Šta je najvažnije što treba da uradimo da bismo zdravo starili

Zdravlje ljudi u 70-im godinama veoma varira. Neki su ljudi potpuno zdravi dok drugi imaju više bolesti. Bez obzira na to u kakvom smo stanju, mnogo toga možemo učiniti da poboljšamo svoje zdravlje, sprečimo bolesti i održimo oštrinu mozga. Postoje jednostavne stvari koje će nam pomoći da se osećamo bolje i da budemo dugovečni. Možemo da počnemo sa jednom ili dve stvari mesečno sa ciljem da ostanemo dosledni i napredujemo kako se naše zdravlje i blagostanje poboljšavaju.

Živimo sa svrhom

Jedna od zajedničkih stvari kod najdugovečnijih ljudi na svetu jeste ta što imaju snažan osećaj svrhe kako stare. Mnogo toga se ogleda u ulozi koju stariji imaju u tradicionalnim kulturama. Stariji ljudi u nekim kulturama poštuju se i obraćaju im se za savet.

To ne znači da stariji treba da odustanu od pronalaženja svrhe za sebe. Da biste pronašli svrhu u svom životu:

• Uključite se u svakodnevne vežbe. To može da bude hodanje, joge, meditacije ili druge aktivnosti u kojima možete napredovati i biti bolji.
• Budite kreativni. Umetnost, zanati, muzika i pisanje umetnički su načini da budete kreativni, ali postoje i drugi načini da se osećate kreativno. To može biti prelazak na novu kuhinju i kuvanje i spremanje novih jela, baštovanstvo u zatvorenom prostoru ili pronalaženje hobija za koje nikada ranije niste imali vremena.
• Pridružite se klubovima. Čak i ako ste sebi relativno dovoljni, pridruživanje klubu dovodi vas u kontakt sa ljudima sličnih interesovanja sa kojima možete graditi prijateljstva i upuštati se u posebne projekte o kojima ne biste ni sanjali da sami radite.
• Igra. Igra nije rezervisana samo za mlade. Bilo da se radi o aktivnim sportovima ili društvenim igrama, odvajanje vremena za igru pruža vam nešto čemu možete da se radujete na nedeljnom ili mesečnom nivou.
• Volontirajte. Ljudi mogu doprineti bez obzira na to koliko su stari. Možda u lokalnoj biblioteci možete da odvojite vreme i čitate deci ili da redovno pomažete u lokalnoj narodnoj kuhinji. Volontiranje vam omogućava da uzvratite i doprinesete društvu na suštinski način.

Održavajte zdrave navike spavanja

Postoji mit da starijim ljudima treba manje sna. Ovo jednostavno nije tačno. Starijim ljudima potrebna je ista količina sna kao i mladima – sedam do devet sati noću. Izazov je u tome što zdravstveni uslovi, lekovi i loše navike spavanja mogu otežati starijim osobama da ostvare odmor koji im je potreban. Važno je da u svojim 70-im odvojimo vreme da bi nam navike spavanja postale prioritet. Postoji nekoliko ključnih načina da poboljšate svoju higijenu sna:

• održavajte redovnu rutinu spavanja
• izbegavajte dnevne dremke
• nemojte ostati u krevetu budni duže od pet do 10 minuta
• ne gledajte TV, ne koristite računar i ne čitajte u krevetu
• pića sa kofeinom kao što su kafa, čaj i kola pijte s oprezom
• spavaća soba treba da bude tiha, udobna i mračna

Doslednost je ključna. Svakodnevnim poštovanjem ovih saveta, oni će uskoro postati navika i omogućiti vam konzistentnije obrasce spavanja.

Izbegavajte padove

Kako ljudi stare, padovi su čest izvor povreda i invaliditeta. Ne samo da je potrebno više vremena da se starija osoba oporavi od pada, već, u nekim slučajevima, pad može biti katastrofalan, posebno ako prouzrokuje prelom kuka. Da biste sprečili padove treba da:

• odvojite vreme da procenite potencijalne rizike od pada u vašoj kući
• navika treba da vam postane korišćenje rukohvata (postavite ih tamo gde je potrebno, na primer u kadi)
• sve vaše stepenice treba da budu dobro osvetljene
• ne izbegavajte korišćenje pomagala za kretanje, čak ni kod kuće
• vežbajte vežbe ravnoteže, idealno bi bilo pod nadzorom instruktora ili fizioterapeuta, kako biste sprečili padove usled spoticanja ili pogrešnih koraka
• izbegavajte bilo koje rizično ponašanje koje može dovesti do padova, kao što je konzumiranje alkohola ili mešanje lekova sa alkoholom

Redovno vežbajte

Vežbanje ne samo da pomaže da smanjite težinu i izgradite mišiće, već vam takođe može pomoći da se osećate odlično i da živite duže. Rutinska vežba kod starijih osoba povezana je sa poboljšanjima emocionalnih, psiholoških, kognitivnih i društvenih funkcija, kao i sa poboljšanom pokretljivošću i izdržljivošću.

Kada se radi na odgovarajući način, vežbanje kod starijih ljudi povezano je sa smanjenjem krvnog pritiska i kardiovaskularnih događaja, kao što su srčani udari i moždani udar. Istraživači su otkrili da ljudi koji su trošili najviše energije tokom svakodnevnih aktivnosti imaju 32 odsto manje šanse da umiru tokom šestogodišnjeg perioda.

Uprkos ovim prednostima, nivoi vežbanja među starijim odraslim osobama i dalje su niski, kolebajući se znatno ispod preporučenih 150 minuta nedeljno.

Naše telo izgrađeno je da bude aktivno i zato treba da se krećemo svaki dan. Šetnje, grupni časovi vežbi i bavljenje drugim rutinskim aktivnostima mogu nas održati zdravim, punim energije i pomoći nam da bolje spavamo.

Pre nego što krenete sa bilo kojim planom vežbanja, posavetujte se sa svojim lekarom da bi znali koliko je vežbanja za vas razumno, posebno ako imate srčane ili respiratorne probleme.

Takođe je korisno da fizioterapeut ili lični trener sa iskustvom sa starijim osobama kreira program koji odgovara vašim godinama i zdravstvenom stanju.

Vežbajte svoj mozak

Vašem mozgu potrebna je vežba. On napreduje zahvaljujući zagonetkama, ukrštenicama, novim iskustvima i povezivanju stvari. Čak i ako ste u penziji, ne dozvolite svom mozgu da ode u penziju.

Istraživanja su pokazala da starije osobe koje igraju bridž ili šah imaju bolju radnu memoriju i način razmišljanja, dok su oni koji rešavaju ukrštene reči sposobniji da održe spoznaju od onih koji gledaju TV.

Pronađite stvari koje vas zanimaju, koje vas čine radoznalim i koje su izazov za vaš mozak. Možete početi sa zagonetkama kao što su ukrštene reči ili sudoku, a zatim preći na izazovnije stvari, poput učenja novog jezika, igranja šaha ili čitanja o nekoj naučnoj temi.

Kada nešto postane rutina i osećaj otkrića nestane, trebalo bi da pređete na nešto novo.

Jedite voće i povrće

Istraživanja su pokazala da što više voća i povrća jedemo kada smo stariji, to ćemo biti zdraviji. Studije za studijom opisivale su prednosti konzumiranja biljaka koje smanjuju holesterol i potpomažu zdravlje srca, kao i uticaj povećanog unosa dijetnih vlakana na zdravlje gastrointestinalnog trakta.

U Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP) kažu da osobe starije od 50 godina treba da konzumiraju između 1,5 do 2 šolje voća i 2,5 do 3 šolje povrća svakog dana. Smernice stavljaju naglasak na konzumiranje raznovrsnog voća i povrća.

Studije su pokazale da stariji ljudi sa visokim nivoom karotenoida (organska jedinjenja koja se nalaze u bundevama, šargarepi, kukuruzu i paradajzu) u krvi imaju 50 odsto veću verovatnoću da žive pet godina duže u poređenju sa vršnjacima sa niskim nivoom karotenoida.

Bez obzira na godine, važno je postati gospodar svog zdravlja. To znači da treba da znamo svoje zdravstvene rizike i brige i da njima pravilno upravljamo.