite i održimo mišiće.

Opustite se, ne izlažite se stresu

Stres može povećati verovatnoću da se prejedamo nezdravom hranom. On otežava našem telu da razgradi masti. Probajte jogu, duboko disanje, meditaciju, šetnju ili čitanje dobre knjige. Oslobađanje od stresa različito je za svakoga, pa pronađite ono što vam najviše odgovara.

Dobro se naspavajte

Svašta može da nam pokvari san nakon 40-ih – zdravstveni problemi, stres, lekovi, a kod žena i menopauza. Ali ljudi koji ne spavaju kvalitetno imaju veću verovatnoću da dobiju na težini. Ako naš dobar san trpi zato što smo zauzeti ili pod stresom, treba da pokušamo da promenimo svoje navike i uđemo u redovnu rutinu odlaska na spavanje i buđenja.

Proverite štitnu žlezdu

„>Ako se zdravo hranimo i redovno vežbamo, a i dalje ne možemo da smršamo, možda naša štitna žlezda ne radi kako bi trebalo. Ovo se dešava kod oko 5 odsto ljudi, a najčešće je kod žena i ljudi starijih od 60 godina. Osim povećanja telesne težine, može izazvati i umor, bolove u zglobovima ili mišićima i depresiju. Lekovi mogu pomoći, pa proverite ako mislite da bi to mogao biti razlog.

Kilogrami se lakše skidaju uz podršku

Mnogi lakše skidaju kilograme ako imaju podršku. Osobe koje vas vole i dele vaše ciljeve mogu da vam pomognu da budete odgovorni i da vas bodre dok napredujete u skidanju neželjenih kilograma.

Pre preuzimanja teksta sa našeg sajta obavezno pročitajte USLOVE KORIŠĆENJA. Posebno obratite pažnju na član 6. i 8.2.
TEME:
Zoran Obradovic
12:28, 14. 04. 2023.
Odgovori

Sviđa mi se

Vaš komentar nam je dragocen!

Ostavite odgovor

Preporučujemo