Magnezijum je esencijalni mineral koji se nalazi u telu, određenim namirnicama i suplementima. Potreban je za nekoliko procesa u organizmu, uključujući regulaciju krvnog pritiska, imunološku funkciju, metabolizam i zdravlje mišića i nerava. Ovaj mineral ima mnoge prednosti, kao što je podrška zdravlju srca, smanjenje upale i održavanje nivoa šećera u krvi. Neka istraživanja su otkrila da magnezijum takođe može pomoći u gubitku težine.
Kako magnezijum pomaže u gubitku težine
Potrebno je više istraživanja da bi se utvrdilo da li uzimanje suplementa magnezijuma ima značajan uticaj na gubitak težine. Međutim, magnezijum može poboljšati nekoliko faktora rizika za prekomernu težinu i gojaznost, uključujući kontrolu šećera u krvi, nivo krvnog pritiska i kvalitet sna.
Magnezijum kontroliše šećer u krvi
Ljudi koji konzumiraju ishranu bogatu magnezijumom mogu imati manji rizik od razvoja dijabetesa. Ovo posebno važi za osobe sa insulinskom rezistencijom, sindromom kada ćelije ne reaguju na insulin, što dovodi do visokog nivoa glukoze (šećera) i povećava rizik od dijabetesa.3
Telu je potreban magnezijum da bi koristio glukozu u krvi za energiju. Nizak nivo magnezijuma može pogoršati insulinsku rezistenciju i dovesti do dijabetesa. Telu je takođe potreban magnezijum da pravilno luči insulin u krv.
Jedna studija pokazala je da nedostatak magnezijuma povećava rizik od gojaznosti i dijabetesa jer ćelije nisu toliko osetljive na insulin koliko bi trebalo da budu. Uzimanje suplementa magnezijuma može značajno poboljšati nivo insulina natašte, što može smanjiti rizik od dijabetesa.
Potpomaže zdravlje srca
Magnezijum podržava zdravlje srca i reguliše krvni pritisak. Telu je potreban magnezijum za oslobađanje azot-oksida, molekula koji opušta krvne sudove i snižava krvni pritisak. Jedno ispitivanje otkrilo je da svakodnevno uzimanje suplementa magnezijuma može smanjiti nivo visokog krvnog pritiska.
Suplementi magnezijuma takođe mogu poboljšati nivo holesterola kod ljudi sa visokim holesterolom. Ljudi koji uzimaju suplemente magnezijuma takođe imaju smanjen rizik od razvoja srčanih bolesti i moždanog udara.
Bolesti srca i gojaznost usko su povezane, a telesna težina koja se smatra prekomernom ili gojaznost stvaraju pritisak na srce.
Magnezijum pospešuje metabolizam
Telu je potreban magnezijum za pretvaranje hrane u energiju (metabolizam). Nizak nivo magnezijuma može dovesti do sporijeg metabolizma.
Magnezijum takođe pomaže telu da tokom vežbanja šećer iz krvi usmeri u mišiće kako bi se poboljšao trening i smanjio umor. Redovna fizička aktivnost može pomoći u gubitku težine.
Smanjuje zapaljenje
Telu je potreban magnezijum za kontrolu upale. Nedostatak magnezijuma može izazvati inflamatorni odgovor u telu. Vremenom, hronične upale mogu dovesti do hroničnih bolesti.
Studija je pokazala da suplementi magnezijuma mogu ublažiti i poboljšati upalu i kontrolu šećera u krvi. Utvrđeno je da redovno uzimanje magnezijuma smanjuje nivo C-reaktivnog proteina (CRP), markera upale u krvi.
Suplementi magnezijuma takođe mogu poboljšati i smanjiti upalu i nadimanje zbog predmenstrualnog sindroma (PMS), jer nivoi magnezijuma variraju tokom menstrualnog ciklusa.
Upala je povezana sa povećanjem telesne težine. Istraživanja su pokazala da gubitak težine može smanjiti upale u telu.
Magnezijum poboljšava kvalitet sna
Telu je potreban magnezijum da bismo zaspali i spavali. Magnezijum se vezuje za receptore u centralnom nervnom sistemu koji aktiviraju neurotransmitere odgovorne za san. Uzimanje magnezijuma može poboljšati kvalitet i dužinu našeg sna.
Kvalitet sna utiče na metabolizam i težinu. Loš san povećava rizik od gojaznosti jer menja način na koji naše telo koristi šećer u krvi i insulin.
Podiže raspoloženje
Magnezijum može poboljšati naše raspoloženje i smanjiti rizik od anksioznosti i depresije. Ovo je važno kod gubitka težine jer depresija povećava rizik od gojaznosti.
Magnezijum je uključen u funkciju mozga i stabilnost raspoloženja. Nedostatak magnezijuma može povećati rizik od depresije. Uzimanje suplementa magnezijuma može smanjiti rizik od depresije i anksioznosti. Takođe može poboljšati simptome kod ljudi koji imaju depresiju.
Koliko nam je magnezijuma potrebno
Količina magnezijuma potrebna našem telu zavisi od starosti, pola i opšteg zdravlja. Dnevne preporučene doze magnezijuma su:
- odrasli muškarci: 400-420 miligrama (mg)
- odrasle žene: 310–320 mg
- trudnice: 350-400 mg
- dojilje: 310-360 mg
Iako mnogi ljudi ne konzumiraju preporučenu dnevnu količinu magnezijuma, retko se dešava da imaju nedostatak ovog minerala. Znaci nedostatka magnezijuma mogu da budu:
- gubitak apetita
- mučnina i povraćanje
- umor
- slabost
Vrste suplemenata magnezijuma za gubitak težine
Postoji nekoliko vrsta suplemenata magnezijuma. Oblici magnezijuma koji se dobro rastvaraju u tečnosti obično se bolje apsorbuju u crevima. Ovi bioraspoloživi tipovi uključuju:
- magnezijum aspartat
- magnezijum citrat
- magnezijum hlorid
- magnezijum laktat
Drugi oblici suplemenata su magnezijum oksid i magnezijum sulfat.
Pre nego što se odlučimo za uzimanje nekog novog suplementa, uvek treba da se posavetujemo sa lekarom. Ovo je posebno važno ako uzimamo lekove koji mogu da stupe u interakciju sa magnezijumom, kao što su:
- antibiotici
- diuretici
- lekovi za srce
- lekovi za osteoporozu
- inhibitori protonske pumpe (PPI)
Namirnice bogate magnezijumom
Hrana bogata magnezijumom može imati prirodno visok nivo magnezijuma ili je obogaćena ovim mineralom. Namirnice bogate magnezijumom su lisnato zeleno povrće, mahunarke, orašasti plodovi, semenke i cela zrna. Namirnice koje su često obogaćene magnezijumom uključuju žitarice za doručak i druge vrste žitarica.
Namirnice sa najvećom količinom magnezijuma su sledeće:
- seme bundeve, čia seme
- bademi, indijski oraščići, kikiriki
- spanać
- seckane pšenične žitarice, obogaćene žitarice
- sojino mleko
- crni pasulj, pasulj
- edamame
- puter od kikirikija
- krompir (sa ljuskom)
- smeđi pirinač
- instant ovsena kaša
- banane
- losos, halibut (vrsta iverka)
- mleko, jogurt
- suvo grožđe
Neželjeni efekti suplemenata magnezijuma
Retko se mogu javiti neželjeni efekti suplemenata magnezijuma. Kod ljudi sa zdravom funkcijom bubrega, bubrezi eliminišu višak magnezijuma kroz urin. Ljudi sa hroničnom bolešću bubrega ili oni koji uzimaju određene lekove mogu imati neželjene efekte od uzimanja previše magnezijuma.
Mogući neželjeni efekti suplemenata magnezijuma mogu biti:
- uznemiren stomak
- mučnina
- grčevi u stomaku
- dijareja
Konzumiranje veoma visokog nivoa magnezijuma (preko 5.000 mg dnevno) može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući:
- nizak krvni pritisak (hipotenzija)
- mučninu i povraćanje
- crvenilo lica
- zadržavanje urina
- letargiju
- depresiju
- slabost mišića
- teškoće sa disanjem
- srčani zastoj (srčani udar)
