Jesenja anksioznost kroz lično iskustvo: Šta menjaju „pravilo 33” i samo dve kratke šetnje dnevno?

Kraći dani i manje dnevne svetlosti kod nekih ljudi prate pojačanu napetost, zabrinutost i pad raspoloženja. U ličnom iskustvu objavljenom na portalu Healthline opisano je kako su dve šetnje od po 15 do 20 minuta dnevno pomogle da brige postanu podnošljivije i radni dan počne mirnije.

Jesenja anksioznost nije dijagnoza, ali tegobe mogu da budu stvarne

Izraz „jesenja anksioznost” nije zvanična medicinska dijagnoza. Ipak, osećaj napetosti koji se javlja u ovo doba godine može da utiče na svakodnevni život.

U tekstu objavljenom na portalu Healthline preneto je lično iskustvo sa jednostavnom promenom rutine: uvođenjem kratkih šetnji pre i posle posla. Rezultat je bio subjektivni osećaj veće smirenosti, manje zaokupljenosti brigama i boljeg raspoloženja.

Pojačana zabrinutost tokom jeseni može da prati povratak obavezama, promenu dnevnog ritma ili druge stresne okolnosti. Kod nekih ljudi u ovom periodu mogu da se pojave i simptomi postojećeg anksioznog poremećaja. Važno je da razlikujemo prolaznu bezvoljnost od sezonskog afektivnog poremećaja, odnosno depresije sa sezonskim obrascem. Prema američkom Nacionalnom institutu za mentalno zdravlje, simptomi njegovog češćeg, zimskog oblika uglavnom počinju krajem jeseni ili početkom zime i povlače se tokom proleća i leta. Anksiozni poremećaji mogu da postoje istovremeno sa ovim stanjem.

Pažljivo sa zaključcima o dijagnozama: Koji simptomi mogu da ukažu na ovaj problem?

Sama činjenica da se neko oseća uznemireno u jesen ne znači da ima sezonski afektivni poremećaj. Za procenu su važni vrsta tegoba, njihovo trajanje, ponavljanje i uticaj na svakodnevne aktivnosti. Simptomi koji mogu da prate anksioznost uključuju:

• zabrinutost koja ometa svakodnevni život
• teškoće sa spavanjem
• nemir i razdražljivost
• slabiju koncentraciju
• umor
• lupanje srca
• napade panike.

Zašto boravak napolju može da pomogne kada smo napeti?

Boravak u prirodi pruža priliku da napravimo predah od obaveza, usmerimo pažnju na okruženje i više se krećemo. Aktivnosti poput šetnje ili rada u bašti mogu da donesu i druženje, kao i osećaj da radimo nešto prijatno i smisleno.

Američko udruženje za srce navodi da vreme provedeno u prirodi može da pomogne u smanjenju stresa i anksioznosti. Posebno korisna može da bude kombinacija boravka napolju i fizičke aktivnosti. To ne znači da šetnja sama po sebi leči anksiozni poremećaj, već da može da bude deo svakodnevnih navika koje podržavaju mentalno zdravlje.

Lično iskustvo: rad od kuće ostavljao je malo vremena za dnevnu svetlost

U spomenutom tekstu, rad od kuće otežavao je autorki redovan izlazak napolje tokom svetlijeg dela dana. Kasnije ustajanje, početak rada odmah nakon buđenja, a zatim kućni poslovi i vreme uz elektronske uređaje ostavljali su malo prostora za boravak napolju. Poneki dan proveden na taj način nije delovao kao problem. Međutim, kada se ista rutina ponavljala iz dana u dan, rastao je osećaj pritiska i zatvorenosti.

Zato je rešila da uvede naviku koja je fingirala odlazak na posao i povratak sa posla, iako je radila od kuće. Svakog jutra pre početka rada i neposredno nakon završetka posla sledila je šetnja po kraju, u trajanju od 15 do 20 minuta. Jutarnji izlazak zahtevao je ranije ustajanje, ali je omogućio da dan počne van kuće a ne za računarom.

Birane su različite rute, a šetnje su povezane sa prijatnim navikama, poput slušanja omiljene muzike ili jutarnje kafe u termos šolji. Nova rutina tako je donela više kretanja i više vremena na otvorenom.

Šta se promenilo posle dve kratke šetnje dnevno?

Prema ličnom iskustvu iz izvornog teksta, ova mala promena donela je nekoliko primetnih koristi:

• više vremena da se razmisli o trenutnim i predstojećim izazovima
• osećaj otklona od problema koji su kod kuće delovali intenzivnije
• mirniji početak radnog dana
• manje preteranog razmišljanja o brigama tokom rada
• bolji osećaj povezanosti sa ljudima iz kraja
• vedrije raspoloženje.

Izlazak iz kuće omogućio je da se napravi jasnija granica između posla i privatnog vremena. Brige nisu nestale, ali su postale manje agresivne i opterećujuće tokom radnog dana. Ustajanje ranije u početku je predstavljalo izazov. Ipak, do kraja nedelje, vreme napolju postalo je deo dana koji se iščekuje.

Važno je znati da je ovo lično zapažanje, a ne dokaz da će ista rutina svima doneti i takav rezultat. Ono, međutim, pokazuje kako jednostavna promena može da stvori prostor za predah i olakša suočavanje sa svakodnevnim brigama.

Kako da provedemo više vremena napolju kada nemamo vremena za šetnju

Raspored ne dozvoljava svima da izađu pre i posle posla. Zato aktivnost treba da prilagodimo svojim obavezama i mogućnostima. Neke od jednostavnih opcija su kratka šetnja tokom pauze za ručak, jutarnja kafa u dvorištu ili na terasi, rad u bašti, meditacija ili vežbe opuštanja na otvorenom.

Važno je da izaberemo naviku koju možemo redovno da održavamo, bez dodatnog pritiska da svaki izlazak mora da bude dugotrajan. 

Šta još može da pomogne kada nas brige preplave?

Pored kretanja i boravka napolju, u suočavanju sa anksioznošću mogu da pomognu vežbe disanja, tehnike usmeravanja pažnje na sadašnji trenutak i zapisivanje misli.

Britanska Nacionalna zdravstvena služba predlaže i da odredimo kratko vreme tokom dana kada ćemo se posvetiti brigama, umesto da im se stalno vraćamo. Korisno može da bude i preispitivanje uznemirujućih misli: šta zaista znamo o situaciji, a šta samo pretpostavljamo? Ponekad pomaže da problem sagledamo iz šire perspektive ili da razmislimo šta bismo rekli bliskoj osobi koja prolazi kroz istu situaciju.

Kada je potrebna stručna podrška, psihoterapija, uključujući kognitivno-bihejvioralnu terapiju, može da pomogne da prepoznamo i menjamo obrasce razmišljanja i ponašanja koji održavaju anksioznost.

Šta je pravilo 333 za anksioznost?

Pravilo 333 je jednostavna tehnika usmeravanja pažnje na neposredno okruženje. U varijanti opisanoj u izvornom tekstu potrebno je da:

• dodirnete tri predmeta u svojoj blizini
• imenujete tri stvari koje vidite
• prepoznate tri zvuka koja čujete.

Cilj je da pažnju preusmerite sa uznemirujućih misli na ono što se trenutno nalazi oko vas. Ova vežba nekim ljudima može da pomogne da se smire, ali ne zamenjuje lečenje kada je ono potrebno.

Kada zbog anksioznosti treba da potražimo pomoć?

Povremena napetost i zabrinutost deo su života. Međutim, ako anksioznost remeti san, posao, odnose ili svakodnevne aktivnosti, važno je da razgovaramo sa lekarom ili stručnjakom za mentalno zdravlje. Ne treba da čekamo mesecima da bismo zatražili pomoć. Trajanje tegoba jeste važno za postavljanje pojedinih dijagnoza, ali podrška može da bude potrebna mnogo ranije.

Ovo lično iskustvo pokazuje da dve kratke šetnje mogu da budu koristan deo svakodnevne brige o sebi. Kada su tegobe uporne ili izražene, takve navike treba da prate odgovarajuću stručnu procenu i lečenje.

(eKlinika.rs)