Kako starimo postajemo posebno osetljivi na probleme kao što je osteoporoza, delimično zahvaljujući promeni hormonskog statusa. Mnoge žene ni ne pomišljaju na svoje kosti dok ne dođu u perimenopauzu, iako postoji mnogo toga što mogu da učine u tridesetim i četrdesetim godinama.
Stara kost se „troši“ brže nego što se gradi nova – zato vežbajte!
Do 22. godine života telo razvije do 90 procenata koštane mase, a do 30. godine se proizvodi ostatak, samo sporije. Od tog doba, koštana masa se ravnomerno održava, sve do menopauze. Ali nakon toga, nivo estrogena opada i stara kost se „troši“ brže nego što se gradi nova. Stručnjaci nisu u potpunosti sigurni kako estrogen pomaže u održavanju gustine kostiju, ali istraživanja pokazuju da inhibira enzim koji pokreće smrt ćelija koje formiraju kosti. Zbog toga su žene u postmenopauzi podložnije osteopeniji, ili stanjivanju kostiju, ranom stadijumu osteoperoze, i zato je toliko važno da se posvete zdravim navikama, kao što je dovoljno vežbanja.
Ključni su kalcijum i vitamin D
Stručnjaci upozoravaju da žene u premenopauzi moraju da budu sigurne da unose dovoljno hranljivih sastojaka, kako bi se predupredila osteoporoza. Postoji mnoštvo dokaza da su kalcijum i vitamin D važni za mlađe žene. Preporučen je unos od 1.000 miligrama kalcijuma i 400 do 800 miligrama vitamina D dnevno za žene starije od 50 godina. Neophodan je, naravno, i redovan unos kalcijuma iz prehrambenih izvora, ali s obzirom na to da je možda teško dobiti dovoljno vitamina D iz hrane i pomoću sunca, većini je potrebna i dodatna doza.
Naslage na stomaku
Godinama se smatralo da malo dodatnog „jastučića“ na stomaku pomaže u smanjenju rizika od osteoperoze. Ali, novija istraživanja ukazuju na suprotno, naročito ako je masnoća koncentrisana u ovom delu tela. Istraživači sa Harvarda otkrili su da su žene u premenopauzi, koje su imale više visceralne masti, takođe imale smanjenu mineralnu gustinu kostiju. Jedna teorija kaže da su ljudi sa prekomernom telesnom težinom skloniji nedostatku vitamina D, jer vitamin topiv u mastima može da se zadrži u masnom tkivu. Druga istraživanja su pokazala da ljudi sa visokim nivoom masti u jetri, mišićima i krvi, imaju više masti u koštanoj srži, što može da poveća rizik od preloma.
Osteoporoza čini da se „smanjujete“
Nije retka pojava da žene postaju malo niže kako stare. Diskovi između pršljenova u kičmi postaju dehidrirani i stisnuti, a kičma može da postane zakrivljena. Ako se skupljanje dešava postepeno tokom tri ili četiri decenije, nema potrebe za brigom, ali ako iznenada izgubite centimetar i po visine, to može da predstavlja problem i znak da vas je osteoporoza „uzela pod svoje“. Možda ćete uspeti da umanjite gubitak visine držeći se svoje rutine vežbanja.
Previše intenzivan trening uzrokuje bol
Kad prebrzo pojačate trening, poput naglog udvostručenja kilometraže dok trčite, mišići, tetive i tkivo oko potkolenice mogu da se upale, posebno tamo gde se mišići „kače“ za kost. Rezultat može da bude oštar ili ponekad tup i pulsirajući bol duž potkolenice. Ako se ovo desi, standardna terapija podrazumeva odmor, hladne obloge i uzimanje protivupalnih sredstava dok simptomi ne utihnu.
Kako da odložite osteoporozu?
Osteoporoza može da bude odložena ili usporena ako neke aktivnosti postanu vaša dnevna rutina.
1. Jutarnja preventiva: Skuvajte litar crnog čaja. Ustanovljeno je da je najmanje tri šolje crnog čaja dnevno povezano sa manjim rizikom od preloma kod starijih žena, verovatno zbog visokog nivoa flavonoida.
2. Užina: Uvedite banane u ishranu. Bogate su kalijumom, koji može da pomogne u povećanju čvrstoće kostiju smanjenjem resorpcije, procesa kojim se kost razgrađuje.
3. Podnevni trening: Pokreti koji uključuju skakanje mogu značajno da poboljšaju mineralnu gustinu kostiju kuka kod žena u premenopauzi, sugeriše studija Univerziteta Brigham Ioung.
4. Suve šljive u popodnevnim satima: Pojedite šaku suvih šljiva. One su bogate vitaminom K, hranljivim sastojkom koji pomaže zdravlje kostiju. Zdravstvena studija povezala je unos dovoljne količine vitamina K sa manjim rizikom od preloma kuka i osteoporozom.
5. Večera: Skuvajte malo lososa i poslužite ga sa salatom prelivenom maslinovim uljem. Losos je bogat vitaminom D, a istraživanja pokazuju da oleuropein, jedinjenje u devičanskom maslinovom ulju, može da pomogne u sprečavanju gubitka kostiju.
6. Dobar san: Hronični nedostatak sna može da uspori stvaranje novog koštanog tkiva bez smanjenja procesa razgradnje kostiju, prema studiji Medicinskog koledža u Viskonsinu iz 2012. Iz tog razloga, obezbedite sebi što više kvalitetnog sna.
