Jedna anketa koju je objavio Psychology Today navodi da ljudi u proseku tokom života isprobaju 126 brzih dijeta. Svaki pokušaj u proseku je trajao samo šest dana. Svaki pokušaj da smršamo retko se uspešno završava, a nije ni čudo kada znamo da mnoge od dijeta, toliko hvaljene i preporučivane na društvenim mrežama, podrazumevaju drastično smanjivanje unosa hrane, skoro do tačke gladovanja. Takav način života ne može da se održava, a naše telo zaslužuje da prema njemu bolje postupamo.
Istina o tome kako da smršamo
Nošenje viška težine nije dobro za naše zdravlje. Gojaznost je povezana sa nizom zdravstvenih stanja koja mogu ozbiljno uticati na naše blagostanje. To uključuje:
- dijabetes tipa 2
- bolesti srca
- masna (steatotična) bolest jetre
- bolest bubrega
- astma
- apneja u snu
Zato gubitak težine i postizanje zdravog indeksa telesne mase (BMI) može biti plemenit cilj za ljude koji su u opasnosti od ovih i drugih stanja. A da bi gubitak težine bio uspešan, potrebno je da razvijemo zdrave navike koje možemo dugoročno da održavamo.
– Gubitak težine nije linearno iskustvo. Imaćete uspone i padove. Ali ako je ukupni trend opadajući, to je znak uspeha. Zato o tome kako da smršamo moramo razmišljati kao o načinu života – kaže dr David Creel, registrovani dijetetičar, fiziolog za vežbanje i psiholog.
Ukratko, zdravo i uspešno mršavljenje ide ovako:
- postavite razumne ciljeve
- trošite više kalorija nego što unosite
- jedite hranljive namirnice koja telu pružaju sve potrebne hranljive sastojke i manje onih nepotrebnih
- ubrzajte rad srca aerobnim vežbama
- održavajte ili izgradite mišiće kako biste pomogli svom telu da sagoreva kalorije u mirovanju
- istražite načine na koje emocije utiču na vašu ishranu i fizičku aktivnost
- spavajte dovoljno da biste telu omogućili da funkcioniše na najbolji mogući način
- očekujte da ćete morati da prilagođavate svoje navike
1. Postavite ciljeve za gubitak težine
Iako gubitak težine može biti uzbudljiv i ohrabrujući, dr Creel predlaže da se više fokusiramo na akcije nego na rezultate.
Postavljanje razumnih i životnih ciljeva kojim možemo da upravljamo znači obraćanje pažnje na ono nad čim imamo najveću kontrolu – na naše ponašanje.
Ciljevi mogu da nam budu da hodamo 30 minuta pet puta nedeljno, uključimo povrće u večeru i prestanemo da jedemo posle 19 časova.
– Ove skromne promene često dovode do jednog do dva kilograma gubitka težine nedeljno. Gubitak težine vremenom će se smanjiti, ali ako obratite pažnju na pobede bez konstantnog stajanja na vagu – kao što su bolji san, više energije i poboljšana kondicija – manje je verovatno da ćete se obeshrabriti – napominje dr Creel.
2. Shvatite kako funkcioniše gubitak težine
Gubitak težine se, u suštini, svodi na sagorevanje više kalorija nego što unosimo.
– Svi smo mi jedinstvena bića i naša tela imaju različite potrebe. Ali, najosnovniji koncept gubitka težine jeste da treba postići kalorijski deficit – ističe dr Creel. On dodaje da višak kalorija telo skladišti u obliku masti. Ali kada jedemo manje kalorija nego što koristimo, naše telo počinje da uzima energiju iz naših zaliha. To je kalorijski deficit. Tada počinjemo da gubimo težinu.
S druge strane, ako unosimo premalo kalorija izloženi smo riziku od pothranjenosti i niza zdravstvenih problema.
Dakle, gubitak težine je balansiranje.
Unošenje odgovarajućeg broja kalorija
Svako od nas ima različite potrebe za kalorijama. Dakle, ono što može biti dovoljno kao ishrana za jednu osobu za nekog drugog može biti previše ili nedovoljno.
Pravi broj kalorija može zavisiti od mnoštva faktora, uključujući:
- vaša trenutna težina
- vaša željena težina
- vaša visina
- vaše godine
- vaša mišićna masa
- koliko ste fizički aktivni
Da bismo znali da li unosimo odgovarajući broj kalorija dr Creel daje približan predlog.
– Ako znamo koliko kalorija sagorevamo, možemo da predložimo da unosimo oko 500 kalorija dnevno manje od toga. To obično dovodi do gubitka težine od oko pola kilograma nedeljno. Ali pristup bi trebalo da bude više individualizovan.
Lekar ili dijetetičar najbolje mogu da odrede koliko kalorija treba da unosite kada pokušavate da smršate.
3. Pridržavajte se ishrane za mršavljenje koja je izvodljiva
Okosnica zdrave ishrane za gubitak težine jeste da jedete više prirodnih i manje prerađenih namirnica.
To je osnovni princip mediteranske ishrane, koja se uglavnom smatra najzdravijim načinom ishrane. Ona naglašava konzumiranje:
- meso sa malim sadržajem masti
- vlakna
- nezasićene masti
- složeni ugljeni hidrati.
- mnogo biljnih namirnica
Postizanje pravog broja kalorija nije dovoljno. Važan je i kvalitet tih kalorija. Prirodna i manje prerađena hrana ispunjava telo onim što mu je potrebno, bez suvišnih sastojaka.
Iako ljudi mogu da izgube težinu ako jedu manje masti ili ugljenih hidrata, dr Creel kaže da su vrste ugljenih hidrata i masti najvažnije. Zdrave masti obično potiču iz biljaka, orašastih plodova i semena, a ne od životinja. A zdraviji ugljeni hidrati manje se obrađuju.
Da bismo počeli sa poboljšanjem ishrane, možemo da počnemo sa sledećim zamenama:
- manje govedine, više piletine, ćuretine, ribe i orašastih plodova
- manje putera, više maslinovog ulja
- manje kolača, keksa i slatkiša, više voća i povrća
- manje gaziranih pića, limunade, soka, zaslađenog čaja i alkohola, više vode
- manje belog hleba i testenine, više integralnog hleba i integralne testenine
- manje belog pirinča, više smeđeg pirinča
I ne zaboravite – gubitak težine je maraton, a ne sprint. Umesto da se zaklinjete da nikada nećete pojesti još jedno parče torte ili popiti sok, unosite ih štedljivo. I podsetite se da je povremena poslastica u redu.
4. Radite kardio vežbe
Gubitak težine svodi se na trošenje više kalorija nego što ih unosimo. A vežbanje je važan faktor u sagorevanju tih dodatnih kalorija.
Američko udruženje za srce preporučuje najmanje 150 minuta kardio vežbi umerenog intenziteta svake nedelje. To je vrsta vežbi koje ubrzavaju rad srca i čine da dišemo brže nego inače.
– Obično onima koji žele da izgube težinu savetujem da povećaju vežbe na nešto više od 250 do 300 minuta nedeljno, odnosno, jednosatni trening četiri do pet dana u nedelji. Ali ne postoje striktna pravila koja važe za sve. Verovatno nećete odmah preći sa ograničenih količina vežbanja na odlazak u teretanu na sat vremena pet dana u nedelji. Vaše telo za sto nije spremno i vaš život nije organizovan da prihvati tu veliku promenu. Zato sve treba raditi polako i postepeno – savetuje dr Creel.
Da bismo ubrzali rad srca možemo da isprobamo sledeće aerobne vežbe:
- hodanje, planinarenje i lagano trčanje
- plivanje
- vožnja bicikla
- kardio mašine, kao što su trake za trčanje, eliptični trenažeri i steperi
Da bismo znali kakav je intenzitet vežbe treba da pokušamo da razgovaramo dok vežbamo. Ako moramo povremeno da prekinemo razgovor da dođemo do daha, to je vežba umerenog intenziteta i na pravom smo putu. Ako možemo lako da nastavimo sa razgovorom, vreme je da malo pojačamo tempo. Ako nam nedostaje vazduha, treba da se opustimo.
5. Održavajte ili izgradite mišiće
Mišići su imperativ za gubitak težine. To je zato što mišići rade na sagorevanju više kalorija, čak i kada ništa ne radite. Dakle, kada gradite mišiće, činite da kompozicija vašeg tela radi u vašu korist.
– Mišići su metabolički aktivni. Oni sagorevaju kalorije mnogo brže, čak i ako samo sedite na kauču. Što više mišićne mase imate, brže sagorevate kalorije – objašnjava dr Creel.
Štaviše, kada radite na gubitku težine, ono što zaista želite da izgubite jeste mast, a ne mišići.
Postoje dva važna elementa za održavanje mišićne mase dok gubite težinu:
– Jedite puno nemasnih proteina. Zdravi izvori proteina pomažu u izgradnji i popravljanju mišića. Proteini su kritična komponenta zdrave ishrane za gubitak težine. Koliko proteina vam je potrebno zavisi od niza faktora. Ali većini ljudi biće korisno da proteini čine oko 25 do 30 odsto kalorija koje unose svaki dan. Na ishrani od 1.600 kalorija, to bi bilo 100 do 120 grama proteina dnevno.
– Radite vežbe snage. To mogu biti aktivnosti poput joge, pilatesa, tegova ili kalisteniksa, i sve one pomažu u toniranju i jačanju mišića. Cilj treba da bude najmanje 20 minuta vežbi snage dva puta nedeljno.
6. Proverite svoje emocionalno stanje
Emocionalno prejedanje je stvarno. Za neke osobe to je prirodni mehanizam suočavanja kada se okreću prema hrani kada se osećaju pod stresom, frustrirano, kada im je dosadno ili su ih obuzele bilo koje druge emocije.
Ovo se dešava zato što jake emocije, poput stresa, oslobađaju hormon kortizol, a on može pojačati našu želju za šećerom, mastima i solju. To je biološki odgovor koji pokušava da nas zaštiti tako što pokreće naše telo da se pripremi za borbu protiv pretnji u našem životu.
Umesto da posegnemo za hranom možemo da isprobamo neke brze strategije opuštanja:
- šetnja
- vežbe disanja
- meditacija
7. Spavajte dobro
Iako možda ne izgledaju povezani, san i gubitak težine idu ruku podruku.
– Ako se dobro ne naspavamo, hormoni gladi (grelin i leptin) mogu da izgube ravnotežu. I zato, kada nismo odmorni, osećamo glad – kaže dr Creel.
Za većinu odraslih dovoljno je između sedam i devet sati noćnog sna, kao i pridržavanje redovnog rasporeda spavanja.
8. Očekujte promenu kursa
Često rezultati našeg napora da oslabimo mogu brzo da se vide. A onda se ništa ne dešava i pitamo se da li se vaga pokvarila. Čak se dešava da ceo proces dovodimo u pitanje. Sve ovo je deo procesa. Treba se odupreti iskušenju, jer su sve šanse da odlično napredujemo.
Postoji nekoliko razloga zbog kojih ne vidite rezultate koje očekujete.
Prvo, važno je da se merimo svakodnevno ili nedeljno kako bismo znali kako napredujemo. Ali umesto da se fokusiramo na svakodnevne brojke, koje mogu biti emotivno nabijene, fokusirajte se na trendove.
Stagnacija (plato) gubitka težine deo je procesa. Loš deo, sigurno. Ali i dalje normalan.
– To se zove metabolička adaptacija. Naše telo pokušava da zadrži težinu tako što usporava metabolizam i pokušava da nas zaštiti – objašnjava dr Creel.
Prolazak kroz ovu fazu može da bude težak. Ali najbolji odgovor jeste da povećamo svoje napore. Uvedite dodatne vežbe. Ponovo izračunajte svoje potrebe za kalorijama. (Šanse su da su se promenile zbog težine koju ste već izgubili.) Budite strpljivi i ne odustajte.
Razgovarajte sa dijetetičarom koji može da vam pomogne sa nekom novom dijetom ili vežbama. Takođe može da predloži lekove protiv gojaznosti ili barijatrijsku hirurgiju uz zdravu ishranu i program vežbanja. Na ovaj način možete da se izborite i prevaziđete prirodne instinkte svog tela da se brani od gubitka težine.
