Visok holesterol je zdravstveni problem koji može da traje decenijama i na kraju da se ispolji ozbiljnim oštećenjem vitalnih organa. Holesterol se produkuje u jetri, a koncentracija ovog ovog jedinjenja je u tesnoj vezi sa metabolizmom masti u telu. Visoke vrednosti holesterola su posledica delovanja hormona, nasleđa, načina života i ishrane. U pitanju je uglavnom tiho stanje, ako ne kontrolišemo vrednosti masnoća u krvi ne znamo da li nam je holesterol u granicama normale.
Da li holesterol sam po sebi može da dovede do srčanog udara?
Normalne vrednosti holesterola iznose 3,1 – 5,5 mmol/l, snižene ispod 3,1 mmol/l, povećane preko 5,5 mmol/l. Ukoliko dođe do taloženja masnih naslaga ili plaka u arterijama, prvo stradaju srce, mozak, u najtežim slučajevima sve može da se završi fatalnim ishodom.
Lekari upozoravaju da povišen holesterol može da izazove srčani udar, posebno kada postoje i drugi faktori rizika. Povišen holesterol sam po sebi neće dovesti do infarkta, ali može da bude jak faktor rizika kada se nađe u društvu visokog krvnog pritiska, sedelačkog načina života, gojaznosti, dijabetesa, stresa, preciziraju doktori.
Stručnjaci klinike Mayo napominju da je pored farmakološke terapije, redovna fizička aktivnost i uravnotežena ishrana osnova lečenja. Sve možete da jedete, s tim što je neke namirnice potrebno da povremeno koristimo.
Kontrolišite veličinu obroka
Pored kvaliteta, bitan je i kvantitet. Suviše obilni obroci i konzumacija hrane i kada smo totalno siti mogu da budu problem kada je reč o kontroli holesterola. Preporuka je da pokušamo da ograničimo obroke na primer upotrebom malih tanjira. Naglasak neka bude na voću i povrću, na namirnicama sa više hranjivih materija, a manje kalorija.
U početku procena veličine porcije može da bude teška, ali to je veština koja se uči. Savet je da koristimo merne šolje i kašike ili vagu dok ne steknemo veštinu da odoka procenimo veličinu porcije. Bitno je da znamo da se u nekim restoranima služe preobilne porcije, često sa dosta masnoća, soli, šećera.
Više povrća i voća
Povrće i voće su vredni izvori vitamina i minerala, imaju malo kalorija, a dosta korisnih vlakana. Savet je da voće i povrće bude deo dnevne ishrane. Stručnjaci smatraju da konzumiranje više voća i povrća može da nam pomogne da ograničimo unos kalorija sa visokim sadržajem masnoća, kao što su neke vrste sira, mesa, grickalice.
Savet je da naglasak bude na svežem ili zamrznutom voću i povrću. Preporuka je da izbegavamo kokos, povrće sa kremastim sosovima, prženo ili pohovano povrće. Konzervisano povrće sa dosta natrijuma. Konzervirano voće upakovano u gusti sirup. Smrznuto voće sa dodatkom šećera.
Birajte integralne žitarice
Integralne žitarice su dobar izvor vlakana i hranljivih materija bitnih za zdravlje srca i kontrolu krvnog pritiska. Savetuju se integralne žitarice, kinoa, ječam. Najmanje polovina žitarica na dnevnom nivou treba da bude sastavljena od integralnih žitarica od celog zrna.
Savetuju se integralno pšenično brašno, integralni hleb, žitarice bogate vlaknima, integralne žitarice kao što su smeđi pirinač, ječam i heljda. Testenine od celog zrna, ovsena kaša.
Ukoliko je holesterol loše regulisan potrebno je da izbegavamo: belo rafinisano brašno, beli hleb. Mafine, zamrznuta peciva, kukuruzni hleb, krofne, biskvite, peciva, kolače, pite, rezanca sa jajima, kokice na ulju ili puteru, krekere sa visokim sadržajem masti.
Ograničite ove vrste masti
Ograničite konzumaciju zasićenih i trans masti. Na ovaj način može da se snizi holesterol i rizik od kardiovaskularnih bolesti. Preporuka je da zasićene masti budu zastupljena sa manje od 6 odsto ukupnih dnevnih kalorija.
Loše masti, to jest zasićene masnoće zastupljene su u buteru, jajima, mlečnim proizvodima kao što su punomasni sirevi, pavlaka, sladoled, crvenom mesu. Ove masnoće su na sobnoj temperaturi u čvrstom obliku, svinjska mast, margarin. Ove masnoće uzrokuju i dijabetes, savet je da se izbegava i kokosovo ili palmino ulje koje sadrže zasićene masne kiseline.
Preporuka je da se trans masti uopšte ne koriste, posebno veštačke trans masti, to jest industrijske trans masti ili delimično hidrogenizovane masti. Stručnjaci objašnjavaju da su ove masnoće dobijaju izmenom biljnih ulja koja ostaju u čvrstom stajnu na sobnoj temperaturi.
Potrebno je da se smanji unos masnoća iz mesa ili da biramo mesa sa manje od 10 odsto masnoće, ograniči konzumacija putera, margarina i masti prilikom kuvanja i serviranja jela.
Koristite zamene sa niskim sadržajem masti kad je to moguće, na primer, pecite krompir u rerni, a ne pomfrit pržen u dubokom ulju. Proveravajte etikete na kolačima, glazurama, krekerima i čipsu. Ove namirnice imaju malo hranljivih materija, a neke od njih – čak i one koje se reklamiraju kao proizvodi sa smanjenom količinom masti – sadrže trans masti.
Ukoliko nam je holesterol visok preporuka je sa izbegavamo puter, svinjsku mast, slaninu, soseve i kreme, hidrogenizovani margarin i masnoće, kakao puter kojeg ima u čokoladi, kokosovo, palmino ulje. Savetuje se mediteranska ishrana sa malo masnoća, uglavnom svežeg maslinovog ulja, dosta povrća, potom voća, male količine mesa sa manje masnoće, ili morska riba sa dosta omega 3 masnih kiselina.
Birajte proteine sa niskim sadržajem masti
Nemasna mesa, piletina i riba; mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti i jaja neki su od najboljih izvora proteina. Savet je da konzumiramo pileća prsa bez kožice, biramo obrano mleko. Riba se preporučuje više od mesa, posebno plava morska riba visokim sadržajem masti. Određene vrste ribe bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje mogu da snize nivo triglicerida. Najveće količine omega-3 masnih kiselina imaju losos, skuša i haringa. Drugi izvori su laneno seme, orasi, soja.
I mahunarke kao što su pasulj, grašak i sočivo, su odlični izvori biljnih proteina. Ne sadrže holesterol, pa su dobra zamena za meso. Na ovaj način konzumiramo manje životinjskih izvora proteina sa mastima, a u isto vreme snabdevamo telo dovoljnim količinama vlakana.
Ograničite unos soli
Natrijum je mineral prirodno zastupljen u nekim namirnicama, kao što su celer ili mleko. Natrijum se često dodaje pređenim namirnicama, gotovim supama iz kesice, hlebu. Ishrana sa dosta soli je faktor rizika za nastanak hipertenzije. Svetska zdravstvena organizacija savetuje dnevni unos soli do 5 grama, u kojoj ima 2 grama natrijuma.
Potrebno je da znamo da su veće količine natrijuma i soli zastupljene u konzerviranoj hrani ili prerađenim proizvodima kao što su gotove supe, zamrznuta gotova jela. Savet je da kada je moguće sami pripremamo hranu. Stručnjaci navode da morska so ima istu hranljivu vrednost kao i obična kuhinjska so.
