Zašto se anksioznost pojačava dolaskom jeseni i kako da je držimo pod kontrolom

Dolazak jeseni za neke ljude znači prijatnije temperature i povratak svakodnevnoj rutini, dok kod drugih donosi pojačanu napetost, umor i lošije raspoloženje. Izraz jesenja anksioznost često se koristi kada se takve tegobe ponavljaju završetkom leta, ali on ne predstavlja zvaničnu medicinsku dijagnozu. Važno je da razlikujemo prolaznu reakciju na promenu godišnjeg doba od sezonskog afektivnog poremećaja, odnosno depresije sa sezonskim obrascem.

Zašto se kod nekih ljudi anksioznost pojačava baš dolaskom jeseni

Sa kraćim danima dobijamo manje prirodne svetlosti, menjamo dnevnu rutinu i sve više vremena provodimo u zatvorenom prostoru. Sve te promene mogu da utiču na san, energiju i raspoloženje, posebno kod osoba koje su osetljive na sezonske promene. Nacionalni institut za mentalno zdravlje SAD navodi da promena količine dnevne svetlosti može da utiče na sisteme povezane sa serotoninom, melatoninom i cirkadijalnim ritmom.

Preporučujemo

Jesen takođe često označava kraj opuštenijeg letnjeg perioda i povratak većem broju obaveza. Početak školske ili akademske godine, intenzivniji tempo na poslu i približavanje praznika kod nekih ljudi mogu da stvore osećaj pritiska ili preopterećenja. Osoba može dodatno da razmišlja o onome što nije ostvarila tokom leta, pa se uz anksioznost mogu javiti razočaranje ili osećaj da vreme prebrzo prolazi.

Promene nisu iste kod svih ljudi, pa će nekome povratak rutini zapravo prijati. Osobama koje teško podnose neizvesnost i promenu rasporeda prelazak iz leta u jesen može da bude posebno zahtevan. Zato nije neobično da se napetost javi upravo tokom perioda kada se menjaju dužina dana, obaveze i način života.

Jesenja anksioznost ili sezonski afektivni poremećaj - nije isto

Jesenja anksioznost nije zvanično definisan psihijatrijski poremećaj, pa taj izraz pre svega opisuje iskustvo ljudi koji u jesen primećuju više brige, nervoze ili lošijeg raspoloženja. Sezonski afektivni poremećaj predstavlja oblik depresije sa ponavljajućim sezonskim obrascem. Kod najčešćeg, zimskog obrasca simptomi počinju tokom kasne jeseni ili zime i povlače se tokom proleća ili leta.

Kod sezonske depresije mogu da se pojave uporno tužno ili prazno raspoloženje, gubitak interesovanja za ranije prijatne aktivnosti, pad energije i teškoće sa koncentracijom. Zimski obrazac može dodatno da prati pojačana potreba za snom, povećan apetit, naročito želja za ugljenim hidratima, dobijanje na telesnoj masi i povlačenje iz društva. Stručnjaci naglašavaju da sezonski afektivni poremećaj nije isto što i prolazna „zimska potištenost“ ili stres izazvan praznicima i promenom obaveza.

Važan pokazatelj predstavlja i obrazac ponavljanja simptoma. Ako se ozbiljne promene raspoloženja javljaju tokom istog perioda godine i značajno remete svakodnevni život, treba da razgovaramo sa lekarom ili stručnjakom za mentalno zdravlje. Posebno je važno da stručnu procenu potražimo kada simptomi traju najmanje dve nedelje, postaju intenzivniji ili počinju da utiču na posao, odnose i svakodnevno funkcionisanje.

Manje dnevne svetlosti može da utiče na san i raspoloženje

Svetlost predstavlja jedan od najvažnijih spoljašnjih signala koji našem organizmu pomažu da uskladi unutrašnji biološki sat sa smenom dana i noći. Kada tokom jeseni dani postanu kraći, kod osetljivih osoba može da dođe do poremećaja cirkadijalnog ritma i promena u obrascima spavanja. Istraživanja sezonskog afektivnog poremećaja takođe povezuju sezonske promene sa sistemima serotonina i melatonina, mada mehanizmi nisu potpuno razjašnjeni.

Zbog toga jedna od jednostavnijih navika može da bude da tokom dana provedemo više vremena napolju, posebno kada ima prirodne svetlosti. Redovna fizička aktivnost, održavanje ujednačenog ritma spavanja i svakodnevna rutina takođe mogu da pomognu da stabilizujemo energiju i raspoloženje. Te mere ipak ne treba da posmatramo kao zamenu za lečenje ako osoba ima izražene simptome depresije ili anksioznog poremećaja.

Manjak svetlosti ne znači automatski da će se kod osobe razviti sezonski afektivni poremećaj. Na raspoloženje utiče kombinacija bioloških, psiholoških i socijalnih činilaca, pa ista jesenja promena kod dve osobe može da izazove potpuno različitu reakciju. Upravo zato je korisnije da pratimo sopstveni obrazac simptoma nego da svaku promenu raspoloženja pripišemo vremenu.

Nauka potvrđuje: Nismo samo meteoropate, jesenja anksioznost je više od toga

Jedna randomizovana klinička studija obuhvatila je 177 odraslih osoba sa sezonskim afektivnim poremećajem, koje su istraživači rasporedili na šest nedelja kognitivno-bihejvioralne terapije prilagođene sezonskoj depresiji ili svetlosne terapije. U grupi sa svetlosnom terapijom učesnici su koristili svetlost jačine 10.000 luksa, dok je druga grupa prolazila kroz specifičan CBT-SAD program. Na kraju akutnog lečenja obe terapije dovele su do značajnog i približno sličnog poboljšanja simptoma depresije.

Istraživači su iste učesnike pratili i tokom narednih zima, što je omogućilo da procene koliko dugo efekti terapije traju. Tokom druge zime depresija se ponovo javila kod 27,3 odsto učesnika koji su dobili CBT-SAD i kod 45,6 odsto učesnika koji su koristili svetlosnu terapiju, dok je remisija prema jednom od kriterijuma zabeležena kod 68,3 naspram 44,5 odsto ispitanika. Autori su zaključili da je kognitivno-bihejvioralna terapija u tom praćenju pokazala trajniji efekat u sprečavanju ponavljanja sezonske depresije.

Važno je da rezultati ove studije govore o osobama koje su imale dijagnostikovan sezonski afektivni poremećaj, a ne o svakom prolaznom osećaju nervoze tokom jeseni. Zato terapijske postupke koji se koriste kod sezonske depresije ne treba automatski primenjivati kod svakoga ko primeti blagi sezonski pad raspoloženja.

Šta možemo da promenimo kada nam dolazak jeseni pojača napetost

Dobar početak može da bude da što češće iskoristimo dnevnu svetlost, posebno tokom jutra i prepodneva. Kratka šetnja, odlazak pešice do posla ili boravak napolju tokom pauze mogu da povećaju izloženost prirodnoj svetlosti i istovremeno uvedu više kretanja u dan. Redovna fizička aktivnost dodatno može da doprinese boljem snu i raspoloženju, pa je korisno da pronađemo oblik kretanja koji možemo realno da održavamo tokom jeseni i zime.

Važno je i da ne dozvolimo da promena godišnjeg doba potpuno poremeti vreme odlaska na spavanje i buđenja. Ako ustajemo i ležemo približno u isto vreme, organizmu olakšavamo da održava stabilniji ritam spavanja i budnosti. Kofein kasno tokom dana, dugo dremanje i svetlost ekrana neposredno pred spavanje kod nekih osoba mogu dodatno da otežaju uspavljivanje.

Pomaže i kada promenimo način na koji posmatramo kraj leta, posebno ako jesen automatski povezujemo sa gubitkom slobode, hladnoćom ili dugim periodom bez prijatnih aktivnosti. Umesto da unapred očekujemo loše raspoloženje, možemo da planiramo druženja, šetnje, hobije i druge aktivnosti kojima se radujemo. Kod kognitivno-bihejvioralne terapije za sezonski afektivni poremećaj upravo se radi i na promeni negativnih misli povezanih sa godišnjim dobom i na planiranju aktivnosti koje mogu da smanje povlačenje i gubitak interesovanja.

Kada je potrebna pomoć stručnjaka

Ako se svakog septembra ili oktobra pojave samo blaga nervoza i nekoliko dana prilagođavanja, više dnevne svetlosti, kretanja i stabilna rutina mogu da budu dovoljno dobar prvi korak. Ako se, međutim, raspoloženje izrazito pogorša, izgubimo interesovanje za svakodnevni život ili simptomi nedeljama ometaju normalno funkcionisanje, treba da potražimo stručnu pomoć.

Misli o smrti, samopovređivanju ili samoubistvu zahtevaju hitnu procenu i pomoć, bez čekanja da se promeni godišnje doba.

(eKlinika.rs)