Kako da smirimo nemiran um da bismo bolje spavali

Nemiran um jedan je od najčešćih problema koji se čuju, posebno među ljudima koji se bore sa nesanicom. Ovaj problem više je nego samo dosadan. Nemiran um i misli pre spavanja, čak i ako nisu anksiozne ili zabrinute misli, mogu doprineti problemima sa spavanjem kod ljudi koji imaju nesanicu, navodi se u studiji objavljenoj u novembru 2021. u časopisu Comprehensive Psychiatry. Istraživači su primetili da se ovo razlikuje od ruminacije, koja se definiše kao opsesivno, ponavljajuće razmišljanje koje teži da se fokusira na negativan sadržaj.

Postoji razlog zašto mnogi ljudi ne mogu da prestanu da razmišljaju o mnogim stvarima pre spavanja. Bez obzira na to da li istražujete novi grad ili jednostavno prelazite na svoju rutinsku listu obaveza, vaš mozak prikuplja nove informacije po ceo dan, objašnjava dr Michael Breus, klinički psiholog na Menhetn Biču u Kaliforniji, specijalizovan za poremećaje spavanja.

Uznemirene, zabrinute misli i razmišljanje takođe mogu da nas drže budnim. Ako imate tendenciju da se budite usred noći i nemiran um vam ne dozvoljava da nastavite da spavate, to može značiti da vas nešto muči više nego što biste inače želeli da priznate ili da se time pozabavite, kaže dr Breus i dodaje da je „to generalno znak da se nešto stresno dešava u životu”.

Šta da radimo kada ne možemo da zaspimo

1. Zaboravite na sve elektronske uređaje

Lekari koji se bave poremećajem spavanja godinama govore, i to s dobrim razlogom, da neposredno pre spavanja treba da prestanemo da koristimo pametne telefone, laptopove i tablete. Ne samo da svetlost sa elektronskih ekrana ometa proizvodnju melatonina, što je razlog da se san fiziološki teže postiže, već pametni uređaji mogu i da povećaju anksioznost i zabrinutost ako na njima čitate stresne vesti. Ova navika čini ciklus razmišljanja o dosadnim ili neprijatnim vestima još gorim, kaže dr Lawrence Chan, profesor medicine spavanja na The Ohio State University Wexner Medical Center u Kolumbusu. Osim toga, aplikacije, veb stranice i vesti koje su na takvim uređajima imaju za cilj (u velikoj meri) da i mi i naš mozak budemo stalno angažovani, dodaje on.

– Internet je dizajniran da privuče pažnju tako da više vremena provodite na ekranima, što može da šteti spavanju – kaže dr Chan.

Da biste sebi obezbedili miran i kvalitetan san, isključite uređaje jedan do dva sata pre spavanja, u idealnom slučaju, ili najmanje 30 minuta ranije.

2. Odredite „vreme za brigu”

Baš kao što planirate vreme da vidite prijatelje ili odete na masažu, uradite isto sa svojim brigama. Odvojite 15 do 30 minuta dnevno, najmanje jedan do dva sata pre spavanja, da se bavite svojim brigama. Pored toga, uradite bar nešto što možete za rešavanje problema. Razmišljanje o potencijalnim stresorima ranije tokom dana trebalo bi da vam pomogne da na spavanje odete rasterećeni, kaže dr Chan jer „idealan san zavisi od kreiranja rutina i rasporeda, a ovo nije ništa drugačije”.

3. Dozvolite svom mozgu da se odmori

Većina ljudi pretpostavlja da je san poput disanja: telo to samo po sebi radi. To, ipak, nije istina. Savremeni život stvorio je toliko stimulacije tokom dana da mozgovi sada rade varp brzinom, i ako svom ne damo vremena da se odmori, nastaviće da radi tom brzinom i pred spavanje, kaže dr David Brodner, osnivač i glavni lekar u Sinus, Allergy, and Sleep Wellness u Bojnton Biču, Florida.

Najmanje 30 minuta pre nego što odete u krevet, počnite sa pripremama, a zatim uradite nešto opuštajuće – slušajte muziku ili čitajte. Budite dosledni i naučićete svoje telo da očekuje san nakon tog perioda opuštanja.

4. Vežbajte 4-7-8 disanje

Duboko disanje može pomoći ne samo u borbi protiv stresa, već i da zaspimo. Da bismo spavali, otkucaji srca treba da se uspore, kaže dr Breus, a tehnike disanja su jedan od najefikasnijih načina da se postigne ovaj cilj. Dr Breus preporučuje disanje 4-7-8: udahnite brojeći do četiri, zadržite dah do sedam, a zatim izdahnite na osam. Uradite ovo najmanje pet do sedam puta da biste usporili otkucaje srca.

5. Uradite progresivno opuštanje mišića

Dok ležite u krevetu, zategnite i opustite sve mišiće jedan po jedan, počevši od nožnih prstiju i završavajući sa glavom. Ne samo da je ovo neverovatno opuštajuće, već nas tera i da razmišljamo o fizičkim delovima našeg tela, odvlačeći našu pažnju od misli ili stresora na koje se fokusiramo, kaže dr Breus.

6. Dosledno se držite rasporeda spavanja

Odlazak u krevet i buđenje u isto vreme svakog dana jedan je od stubova higijene spavanja – to su smernice koje lekari koji se bave poremećajima spavanja preporučuju za obezbeđivanje dobrog sna. Pored toga one pomažu i umu.

– Ako pokušate da odete rano u krevet, kada vaš mozak nije spreman za spavanje, on će se fokusirati na druge stvari i ostati uzbuđen i budan – kaže dr Breus.

Ako se probudimo usred noći kako ponovo da zaspimo

1. Ustanite iz kreveta

Ma koliko da nam se čini da je kontraproduktivno, ustajanje iz kreveta nakon oko 20 minuta mučenja isproban je i pravi savet koji lekari za spavanje daju svima kojima pomažu i jedan od karakterističnih koraka terapije za nesanicu. Ako provodite vreme u krevetu mučeći se, vaš mozak će početi da povezuje to dvoje i neće moći da spava, kaže dr Chan. Upašćete u začarani krug, a krevet će vam biti prostor u kome vam je teško da spavate. Umesto da se mučite da zaspite, ustanite iz kreveta i uradite nešto umirujuće (čitajte knjigu, obavite neki lak posao…). Čim počne da vam se spava, idite u krevet.

– Cilj je da povećate efikasnost spavanja, što znači da kada ste u krevetu, spavate – kaže dr Chan.

2. Usporite otkucaje srca

Koristite tehniku disanja 4-7-8 ili duboko opuštanje mišića kao pre spavanja. Cilj nije samo da smanjite broj otkucaja srca, već i da odvojite um od svojih misli, kaže dr Breus.

3. Zapišite svoje brige

Držite blok i olovku pored kreveta da biste zapisali brige koje su vam na umu, kaže dr Brodner. Ovo nije isto što i vreme za brigu pre odlaska u krevet, jer ne kreirate rešenja. Sada samo izbacujete svoje brige iz glave da bi um mogao da se odmori.

4. Uključite TV (i napola zatvorite oči)

Ovaj savet može biti sporan, ali omiljen film ili TV emisija može da vam odvrati misli od svega što vas muči i potencijalno vam pomogne da se opustite, kaže dr Breus.

Za razliku od pametnih telefona i tableta koje držimo blizu lica, televizori su obično postavljeni „toliko daleko da ne emituju toliko plave svetlosti koliko mislite”, kaže dr Breus. Osim toga, većina ljudi zapravo ne gleda televiziju koliko je sluša zatvorenih očiju, a plava svetlost ne može da prodre u zatvorene kapke.

Međutim, imajte na umu da većina smernica za spavanje ne preporučuje gledanje TV-a iz kreveta, uključujući i neke stručnjake sa Sleep Foundation.org, pa ako vam slušanje TV-a ne pomaže da zaspite, nemojte to da radite.

Takođe je vredno napomenuti da svi s vremena na vreme imaju problema sa spavanjem. Ali ako nemirne noći postanu uobičajena, a ne povremena pojava, obratite se svom lekaru. Ako osećate simptome nesanice, postoje načini na koje vam lekar ili specijalista za spavanje mogu pomoći.