Zdravi zglobovi: 7 načina kako da održimo pokretljivost i sprečimo bol

U svetu anatomije, zglob je deo našeg tela gde se spajaju dve ili više kostiju. Briga o zglobovima ključna je za održavanje pokretljivosti i celokupnog kvaliteta života. Zdravi zglobovi omogućavaju nam da se krećemo nesmetano, olakšavajući svakodnevne aktivnosti kao što su hodanje, podizanje, pisanje ili kucanje. Osim mobilnosti, potrebna je i pravilna nega zglobova kako bi se sprečili poremećaji, kao što je artritis, koji može izazvati mnogo bolova i ukočenost. Zdravi zglobovi potrebni su nam i za fizičku aktivnost, koja je neophodna za sveukupno blagostanje, uključujući kardiovaskularno zdravlje, kontrolu težine i mentalno zdravlje.

Šta treba da znamo o zglobovima

Zglobovi su strukture koje povezuju dve ili više kostiju u našem telu, omogućavajući kretanje i obezbeđujući mehaničku podršku. Mogu se klasifikovati na osnovu strukture (vlaknasti, hrskavični i sinovijalni) ili funkcije (nepokretni, polu pokretni i slobodno pokretni), objašnjava hirurg ortoped specijalizovan za zamenu zglobova dr B.S. Murthy. Jedan od najčešćih tipova je sinovijalni zglob, koji uključuje zglobove kolena, kuka i ramena. Sinovijalne zglobove karakteriše prisustvo šupljine ispunjene tečnošću koja podmazuje zglob, smanjujući trenje i omogućavajući glatko kretanje.

Šta se dešava ako zglobovi nisu zdravi

Ako zglobovi nisu zdravi, između ostalog, može da nastane artritis. To je upala zglobova, koja dovodi do bola, ukočenosti i otoka. Najčešći tipovi su osteoartritis (uzrokovan habanjem) i reumatoidni artritis (autoimuni poremećaj), kaže dr Murthy. Na osnovu podataka Svetske zdravstvene organizacije, 2019. je utvrđeno da oko 528 miliona ljudi u svetu živi sa osteoartritisom.

Ostali problemi povezani sa slabim zglobovima su:

• slabi zglobovi mogu postati bolni i ukočeni
• problemi sa zglobovima mogu ograničiti opseg pokreta, što otežava obavljanje rutinskih zadataka
• hronična stanja zglobova mogu dovesti do deformiteta, značajno utičući na nečiju sposobnost kretanja i funkcionisanja
• loše zdravlje zglobova može dovesti do smanjene upotrebe zahvaćenog ekstremiteta, uzrokujući slabost mišića i atrofiju

Kako da s godinama zglobove održimo zdravim i jakim

Ima nekoliko efikasnih načina za održavanje zdravlja zglobova:

1. Održavanje zdrave težine

Nošenje prekomerne telesne težine dodatno opterećuje zglobove koji nose težinu, a to su kolena, kukovi i leđa. To može ubrzati habanje ovih zglobova, što dovodi do stanja kao što je osteoartritis. Održavanje zdrave težine smanjuje ovaj pritisak, pomaže u sprečavanju oštećenja zglobova i ublažava bolove u već zahvaćenim zglobovima, kaže dr Murthy.

2. Fizička aktivnost

Redovna fizička aktivnost jača mišiće oko zglobova, pružajući bolju podršku i stabilnost. Vežbe niskog intenziteta poput šetnje i vožnje bicikla posebno su korisne za zdravlje zglobova, jer poboljšavaju fleksibilnost i smanjuju ukočenost bez izazivanja preteranog stresa na zglobove. Malo veći trud potreban je za vežbe snage. One mogu da pomognu za izgradnju mišićne mase, koja podržava i štiti zglobove.

3. Pravilno držanje

Održavanje dobrog držanja dok sedimo, stojimo ili dižemo teške predmete od suštinskog je značaja za smanjenje nepotrebnog stresa na zglobove. Pravilna postavka kičme i zglobova sprečava naprezanje i habanje tokom vremena. Vodite računa kako se krećete i radite jogu da biste poboljšali držanje.

4. Konzumiranje antiinflamatorne hrane

Ishrana bogata antiinflamatornim namirnicama može pomoći u smanjenju bolova i upale u zglobovima, kaže dr Murthy. Esencijalne hranljive materije za zdravlje zglobova uključuju:

• omega-3 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi, lanenom semenu i orasima
• kalcijum i vitamin D, nutrijenti ključni za zdravlje kostiju, dostupni su u mlečnim proizvodima i zelenom lisnatom povrću
• vitamini C i E, koji se nalaze u voću i povrću, štite zglobove od oksidativnog stresa5.

5. Izbegavanje povreda

Zaštita zglobova od povreda pomaže u sprečavanju stanja kao što su osteoartritis i hronični bol. To se može postići:

• korišćenjem odgovarajućih, pravilnih tehnika tokom bavljenja sportom ili fizičkim aktivnostima za smanjenje rizika od povreda zglobova
• nošenjem odgovarajuće opreme kao što su štitnici za kolena, štitnici za zglobove i obuće za zaštitu zglobova tokom aktivnosti visokog rizika
• postepenim povećavanjem intenziteta novog režima vežbanja

6. Stalna hidriranost

Adekvatna hidratacija neophodna je za održavanje zdravlja hrskavice koja amortizuje zglobove. Hrskavica se sastoji uglavnom od vode, a dobra hidriranost osigurava da ostane elastična i efikasna u apsorbovanju udaraca i smanjenju trenja tokom kretanja.

7. Upravljanje stresom

Hronični stres može dovesti do napetosti mišića, što dodatno opterećuje zglobove, kaže dr Murthy. Tehnike upravljanja stresom kao što su meditacija i vežbe dubokog disanja mogu pomoći u smanjenju ove napetosti i promovisanju opšteg zdravlja zglobova.