Stres je nezaobilazni pratilac današnjice bez obzira na starosnu dob, okruženje, status ili zdravstveno stanje, a vitamini i minerali su neophodni za efikasno funkcionisanje tela. Kada ih nemamo dovoljno, to može da pojača anksioznost i učini nas sklonijim depresivnim mislima.
Stres i suplementi: Zašto su ponekad potrebni?
Dr Amanda Frick, naturopata, akupunkturolog i potpredsednik medicinskih poslova u Thorne HealthTech u Njujorku kaže da hranljivi sastojci održavaju naš imuni sistem čvrstim, podržavaju rast i razvoj, regulišu ćelijsku funkciju, proizvode enzime i hormone i učvršćuju strukturu kostiju, tkiva i organa. Ali, oni takođe igraju vitalnu ulogu u mentalnom zdravlju, uključujući stres i anksioznost. Naime, mogu imati uticaj na funkciju mozga, hormone i neurotransmitere. Nedostaci hranljivih materija otežavaju telu da se prilagodi stresu, a mogu pomoći da promeni lučenje i metabolizam hormona stresa, kaže dr Frick.
Iako nijedan dodatak ne može da izleči stres, stručnjaci kažu da ovih osam suplemenata može imati koristi. Imajte na umu da uvek treba da razgovarate sa svojim lekarom pre nego što dodate bilo koji suplement režimu ishrane. Ovo je posebno važno ako imate neku bolest, uzimate lekove, trudni ste ili dojite.
Ašvaganda i stres
Adaptogeni pomažu telu da se prilagodi tokom stresa, jer su u interakciji sa hipotalamus-hipofizno-nadbubrežnom funkcijom tela. Upravo to i pokreće odgovor na stres. Ašvaganda, adaptogena biljka koja se obično koristi u ajurvedskoj medicini, opsežno je proučavana, što je čini privlačnim izborom za osobe pod stresom.
Jedna veća studija iz 2021. godine otkriva da je ašvaganda dodavana kao ekstrakt dnevno tokom šest do osam nedelja, rezultirala značajno smanjenim nivoima stresa i kortizola (hormona stresa) u poređenju sa placebo kontrolnom grupom. Još jedna studija iz 2021. na 125 zdravih odraslih osoba upoređivala je efekte dnevne suplementacije sa kapsulom sa produženim oslobađanjem ekstrakta korena ašvagande od 300 miligrama u odnosu na placebo tokom 90 dana. Oni koji su primali ašvagandu imali su značajno manji stres kao i poboljšan san, psihičko blagostanje, pamćenje i fokus od kontrolne grupe.
Studije sugerišu da je ashvaganda bezbedna za upotrebu do tri meseca, ali dugoročna bezbednost nije utvrđena.
Kako melatonin i san utiču na stres i njegove mehanizme
Melatonin, hormon prvenstveno poznat po regulisanju ciklusa spavanja i buđenja, takođe igra ulogu u upravljanju stresom, kažu naučnici. On pomaže u smirivanju tela i uma stimulišući opuštanje i smanjenje nivoa kortizola. Stres može da uzrokuje poteškoće sa spavanjem, a čak i minimalna deprivacija sna može značajno uticati na njegov nivo.
Dok nedostaju studije koje istražuju uticaj melatonina na stres, postoje obećavajuća istraživanja o melatoninu i anksioznosti. Jedan pregled istraživanja iz 2015. sugeriše da je melatonin jednako efikasan u smanjenju anksioznosti pre operacije kao i midazolam, sedativ. Potrebna su dalja istraživanja kako bi se utvrdilo da li je melatonin efikasan tretman i za druge oblike anksioznosti.
Melatonin je verovatno bezbedno uzimati kratkoročno, ali dugoročna bezbednost nije utvrđena. U svakom slučaju se konsultujte sa svojim lekarom. Nemojte ga uzimati neodređeno vreme i nemojte sami određivati doze.
Magnezijum
Magnezijum je ključan za regulisanje autonomnog nervnog sistema, odgovornog za krvni pritisak, rad srca i druge fiziološke funkcije i modulaciju odgovora na stres. Nedostatak magnezijuma povezuje se sa povećanom anksioznošću, razdražljivošću, nesanicom i depresijom. Pregled više istraživanja iz 2017. zaključuje je da iako suplementacija magnezijumom može poboljšati blage nivoe anksioznosti, potrebna su dalja istraživanja.
I nivo magnezijuma i period upotrebe zavisi od ličnih analiza i konsultacije sa stručnim licem.
L-teanin
L-teanin, aminokiselina koja se prirodno nalazi u listovima čaja, može biti od pomoći u momentima jakog stresa. Pomaže u modulaciji određenih neurotransmitera (dopamina, serotonina i GABA), koji održavaju dobro raspoloženje i mogućnost fokusiranja.
Jedna manja studija iz 2019. na 30 odraslih osoba pokazala je da L-teanin ublažava simptome anksioznosti, depresije i nesanice povezane sa stresom zdravih ispitanika kojei su primali 200 miligrama L-teanina dnevno tokom četiri nedelje. Pregled devet recenziranih studija zaključio je da suplementacija sa 200 do 400 miligrama L-teanina dnevno može smanjiti stres i anksioznost kod osoba izloženih visokom nivou stresa.
L-teanin je bezbedno uzimati kratkoročno u količinama koje odredi stručnjak, ali nedostaju dugoročni podaci.
Vitamini B grupe
Vitamini B grupe su takođe sastavni deo sinteze neurotransmitera neophodnih za regulaciju raspoloženja kao što su serotonin, dopamin i GABA. Nedostaci vitamina B poput niacina (B3), folata (B9), B6 i B12 povezani su sa povećanim rizikom od stresnih poremećaja, anksioznosti i depresije.
Sa druge strane, adekvatan unos vitamina B poboljšava otpornost na stres optimizujući sintezu neurotransmitera i podržavajući zdrav odgovor na stres. Sistematski pregled 12 studija iz 2019. godine otkrio je da dnevna suplementacija kompleksa vitamina B grupe (sam ili kao multivitamin) tokom četiri nedelje može značajno poboljšati raspoloženje i smanjiti nivoe stresa kod zdravih i osoba sa rizicima od nekih bolesti.
Test krvi ili urina na vitamin B može pomoći da se utvrdi da li imate nedostatak i hoćete li imati koristi od suplemenata vitamina B.
Vitamin D
Poznat kao „vitamin sunca“, vitamin D je jedan od ključnih za regulaciju raspoloženja. Nizak nivo vitamina D povezan je sa simptomima depresije, poremećajima u suočavanju sa stresom i neregulisanim ritmovima kortizola. Zadovoljavanje dnevnih potreba za vitaminom D (600 IU za muškarce i žene uzrasta od 1 do 70 godina) kroz izlaganje suncu, hrana poput masne ribe i obogaćenog mleka i suplemenata može povećati otpornost na stres.
Treba imati na umu da jedan pregled studija iz 2021. godine koji istražuje uticaj vitamina D na mentalno zdravlje nije pronašao dovoljno jake dokaze za suplementaciju vitamina D. Međutim, primećuje se da vitamin D može biti efikasniji kada se kombinuje sa vežbanjem ili se konzumira iz izvora hrane umesto suplemenata.
Ginseng
Ginseng je adaptogen koji se često koristi za smanjenje stresa. Postoje dokazi da može uticati na sposobnost mozga da reguliše rad nadbubrežnih žlezda preko hipotalamus-hipofizno-nadbubrežne (HPA) funkcije. Pored ostalih funkcija, nadbubrežne žlezde proizvode hormone kao odgovor na stres, uključujući kortizol i norepinefrin.
Pregled istraživanja iz 2017. otkrio je da ginseng može biti efikasan način da se pomogne telu da povrati homeostazu regulacijom funkcije HPA ose nakon izlaganja stresu.
Doze od 1.000 do 3.000 miligrama dnevno do 12 nedelja smatraju se bezbednim za odrasle.
