Urme su u poslednje vreme postale zvezde zdrave hrane. Neki čak tvrde da konzumiranje samo dve dnevno može pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi, olakšati probavu i smanjiti holesterol.
Na društvenim mrežama ima desetine recepata za zdrave urme, poput viralnog recepta za urme punjene kikiriki puterom i kikirikijem, prelivene tamnom čokoladom za koje se ljudi kunu da imaju ukus kao Snickers bar.
Da li su urme dobre za nas
Urme su za nas prilično zdrave, s obzirom na visoke nivoe ključnih mikronutrijenata, kaže dr Heidi Silver, direktor Vanderbilt Diet, Body Composition, and Human Metabolism Core.
– Urme su dobar izvor vlakana, kalcijuma, magnezijuma, kalijuma, niacina, folata, vitamina A, beta karotena i luteina, selena. Samo vodite računa o tome koliko urmi jedete. Previše urmi može doprineti prekomernom unosu kalorija – dodaje dr Silver i napominje da je prosečna porcija urmi samo 100 grama, što je otprilike oko četiri kraljevske Medjool urme.
Četiri Medjool urme mogu sadržati oko 277 kalorija i 66 grama šećera. Poređenja radi, limenka koka-kole od 3,5 dl ma 39 grama šećera i 140 kalorija, kaže Julia Zumpano, registrovani dijetetičar u Cleveland Clinic Center for Human Nutrition.
– Pošto urme zaista sadrže šećer, vodite računa da izbegavate ili ograničite dodatne izvore šećera. Dovoljna je skromnija doza od dve velike ili tri male urme, što je oko 50 grama i ona obezbeđuje polovinu šećera i kalorija – kaže Zumpano.
Iako su dve urme dnevno savršena veličina porcije, to ne znači nužno da ćemo odmah biti zdraviji.
Mogu li sniziti holesterol
Neka istraživanja ponudila su dokaze da konzumiranje urmi takođe može pomoći u snižavanju nivoa holesterola i triglicerida. Ali Silver kaže da su dokazi i dalje neuverljivi.
– Nedavna meta-analiza takođe nije pokazala značajan uticaj na LDL holesterol („loš” holesterol), već smanjenje ukupnog holesterola kod osoba sa dijabetesom tipa 2 – dodala je ona.
Da li urme pomažu u regulisanju šećera u krvi
Urme bez koštica generalno nemaju dodatog šećera u sebi, ali i dalje mogu sadržati značajnu količinu prirodnih šećera u obliku saharoze, glukoze ili fruktoze. Taj visok nivo šećera dovodi u pitanje urme kao zdravu užinu, ali ključna razlika između urmi i slatkih gaziranih pića ili druge prerađene hrane je u tome što sadrže visok nivo vlakana, ističe Zumpano.
– Zbog vlakana, koja usporavaju apsorpciju glukoze u krvotoku, one imaju i nizak glikemijski indeks, što uzrokuje manji porast vrednosti šećera u krvi – objasnila je Zumpano.
Ona je dodala da upotreba urmi kao zaslađivača takođe može biti zdravija alternativa rafinisanom šećeru. „Kontrola porcija ovde je ključna. Volim da koristim urme kao alternativu nečemu slatkom; možete ih koristiti i u receptima za zamenu šećera.”
Podržavaju li zdravlje creva
Pošto urme sadrže mnogo vlakana, one mogu pomoći našem gastrointestinalnom traktu, kaže Zumpano, ali i dalje bi trebalo da budu samo deo uravnotežene, zdrave ishrane.
– Sva vlakna pomažu zdravlju creva. Ali treba ih jesti u kombinaciji sa drugom hranom bogatom vlaknima, posebno sa izvorima vlakana sa nižim sadržajem šećera, kao što su lisnato povrće, povrće bez skroba, mahunarke, orašasti plodovi, semenke i integralne žitarice. – napominje Zumpano.
Silver kaže da uvođenje urmi kao užine takođe može koristiti prirodnim mikrobnim ćelijama prisutnim u našem probavnom traktu.
– Urme i drugo voće mogu poboljšati odnos korisnog mikrobioma creva – ali opet, studije su ograničene – dodaje Silver.
Ne treba zaboraviti da previše urmi može izazvati i hitnu potrebu za toaletom. „Kao i kod svakog voća, previše urmi može izazvati dijareju, ali nekoliko njih svakog dana može pomoći kod zatvora,” napominje Silver.
Šta ako ne volite urme
Ako svakodnevno konzumiranje urmi nije za vas, odlučite se za neko drugo sušeno ili sveže voće koje nudi slične koristi.
– Alternative su drugo sušeno voće kao što su suve šljive, smokve i kajsije – ali sveže voće je još bolji izbor jer ima mnogo manje kalorija – zaključuje Silver.
