Magnezijum se nalazi u u raznim namirnicama, od lisnatog povrća, orašastih plodova i pasulja do različitih semenki, ali mnoge osobe ga iz hrane ne dobijaju dovoljno. U određivanju količina magnezijuma koje su idealne za naš organizam kroz nadoknadu suplementima, obavezno je konsultovati se sa stručnjacima. Oni takođe kažu da je magnezijum najbolje uzimati u prepodnevnim časovima.
Magnezijum obezbeđuje odvijanje normalnih biohemijskih procesa u telu
Budući da se nalazi u svakoj ćeliji našeg tela, jedna od njegovih glavnih uloga je da deluje kao kofaktor – pomoćni molekul u biohemijskim reakcijama za koje su zaslužni izvode enzimi. Magnezijum je uključen je u više od 600 procesa u našem telu, uz:
- stvaranje energije, odnosno pretvaranje hrane u energiju
- formiranje proteina – stvaranje novih proteina iz aminokiselina
- stabilnost gena – pomaže u stvaranju i revitalizaciji DNK i RNK
- pokretljivost mišića – pomažu u kontrakcijama i opuštanju mišića sprečavajući grčeve
- funkcionalnost nervnog sistema – regulacija neurotransmitera koji šalju poruke u naš mozak i nervni sistem
Bez magnezijuma nema zdravih kostiju
Magnezijum je ključan za zdravlje kostiju i zaštitu od gubitka gustine, kao i lomova. Od 50 do 60 odsto magnezijuma u našem telu nalazi upravo u kostima. Neke studije povezuju niže nivoe ovog minerala sa većim rizikom od osteoporoze.
Trogodišnja studija sa 358 ljudi koji su bili na hemodijalizi, pokazala je da su oni koji su konzumirali najmanje magnezijuma imali 3 puta više fraktura od onih sa većim unosom. Takođe, jedna skorašnja meta analiza 12 studija, povezala je visok unos magnezijuma sa povećanom mineralnom gustinom kostiju u kuku i vratu butne kosti.
Bolja forma i intenzitet vežbanja ako unosimo dovoljno magnezijuma
Tokom vežbanja nam je potrebno više magnezijuma nego kada se odmaramo. On pomaže u tranziciji šećera iz krvi u naše mišiće i uklanjanju laktata, koji se mogu nakupiti tokom vežbanja i izazvati umor. Studije su dokazale i veći, odnosno, zadovoljavajući unos kalcijuma sa povećanom mišićnom masom i snagom kod aktivnih vežbača.
U jednoj starijoj studiji, odbojkaši koji su uzimali 250 mg magnezijuma dnevno imali su značajno poboljšanje u motorici skakanja i pokretima ruku. U drugoj, suplementi magnezijuma zaštitili su od određenih markera oštećenja mišiće profesionalnih biciklista.
Magnezijum je borac protiv depresije, anksioznosti i nesanice
Magnezijum igra ključnu ulogu u funkciji mozga i promenama raspoloženja, a niski nivoi su povezani sa povećanim rizikom od depresije. Analiza podataka više od 8.800 ljudi otkrila je da mlađe osobe od 65 godina koje su imale nizak nivo magnezijuma u organizmu, imaju i 22 odsto viši rizik od depresije.
Suplementacija ovim mineralom može da pomogne u smanjenju simptoma depresije. Takođe, jedna šestonedeljna studija je pokazala da uzimanje 248 mg magnezijuma dnevno smanjuje simptome depresije i anksioznosti, bez obzira na nivo magnezijuma u organizmu. Stručnjaci napominju i da nedostatak magnezijuma može da poveća podložnost tela stresu. To pogoduje simptomima anksioznosti. Pokazalo se i da osobe koje uzimaju suplemente magnezijuma imaju zdraviji, duži i efektivniji san.
Magnezijum održava normalan nivo šećera u krvi
Studije kažu da oko 48 odsto ljudi sa dijabetesom tipa 2 ima nizak nivo magnezijuma u krvi, kao i da osobe koje redovno uzimaju magnezijum imaju manji rizik od dijabetesa tipa 2
Prema jednom istraživanju, suplementi magnezijuma pomažu u poboljšanju osetljivosti na insulin, ključnog faktora za kontrolu šećera u krvi. Međutim, ovi efekti mogu da zavise od toga koliko magnezijuma se unosi hranom. Recimo, jedna starija studija je dala podatak da suplementi nisu poboljšali nivo šećera u krvi ili insulina kod osoba koje nisu imale nedostatak magnezijuma u organizmu.
Jače srce i manji rizici od srčanog i moždanog udara
Ovaj mineral igra važnu ulogu u održavanju zdravlja i snage našeg srca.Studije pokazuju da suplementi magnezijuma mogu da pomognu u smanjenju visokog krvnog pritiska, što je značajan faktor rizika za srčana oboljenja. Takođe, kroz istraživanja je potvrđen i nižim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara i visokog krvnog pritiska uz veći unos magnezijuma.
Otkriveno je da suplementi magnezijuma stabilizuju više faktora rizika za srčana oboljenja, uključujući trigliceride, LDL (loš) holesterol, HDL (dobar) holesterol i nivoe sistolnog krvnog pritiska, posebno kod ljudi sa nedostatkom magnezijuma.
Magnezijum ima antiinflamatorne sposobnosti i smanjuje upalu
Nizak unos magnezijuma je povezan sa povećanim nivoima upale. Ona igra ključnu ulogu ne samo kod trenutnih stanja, već i hroničnih, ali i starenja kompletnog organizma. Jedna meta analiza 11 studija zaključuje da su suplementi magnezijuma smanjili nivoe C-reaktivnog proteina (CRP), markera upale, kod ljudi sa hroničnom upalom.
I druge studije dajuu slične nalaze, pokazujući da suplementi magnezijuma mogu da utiču na smanjenje CRP i drugih markera upale, kao što je interleukin-6.
Smanjenje simptoma PMS i migrene
Predmenstrualni sindrom (PMS) je jedno od najčešćih stanja kod osoba ženskog tela u reproduktivnom dobu. Često izaziva simptome kao što su zadržavanje vode u telu, grčevi u stomaku, umor i razdražljivost. Pojedina istraživanja navode da suplementi magnezijuma pomažu u ublažavanju simptoma PMS. Tu su i druga stanja kao što su menstrualni grčevi i napadi migrene.
Nivoi magnezijuma variraju tokom menstrualnog ciklusa. To može da pogorša simptome PMS kod onih koji imaju nedostatak ovog minerala. Suplementi zato mogu da pomocgnu u smanjenju ozbiljnosti simptoma, uz smanjenje menstrualnih i običnih migrena.
