Anksioznost može da se manifestuje drugačije od osobe do osobe, ali pojedina istraživanja kažu da je jedan od uobičajenih simptoma jutarnji osećaj teskobe. Pre nego što uđete u vrtlog obaveza i pritisaka, jutarnja anksioznost može da učini stvari i „gorim“ nego što jesu u stvarnosti.
Jutarnja anksioznost i mogući simptomi
Najčešći znaci jutarnje anksioznosti su:
- izražena zabrinutost odmah po buđenju
- nenamerno rano buđenje i/ili teško vraćanje u san
- buđenje sa fizičkim senzacijama kao što su ubrzani otkucaji srca, suva usta ili bol u stomaku.
Zašto su važne rutine nakon ustajanja i kako može da se prevenira jutarnja anksioznost
Cassidy Litvack, sertifikovani savetnik za mentalno zdravlje iz Njujorka naglašava da kada imamo rutinu i precizno isplanirane obrasce, dolazi i nivo lične odgovornosti. Svako ima neku svoju jutarnju rutinu, kaže, ali uvođenje i sprovođenje makar dve male uobičajene aktivnosti može da napraviti veliku razliku kada je u pitanju jutarnja anksioznost. Litvack navodi da neke od sledećih opcija mogu da pomognu u formiranju lične idealne jutarnje rutine, ali i dodaje da svaka aktivnost zbog koje se osećate smireno i srećno može biti od pomoći. Prema njegovim rečima, „trik“ je u tome da se posvetite stvarima koje vam odgovaraju i da date prioritet započinjanju dana u pozitivnom tonu.
1. Vodite računa o urednosti u domu, nered pojačava anksioznost
Jednostavan način da ugušite jutarnju anksioznost je da se fokusirate na fizičko okruženje oko vas. Briga o domu nije samo način da proverite stavke sa liste obaveza, već i oblik prakse koji će pomoći da se ujutru osećate usredsređeno, fokusirano i smireno. Nekoliko stvari može da se stavi na ovu listu:
- zalivanje biljaka
- spremanje kreveta
- čišćenje prašine
- priprema doručka, kafe ili čaja.
Svakoj aktivnosti možete posvetiti i samo po neki minut, kako biste izbegli osećaj preopterećenosti koja može da aktivira anksioznost.
2. Probajte vežbe disanja
Studije pokazuju da ova aktivnost deluje: čak i kratka vežba disanja može učiniti čuda za smanjenje jutarnje anksioznosti. Možete probati sa jednostavnim abdominalnim disanjem (iz stomaka) ili naizmeničnim disanjem na usta ili kroz nos. Ove vežbe su lake i za početnike, a praktikovanje od samo jednog minuta pokazuje pozitivne efekte.
Meditacija ili joga takođe mogu biti od pomoći. Čak i ako ih ranije niste probali, slobodno eksperimentišite i vidite da li vam odgovaraju. Savet možete potražiti i od pulmologa ili instruktora joge.
3. Izađite napolje barem na kratko i uradite nekoliko vežbi
Vežbanje ujutru može zvučati zastrašujuće, ali zapamtite da ne morate da idete u teretanu ili da istrčite neku dugu kilometražu da biste imali koristi. Dovoljno je da na samom krevetu, pored njega na strunjači ili na terasi na vazduhu ako dozvoljavaju vremenske okolnosti, uradite nekoliko vežbi istezanja ili zagrevanja.
Vežbanje je jedan od najsigurnijih načina borbe protiv uobičajenih faktora rizika za anksioznost. Svež vazduh će učiniti da krv „prostruji“ kroz telo i da mozak dobije više kiseonika. Ne samo da ćete tako pokrenuti endorfin, već ćete uraditi mnogo za raspoloženje.
4. Pročitajte nešto, ali to ne treba da budu vesti
Čitanje je odličan način da nam pomogne da se ujutru opustimo. Međutim, to ne bi trebalo da budu vesti i posebno ne na mobilnom telefonu, tabletu ili računaru. Elektronski mediji su ozbiljan faktor za izazivanje anksioznosti, kažu istraživanja.
Knjiga je odličan način opuštanja uz kafu ili čaj, kao i ako putujete do posla prevozom. I samo nekoliko strana može vam aktivirati maštu i odvojiti vas od problema.
5. Zapišite nešto u dnevnik
Ne morate sebe smatrati piscem, ali ispisivanje jutarnjeg dnevnika može čak da pokrene jedan novi svet vaše kreativnosti. Pisanje rukom mnogima pomaže da se osećaju smirenije i usredsređenije. Ključno je koristiti olovku i papir. To mogu biti neke vaše misli o životu, ljudima, tome kako se osećate, ali i prepisivanje nekog sadržaja ili pisanje priča ili romana koje nikada ne morate objaviti. Možete nekome napisati pismo ili izjavu zahvalnosti. Sve su ovo tehnike za umanjivanje stresa, samim tim i anksioznosti.
6. Opustite se uz jutarnju plejlistu
Muzika koja vas čini opuštenim jedan je od sigurnih načina da smanjimo jutarnju anksioznost. Istraživanja kažu da različiti muzički pravci mogu smanjiti nivo stresa, poboljšati raspoloženje, pa čak i ojačati fizičko zdravlje. Uz različite muzičke stilove ali i muziku koja vam vraća pozitivne i lepe uspomene, sigurno ćete pomoći sebi da se bolje pripremite za izazove dana koji je počeo.
7. Uključite prijatelje ili porodicu
Svaku jutarnju rutinu možete da praktikujete sami ako imate takav „luksuz“, ali učešće i podrška drugih ljudi takođe su značajni u poštovanju planiranih rutina. Kada ves nešto ujutru jednostavno mrzi, prijatelj, partner ili član porodice je tu da vas podseti i ohrabri, da se osećate smirenije i sigurnije. Razmotrite i:
- zajednički doručak
- partnersku jogu
- rešavanje ukršenica uz kafu ili čaj
- šetnju sa kućnim ljubimcem i prijateljima u parkovima ili komšiluku.
Razmislite o terapiji ako anksioznost ne prolazi
Ako otkrijete da jutarnja anksioznost ometa vaš život i utiče na svakodnevne aktivnosti, obavezno razmislite o podršci stručnog lica. Terapeut vam može pomoći da identifikujete uzroke vaše jutarnje anksioznosti i praktikujete konkretnu strategiju za smanjenje simptoma. Radiće sa vama i na uspostavljanju jutarnjih i dnevnih rutina.
– Ponekad samo otkrivanje i imenovanje briga i strahova može doneti ogromno olakšanje. Često ono što doprinosi jutarnjoj anksioznosti može biti van nečije direktne svesti. Bezbedno mesto bez osuđivanja jeste poverenje terapeuta, koji će odabrati adekvatan terapijski pravac – savetuje Cassidy Litvack.
