Vitamini, minerali i menopauza: ova veza je izuzetno značajna jer je njihovo optimalno unošenje u ovom vrlo izazovnom periodu života žene nešto što bi moglo značajno da utiče na simptome. Takođe, bitne su i informacije o najboljim načinima unosa i o količinama, budući da svako prekomerno uzimanje na svoju ruku može više da naškodi nego da pomogne.
Kako se najbolje unose i apsorbuju vitamini kada nastupi menopauza
Zdrava ishrana: dosta povrća i voća, nemasni proteini, mahunarke i pasulj, zdrave masti i ugljeni hidrati… To je jedan od najboljih načina da se bolje kontrolišu hormonske promene i minimiziraju simptomi menopauze. Međutim, ponekad je potrebno više i to kroz suplementaciju, kako bi telo dobilo dovoljno onoga što mu je neophodno. Naše potrebe za hranljivim materijama mogu se promeniti kako starimo, zahtevajući više nekih (proteini i kalcijum), a manje drugih (gvožđe i folna kiselina).
O ovim promenama obavezno porazgovarajte sa svojim lekarima, posebno ako već iuzimate neku terapiju. On mora biti uključen u proces uzimanja suplemenata, njihov izbor i količine. Budite oprezni, nemojte to raditi na svoju ruku jer čak i prirodni preperati mogu da budu opasni ako se uzimaju u neadekvatnim količinama ili pomešaju sa nekim lekovima. Ne znači da će prosečne preporučene količine navedene u ovom tekstu odgovarati i vama.
Evo koji vitamini i minerali, odnosno suplementi, mogu da olakšaju simptome menopauze.
1. Magnezijum je jedan od ključnih minerala za dobro podnošenje simptoma menopauze
Mnoge odrasle žene ne dobijaju dovoljno ovog minerala. Uključen je u širok spektar procesa u telu: od funkcije mišića i nerava do regulacije šećera u krvi i krvnog pritiska, formiranja kostiju i metabolizma. Magnezijum je važan za poboljšanje zdravlja srca, smanjenje krvnog pritiska, smanjenje rizika od dijabetesa, borbu protiv osteoporoze, ublažavanje opstipacije: svi su to problemi koji se intenziviraju sa menopauzom. Magnezijum glicinat posebno može pomoći u smirivanju anksioznosti, ublažavanju bolova u zglobovima, poboljšanju sna i talasima vrućine, kao i naletima hladnoće.
Dobri izvori hrane sa visokim sadržajem magnezijuma su: spanać, semenke bundeve, crni pasulj, tunjevina, sojino mleko, smeđi pirinač, badem, indijski orah, avokado, edamame, nemasni jogurt, banane.
Preporučeni dnevni unos: 320 mg.
Oprez: prevelike doze magnezijuma mogu dovesti do dijareje, mučnine i grčeva.
2. Vitamin A i menopauza: Zašto je dragocen i u čemu pomaže
Naše telo može dobiti vitamin A iz dva oblika. Retinol dolazi direktno iz životinjskih i mlečnih proizvoda, a karotenoidni oblik, beta karoten iz povrća i voća, pretvara se u vitamin A u telu. Potreban nam je jer snaži imunski sistem, vid i utiče na zdravlje kože.
Iako nije dokazano da vitamin A ima prednosti koje specifično ciljaju simptome menopauze, ipak je nesporna njegova uloga u zaštiti vida, imuniteta i funkcije štitne žlezde. Kao što je poznato, sve to igra još veću ulogu tokom menopauze kada hormonske promene dodatno „stresiraju“ telo i um.
Dobri izvori hrane sa vitaminom A su: goveđa i jagnjeća džigerica, puter, sir i neke masne ribe. Telo takođe može proizvesti vitamin A iz beta karotena u povrću i voću kao što su slatki krompir, tikva, kelj, šargarepa, slatke crvene paprike, mango, dinja i grejpfrut. Vitamin A je rastvorljiv u mastima, što znači da ga telo bolje apsorbuje ako se jede sa malo dodatnih, zdravih, biljnih masnoća: maslinovo ulje, masna riba, orasi, semenke, avokado.
Preporučeni dnevni unos: 700 mcg
Oprez: previše vitamina A može dovesti do vrtoglavice, mučnine, povraćanja, glavobolje ili zamagljenog vida, a vremenom se može povećati rizik od preloma kostiju. Visoke doze takođe mogu da povećaju rizik od raka pluća kod osetljivih osoba. Treba biti oprezan i ako uzimate lekove za razređivanje krvi ili već koristite retinol.
3. Vitamini B6 i B12: Da li menopauza utiče na njihov nedostatak
Vitamin B6 je neophodan za optimalan metabolizam, imunološku funkciju i borbu protiv upala. B12 je potreban za formiranje crvenih krvnih zrnaca i ključan je za povećanje energije, zaštitu srca i mozga, dobro zdravlje creva, pomoć nervnom sistemu i očima. Vitamin B6 može pomoći u sprečavanju depresije u menopauzi i povećati energiju uticajem na nivo serotonina. Vitamini B grupe takođe mogu pomoći kod nesanice i kod nekih žena smanjiti valunge. Takođe su važni za kognitivne funkcije.
Dobri izvori hrane sa vitaminima B grupe: B6 – losos, tunjevina, piletina, obogaćeni tofu, svinjetina, slatki krompir, banane, krompir, avokado, pistaći. Za B12: školjke, tunjevina, obogaćene žitarice, govedina, obogaćeno sojino mleko i tofu, mleko sa niskim sadržajem masti, sir, jaja.
Preporučeni dnevni unos: Za B6 1,3 mg za žene od 50 godina i mlađe i 1,5 mg za one od 51 godine i starije; za B12, 2,4 mcg za sve odrasle osobe.
Oprez: Previše vitamina B6 može izazvati oštećenje nerava, pa se uverite da ne prelazite 100 mg dnevno.
4. Vitamin K: Zeleno povrće i borba protiv simptoma menopauze
Ovaj vitamin se nalazi u lisnatom zelenom povrću pa je dobio i nadimak „vitamin Kelj“. Pomaže u pravilnom zgrušavanju krvi, zdravlju krvnih sudova i igra važnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju. Gustina kostiju opada kako starimo i povećava se rizik od preloma. Konzumiranje jedne porcije lisnatog zelenog povrća dnevno može prepoloviti rizik od preloma kuka, prema Harvard Nurses’ Health Study, jednoj od najvećih i najdužih istraživanja ženskih zdravstvenih problema u menopauzi. Novije studije kažu da može pomoći i kod obilnog krvarenja.
Dobri izvori hrane sa vitaminom K pored zelenog lisnatog povrća (kelj, blitva, zelena salata, spanać) jesu i krstašice (brokoli, prokulice, kupus), zatim špargle, bamija, boranija, sojino i ulje repice. I vitamin K je rastvorljiv u mastima, a studije takođe pokazuju da je još efikasniji kada se unosi sa vitaminom D.
Preporučeni dnevni unos: 90 mcg.
Oprez: Ako uzimate antikoagulanse, oni mogu uticati na vaš nivo vitamina K.
5. Vitamin C
Decenijama se vitamin C smatrao primarno kao pomoć kod prehlade. Iako istraživanja pokazuju da nas korišćenje ovog vitamina neće sprečiti da se prehladimo, svakako može skratiti trajanje i težinu simptoma, ako ga unosimo redovno. Pored toga, vitamin C pomaže kod bržeg zarastanja rana i apsorpcije gvožđa, održava kosti i hrskavicu. On je i antioksidans koji štiti od stanja i bolesti povezanih sa starenjem.
Vitamin C je važan za održavanje gustine kostiju i u ublažavanju valunga. Njegov antioksidativni efekat može pomoći u odbrani od srčanih bolesti, koje su češće nakon menopauze.
Dobri izvori viramina C iz hrane su: kivi, crvene paprike, agrumi, jagode, paradajz, brokoli, kelj, papaja.
Preporučeni dnevni unos: 75 mg
Oprez: Previše ovog vitamina može izazvati dijareju, mučninu i grčeve u stomaku.
6. Kalcijum
Gubitak kalcijuma se ubrzava kako estrogen opada, tako da ovaj važan mineral postaje još važniji već ulaskom u perimenopauzu. Održava kosti jakim, važan je za pravilno funkcionisanje mišića i nervnog sistema. Kalcijum je neophodan za usporavanje gubitka kostiju jer kako starimo naše kosti su sklone osteoporozi, što čini prelome verovatnijim.
Dobri izvori hrane sa kalcijumom su mleko, jogurt, sir, tofu, sok od pomorandže, spanać, grašak, sardine, losos, pastrmka.
Preporučeni dnevni unos: 1.000 mg za žene od 50 godina i mlađe i 1.200 mg za one od 51 godine i starije
Oprez: Previše kalcijuma u obliku suplemenata može izazvati gastrointestinalne simptome i povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti. Veliki unos takođe može uticati na apsorpciju drugih vitamina. Kalcijum iz dopunskih oblika se najbolje apsorbuje u manjim dozama od 500 mg ili manje. Ako imate 50 ili više godina, ograničite unos na ne više od 2.000 mg ukupno dnevno.
7. Vitamin D
Ima nadimak „sunčev vitamin“ jer naše telo može da proizvodi vitamin D iz sunčeve svetlosti, posebno UVB zraka. Međutim, čak i ako ste često napolju, verovatno ga nećete dobiti dovoljno. Kreme za sunčanje, zagađenje, neadekvatna odeća i starost smanjuju sposobnost tela da proizvodi vitamin D. Pomaže telu da apsorbuje kalcijum, važan je za jake kosti, pravilno funkcionisanje mišića, zdravlje srca, neurološke funkcije, regulaciju šećera u krvi i imunitet.
Pored jačanja kostiju, može pomoći u podržavanju funkcije mozga, smanjenju kognitivnih sposobnosti i borbi protiv depresije u menopauzi.
Dobri izvori hrane su masne ribe poput lososa, tunjevine i pastrmke; pečurke cremini i portabella koje su bile izložene sunčevoj svetlosti; mleko, tofu, jogurt, sok od pomorandže i žitarice, svinjetina, jaja. Vitamin D je rastvorljiv u mastima, pa ga treba uzimati uz hranu koja nema previše masnoća.
Preporučeni dnevni unos: 600 IU
Oprez: Proverite nivo ovog vitamina i izbegavajte unos veći od 4.000 IU dnevno.
8. Omega 3 masne kiseline
Mnoge žene ne dobijaju dovoljno Omega 3 masnoća, a potrebne su svakoj ćeliji u našem telu, posebno očima i mozgu. Važne su za mišićnu aktivnost, imunološku funkciju, dobro varenje i plodnost, zdravlje srca i mozga. Uključene su u funkciju imunog i endokrinog (hormonskog) sistema i pomažu telu da se bori protiv upala. Rizik od srčanih bolesti se povećava nakon menopauze, a Omega 3 pomažu u održavanju nivoa triglicerida pod kontrolom. Takođe, i kod psiholoških problema, depresije i valunga.
Dobri izvori hrane sa Omega 3 masnim kiselinama su masna riba poput lososa, laneno seme, čia seme, orah, tofu, pasulj, avokado.
Preporučeni dnevni unos: Američki nacionalni institut za zdravlje preporučuje ženama da konzumiraju 1100 mg omega-3, a muškarcima 1600 mg.
Oprez: Omega-3 mogu razblažiti krv, pa ako ste na razređivačima krvi, razgovarajte sa svojim lekarom pre dodavanja suplementa.
9. Probiotici
Antibiotici, loša ishrana, bolesti i stres mogu „ubiti“ dobre bakterije u našim crevima ostavljajući nas podložnim uticaju štetnih i bolesti koje dolaze sa njima. Probiotici tokom menopauze mogu pomoći kod problema sa varenjem sa kojima se mnoge žene suočavaju (naduvenost, gasovi, zatvor), a dobri su i za zdravlje vagine doprinoseći optimalnoj količini dobrih bakterija i normalnoj pH vrednosti.
Dobri izvori hrane su jogurt, kefir, kombuha, kiseli kupus, kiseli krastavci, hleb od kiselog testa i neki sirevi, kao i miso, tempeh, kimči.
Preporučeni dnevni unos: Ne postoji preporučena količina. Potražite probiotske suplemente sa najmanje 10 milijardi CFU i najmanje pet različitih sojeva bakterija.
Oprez: Pročitajte deklaraciju kako biste bili sigurni da ih pravilno čuvate jer neki možda moraju da se drže u frižideru.
10. Kurkuma
Studije kažu da ima dovoljno dokaza o antiinflamatornim svojstvima kurkumina, pa je svaka preporuka vredna. Kurkumin, aktivni sastojak kurkume, može poboljšati zdravlje srca, smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, čak i smanjiti depresiju. Pored toga što štiti od bolesti koje su češće nakon menopauze, antiinflamatorni efekat kurkume može pomoći kod bolova u zglobovima.
Dobri izvori kurkumina su jela sa karijem i čaj od kurkume, kao i što čistiji ekstrakt.
Preporučeni dnevni unos: Potrebno je više istraživanja kako bi se odredio preporučeni dnevni unos, pa je to individualno.
Oprez: Teško je dobiti dovoljno kurkume iz hrane da bi imala efekat. Ako uzimate suplemente, neka to bude sa hranom da biste izbegli gastrointestinalne smetnje. Ukoliko uzimate lekove za razređivanje krvi, konsultujte se sa lekarom pre nego što uzmete dodatak kurkumina, jer može delovati kao antikoagulant.
