Suplemente svakodnevno koristi više od polovine odraslih osoba. U zavisnosti od suplemenata koji uzimate, neki od njih popunjavaju ono što ne koristimo u ishrani, dok drugi imaju za cilj da se bore protiv nedostataka, smanjuju rizik od određenih bolesti, ojačavaju određene delove vašeg tela ili podržavaju opšte zdravlje.
Kada i kako treba da uzimamo suplemente
Iako suplementi mogu ponuditi niz potencijalnih zdravstvenih koristi, stručnjaci kažu da je važno da ih koristimo mudro i da uzmemo u obzir vreme njihovog unosa. Na primer, uzimanje svih suplemenata odjednom nakon obroka ili u određeno doba dana može uticati na njihovu efikasnost ili stopu apsorpcije ili čak izazvati opasne zdravstvene efekte.
– Određeni suplementi mogu da stupaju u interakciju jedni sa drugima, što dovodi do smanjene efikasnosti, povećanog rizika od neželjenih efekata ili potencijalne štete po vaše zdravlje – kaže Danielle Crumble Smith, registrovana nutricionistkinja i dijetetičarka u Top Nutrition Coaching.
Drugi stručnjaci kažu da suplemente treba da koristimo s oprezom.
Dr Marilyn Tan, endokrinolog i internista i klinički vanredni profesor medicine na Medicinskom fakultetu Univerziteta Stanford, kaže da proizvođači često iznose zdravstvene tvrdnje koje nisu dobro proučene u randomizovanim kontrolisanim ispitivanjima. Pored toga, neki suplementi mogu prouzrokovati štetu iako se smatraju „prirodnim”.
Kombinacije suplemenata koje mogu smanjiti efikasnost
Kako kaže Crumble Smith, postoje određeni suplementi koje ne treba uzimati zajedno jer jedan može poništiti efikasnost drugog.
- Kalcijum i gvožđe: Ova dva suplementa ne treba uzimati istovremeno, jer kalcijum može da smanji apsorpciju gvožđa – gvožđe često može da bude manje efikasno kada se kombinuje sa drugom hranom. Ako treba da uzimate i suplemente kalcijuma i gvožđa, pokušajte da ih uzimate u razmaku od najmanje dva sata, objašnjava Crumble Smith i dodaje da je možda lakše uzimanje jednog ujutru, a drugog uveče.
- Cink i bakar: Oba ova suplementa takmiče se za apsorpciju u telu, tako da ako ih uzimamo zajedno to može smanjiti njihovu efikasnost. Ako su nam oba potrebna, treba da potražimo opciju koja sadrži uravnotežen odnos cinka i bakra ili ih uzimajte u različito doba dana, u razmaku od najmanje dva sata.
- Magnezijum i kalcijum: Ovi suplementi takođe mogu jedan drugom da ometaju apsorpciju u crevima kada se uzimaju zajedno, što može smanjiti njihovu efikasnost. Ako uzimate oba, uzimajte ih u različito doba dana.
- Vitamin C i vitamin B12: Ove suplemente ne treba uzimati u velikim dozama zajedno jer vitamin C može smanjiti količinu vitamina B12 koju telo apsorbuje i metaboliše. Preporučuje se uzimanje ovih suplemenata odvojeno ili u razmaku od najmanje dva sata.
Važno je napomenuti da redosled kojim se uzimaju suplementi može uticati na to koliko se dobro apsorbuju u telu i koliko su efikasni, upozorava Mary Sabat, registrovani dijetetičar nutricionista. Na primer, neke suplemente, kao što je kalcijum, najbolje je uzimati sa hranom kako bi se poboljšala apsorpcija, dok se drugi, poput gvožđa, bolje apsorbuju kada se uzimaju na prazan stomak.
Kombinacije suplemenata koji mogu biti štetni po naše zdravlje
- Vitamin C i gvožđe: Vitamin C može poboljšati apsorpciju gvožđa u telu, što može biti dobra stvar. Međutim, ako se vitamin C uzima u velikim dozama, to može dovesti do viška nivoa u telu i povećati rizik od toksičnosti gvožđa. Ako moramo da uzimamo oba, preporučuje se da razmak između njih bude najmanje dva sata.
- Vitamin D i kalcijum: Iako se ova dva suplementa često preporučuju zajedno, uzimanje velikih doza oba može dovesti do hiperkalcemije ili previše kalcijuma u krvi. Ovo može povećati rizik od kamena u bubregu ili srčanih problema.
Praškovi koji sadrže više vitamina i suplemenata
Stručnjaci kažu da je takođe važno obratiti pažnju na praškove i druge proizvode koji sadrže različite suplemente, uključujući proteinske prahove, gumene vitamine, energetska pića ili pločice. To je zato što neki sastojci u ovim proizvodima možda neće dobro funkcionisati zajedno ili mogu predstavljati rizik po zdravlje kada se kombinuju sa drugim stvarima, kaže Crumble Smith. Na primer, neki ljudi mešaju atletske praškove ili kofein sa biljem, stimulansima i suplementima kao što su ašvaganda (zimska trešnja – biljka sa brojnim pozitivnim efektima, od ublažavanja simptoma različitih bolesti, smanjenja efekata stresa na organizam, do poboljšanja nivoa energije i koncentracije) i rodiola (biljka kategorisana kao adaptogen zbog svoje sposobnosti da poveća otpornost na različite hemijske, biološke i fizičke stresore, poznata je po svojim antidepresivnim, antikancerogenim i kardioprotektivnim svojstvima). Kratkoročno, mešanje ovih stvari može pružiti energetski podsticaj. Ali mogu postojati zdravstveni rizici povezani sa dugotrajnom upotrebom.
– Rodiola je zaista uobičajena i može da se nađe u proizvodima u kombinaciji sa kofeinom. Dugoročno, ako je ovo proizvod koji neko stalno uzima, moglo bi da dođe do stresa nadbubrežne žlezde. Ljudi mogu da dožive neželjene simptome kao što su anksioznost, nesanica ili čak lupanje srca – upozorava Crumble Smith.
Koji god prah ili mešavinu dodataka odlučite da koristite, obavezno pogledajte sve aktivne i neaktivne sastojke i proverite da li postoje upozorenja Food and Drug Administration (FDA), kaže Tan. Trebalo bi da svog lekara obavestite o svim suplementima koje uzimate, uključujući pilule, tečnosti, praškove i kreme za lokalnu upotrebu.
Šta treba znati pre uzimanja suplemenata
Pre nego što odlučite da uzimate bilo kakve suplemente, stručnjaci predlažu da se konsultujete sa svojim lekarom kako biste odredili najbolje opcije za vaše individualne potrebe. On može da vam pomogne da odredite koje suplemente treba da izbegavate da mešate, a koje ne treba da uzimate ako uzimate određene lekove. Ovo je posebno važno za ljude sa već postojećim zdravstvenim stanjima ili one koji uzimaju lekove.
– Suplementi su odlični, ali nisu namenjeni da zamene uravnoteženu ishranu, san ili vežbanje.. Ako želite da uzimate suplemente, prvo se pozabavite osnovnim stvarima kao što su san, hidratacija, dobra ishrana i vežbanje. Zatim možete da se posavetujete sa lekarom ili dijetetičarom i otkrijete da li postoji neka praznina gde bi suplementacija mogla da pomogne – kaže Crumble Smith.
