Ne možete da zaspite zbog misli koje ne prestaju? Ovih 5 meditacija može da pomogne

Meditacija za spavanje može da pomogne da se umire misli koje nas drže budnim, opusti telo i lakše pripremimo za san. Postoji nekoliko jednostavnih tehnika, od skeniranja tela i vežbi disanja do vizualizacije, zahvalnosti i uzemljenja. Važno je, međutim, da cilj meditacije nije da sebe nateramo da zaspimo, već da umirimo telo i usporimo misli.

Ako ne možete lako da zaspite kad legnete, važno je da nađete model za rešenje

Problemi sa spavanjem često počinju upravo onda kada legnemo u krevet i ostanemo sami sa svojim mislima. Brige koje smo tokom dana uspevali da potisnemo tada mogu da postanu intenzivnije, dok napetost u telu dodatno otežava uspavljivanje. Meditacija pred spavanje može da pomogne da pažnju sa uznemirujućih misli preusmerimo na disanje, telesne senzacije ili neki umirujući sadržaj.

Preporučujemo

Meditacija za spavanje može da se praktikuje samostalno, ali mnogim ljudima više odgovara vođena meditacija uz glas koji ih postepeno vodi kroz vežbu. Takve meditacije mogu da uključuju različite tehnike, a izbor zavisi od toga šta nam najviše pomaže da se opustimo na kraju dana. Ovo je pet tehnika koje se najčešće koriste.

1." Skeniranje" tela pomaže da prepoznamo i otpustimo napetost

Skeniranje tela podrazumeva da pažnju postepeno premeštamo sa misli na različite delove tela, bez pokušaja da menjamo ono što osećamo. Pažnja može da se kreće od glave prema stopalima, dok primećujemo težinu, zategnutost, trnce, temperaturu ili druge telesne senzacije. Dok se usredsređujemo na svaki deo tela, uz mirno disanje pokušavamo da postepeno otpustimo napetost.

Ovakva vežba može da bude posebno korisna ljudima koji pred spavanje osećaju fizičku napetost, ali i onima kojima misli neprestano „rade“. Umesto da se borimo sa mislima, pažnju usmeravamo na ono što u tom trenutku osećamo u telu. Na taj način stvaramo uslove da se i telo i um postepeno umire.

2. Vežbe disanja šalju telu signal da je vreme za odmor

Vođene meditacije za spavanje često uključuju jednostavne vežbe disanja, koje ne zahtevaju posebno iskustvo ili pripremu. Jedna od mogućnosti jeste da brojimo dok udišemo i izdišemo, čime pažnju usmeravamo na ritam daha umesto na misli koje nas opterećuju. Sporije i mirnije disanje može da bude deo procesa kojim se organizam priprema za odmor.

Nije potrebno da pokušavamo da dišemo „savršeno“ niti da kontrolišemo svaki udah. Važnije je da pratimo disanje i svaki put kada pažnja odluta blago je vratimo na dah. Upravo ta jednostavna promena fokusa nekim ljudima pomaže da se udalje od večernjeg vrtloga misli.

3. Vizualizacija može da udalji pažnju od briga

Tokom meditacije za spavanje možemo da zamislimo mirno mesto ili prijatan prizor koji povezujemo sa sigurnošću i opuštanjem. Druga tehnika podrazumeva da svoje misli zamišljamo kao oblake koji prolaze nebom ili lišće koje reka odnosi nizvodno. Suština nije u tome da misli zaustavimo, već da ih primetimo i pustimo da prođu bez daljeg razvijanja.

Kako se pažnja sve više zadržava na umirujućoj slici, telo može postepeno da se opusti, a disanje da postane mirnije. Vizualizacija tako pravi svojevrsni odmak od problema koje pokušavamo da rešavamo u trenutku kada bi trebalo da se odmaramo. Umesto analiziranja proteklog dana ili planiranja sutrašnjeg, pažnju vraćamo na sadašnji trenutak.

4. Zahvalnost i uzemljenje vraćaju nas u sadašnji trenutak

Meditacija zahvalnosti podrazumeva da se prisetimo događaja iz proteklog dana zbog kojih osećamo zahvalnost, ali i iskustava iz kojih smo nešto naučili. Može da uključi i negovanje strpljenja, blagosti i saosećanja prema sebi. Na taj način završetak dana ne mora da bude rezervisan samo za razmišljanje o problemima, obavezama i onome što nismo stigli da uradimo.

Sličan cilj ima tehnika uzemljenja, koja pažnju vraća na ono što se događa upravo sada. Fokus može da bude na disanju, telesnim senzacijama, zvukovima ili rečima koje slušamo tokom vođene meditacije. Umesto da sledimo svaku misao koja se pojavi, učimo da je registrujemo i pažnju ponovo vratimo na sadašnji trenutak.

Kako meditacija može da utiče na san i šta kaže istraživanje

Kada spustimo glavu na jastuk, misli koje smo tokom dana potiskivali ponekad izbijaju u prvi plan, posebno kada više nema spoljašnjih ometanja. Vođena meditacija može da pomogne da se odvojimo od tog toka misli i usmerimo pažnju na sadašnji trenutak, uz istovremeno opuštanje tela. Takvo smirivanje povezano je sa aktivacijom parasimpatičkog nervnog sistema, koji učestvuje u usporavanju srčanog ritma i disanja.

Jedno istraživanje iz 2015. godine sprovedeno na 49 starijih odraslih osoba, pokazalo je da je program meditacije zasnovane na svesnoj pažnji doveo do većeg poboljšanja kvaliteta sna u poređenju sa intervencijom usmerenom na higijenu spavanja. Učesnici su istovremeno prijavili smanjenje nekih dnevnih tegoba, uključujući umor i simptome depresije. Ipak, reč je o relativno malom istraživanju, pa rezultate ne treba tumačiti kao dokaz da meditacija može da zameni lečenje poremećaja spavanja.

Ne pokušavajte da se „naterate“ da zaspite

Kod vođene meditacije možemo da koristimo audio-snimak koji slušamo preko slušalica ili tihog zvučnika pored kreveta, tako da ne moramo da razmišljamo o sledećem koraku vežbe. Ključ je da pratimo glas i dozvolimo sebi da se postepeno opustimo, umesto da neprestano proveravamo da li ćemo uskoro zaspati. San bi trebalo da bude moguća posledica opuštanja, a ne zadatak koji moramo da izvršimo.

Ako u početku ne uspevamo da se smirimo, to ne znači da meditacija nema efekta, jer nekim ljudima treba vreme da se naviknu na ovakav način usmeravanja pažnje. Kvalitetniji san može da doprinese manjem nivou stresa i boljem funkcionisanju imunskog sistema, ali stres i anksioznost istovremeno mogu znatno da otežaju uspavljivanje. Ako se izražena anksioznost ili nesanica nastave uprkos ovim tehnikama, razgovor sa stručnjakom može da bude važan sledeći korak, a među terapijskim pristupima za hroničnu nesanicu koristi se i kognitivno-bihejvioralna terapija za nesanicu (CBT-I).

(eKlinika. rs)