Nedostatak vitamina C retka je pojava i mada uzimanje previše vitamina C nije opasno, uvek se treba pridržavati samo preporučene dnevne doze.
Šta se dešava ako uzmemo previše vitamina C
Toksičnost vitamina C je retka, a najčešći neželjeni efekat visoke doze vitamina C je gastrointestinalna (GI) nelagodnost.
GI simptomi usled prekomernog unosa vitamina C uključuju dijareju, bolove u stomaku, mučninu i povraćanje. Visoke doze vitamina C takođe mogu izazvati glavobolje. Ako osetimo ove simptome nakon visoke doze vitamina C, smanjenje ili prestanak uzimanja suplemenata može pomoći da se osećamo bolje.
Koliko je previše
Ako uzmemo više od 2000 mg vitamina C odjednom, najverovatnije ćemo osetiti probavne simptome. Neželjeni GI efekti i glavobolja uobičajeni su kod ljudi koji uzimaju visoke doze suplemenata vitamina C.
Hrana u odnosu na suplemente: koji je izvor bolji
Mnoge namirnice sadrže vitamin C, posebno voće i povrće. Preporučene količine vitamina C možemo dobiti iz hrane ako se pridržavamo izbalansirane ishrane. Za većinu ljudi, dobijanje vitamina C iz hrane bolje je nego uzimanje suplemenata. Ako dovoljno vitamina C unosimo putem ishrane, verovatno nećemo morati da uzimamo suplemente.
Najbolje namirnice bogate vitaminom C
Svo voće i povrće sadrži vitamin C. Sirovo voće i povrće najbolji su izvori vitamina C. Kuvanje namirnica bogatih vitaminima ili njihovo dugo skladištenje može smanjiti količinu vitamina C koju sadrže.
Najviši sadržaj vitamina C ima sledeće voće:
- bobičasto voće, kao što su jagode, maline, borovnice i brusnice
- dinja (Cantaloupe)
- citrusno voće i sokovi
- kivi
- tropsko voće, uključujući mango i ananas
- lubenica
Povrće sa najvećim količinama vitamina C je:
- povrće iz porodice krstašica, kao što su brokoli, prokelj i karfiol
- zelene i crvene paprike
- zeleno lisnato povrće, uključujući spanać, kupus i kelj
- Slatki i beli krompir
- paradajz i sok od paradajza
- sokovi od povrća
Razne žitarice, hrana i napici obogaćeni su vitaminom C. To znači da im je dodat vitamin C. Treba proveravati deklaracije proizvoda da bismo videli koja hrana i pića su obogaćeni vitaminom C.
Na šta treba obratiti pažnju prilikom kupovine suplemenata vitamina C
Kada kupujemo suplemente vitamina C, treba da vodimo računa o njihovom kvalitetu, ceni, farmaceutskom obliku i pakovanju.
- kvalitet: kupujte suplemente renomiranih kompanija koje imaju provereno dobre sastojke
- cena: uporedite različite brendove da biste pronašli onaj koji odgovara vašem budžetu
- farmaceutski oblik: vitamin C je askorbinska kiselina; istraživanja nisu pokazala da se različite hemijske formulacije značajno razlikuju; odaberite oblik koji vam najviše odgovara – suplementi vitamina C dostupni su u obliku tečnosti, u prahu, šumećim i tabletama za žvakanje i gutanje, u kapsulama
- pakovanje: izaberite suplemente koji se prodaju u tamnim ili zatamnjenim staklenim bočicama u koje ne prodire vazduh da bi se sprečila oksidacija i razgradnja vitamina
Količina vitamina C koja nam je potrebna zavisiće od naših godina i koliko unosimo putem ishrane. Ukoliko je unos ishranom nedovoljan, suplementi su odličan i jednostavan način da povećamo unos vitamina C. Toksičnost i predoziranje vitaminom C su retki, ali su mogući sa dozama većim od 2.000 mg.
