Od plivanja i vožnje bicikla do plesa i preskakanja užeta, ove vežbe nisu samo za postizanje forme i gubitak kilograma. One vam pomažu da ostanete angažovani, smanjujući rizik da vam dosadi svakodnevna rutina. Ukoliko imate manje motivacije da pratite svoju rutinu vežbanja, vežbe na stepenicama mogu za vas da budu idealne. Naravno, možda ste već upoznati sa korišćenjem stepenica za vežbanje, ali postoji više od samog penjanja i vežbanja gore-dole.
Vežbe na stepenicama za mršavljenje
Najefikasnije vežbe na stepenicama koje možete da radite kako biste izgubili kilograme i ojačali donji deo tela:
1. Čučnjevi na stepenicama
– Čučnjevi na stepenicama efikasno ciljaju kvadricepse, zadnje lože (tetive kolena) i gluteuse, dok istovremeno pružaju kardiovaskularni podsticaj – za HealthShots objašnjava stručnjak za fitnes Sonia Bakshi.
Kako se rade čučnjevi na stepenicama:
- stanite u podnožje stepenica, okrenuti licem prema stepenicama, sa stopalima u širini ramena
- spustite telo u čučanj, držeći grudi uspravno, a kolena iza nožnih prstiju
- dok se dižete iz čučnja, zakoračite na prvu stepenicu, vodeći se desnom nogom, a zatim sledite levom
- takođe možete da skočite sa obe noge, a zatim se spustite u čučanj da biste dodali varijacije na ovu vežbu
- spustite se na početnu poziciju i ponovite
2. Trčanje stepenicama
Trčanje uz stepenice ili penjanje uz stepenice vežba je visokog intenziteta koja ubrzava rad srca i brzo sagoreva kalorije. Dakle, ova vežba može poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost, ojačati mišiće nogu i značajno doprineti gubitku težine kada se izvodi redovno.
Evo kako da vežbate:
- jednostavno trčite uz stepenice, fokusirajući se na podizanje kolena i održavanje brzog tempa
- kada stignete do vrha, pažljivo se vratite na početnu poziciju i ponovite nekoliko puta
3. Iskoraci na stepenicama
Iskoraci na stepenicama odlične su vežbe snage koje ciljaju kvadricepse, zadnje lože (tetive kolena) i gluteuse, a istovremeno angažuju i stomačne mišiće.
– Ovo je odlična vežba za smanjenje masnoće i oblikovanje donjeg dela tela – kaže Bakshi.
Kako se izvodi ova vežba:
- stanite u podnožje stepenica i napravite veliki korak napred desnom nogom, čvrsto je postavljajući na drugu ili treću stepenicu
- spustite telo u položaj za iskorak, vodeći računa da vam desno koleno bude direktno iznad skočnog zgloba, a levo koleno podignuto tik iznad tla
- vratite se u početnu poziciju, a zatim ponovite pokret levom nogom
4. Sklekovi na stepenicama
Sklekovi na stepenicama jačaju grudi, ramena i tricepse, a angažuju i stomačne mišiće, pomažući u smanjenju težine.
Evo kako se to radi:
- počnite u položaju za sklek sa rukama postavljenim u širini ramena na ivici donjeg stepenika
- vodite računa da telo formira ravnu liniju od glave do peta
- spustite grudi prema stepenicama, držeći laktove uz telo, a zatim se vratite u početni položaj
5. Propadanja na stepenicama
Propadanja na stepenicama jedna su od najefikasnijih i intenzivnih vežbi koje mogu pomoći u jačanju tricepsa i ramena. Pored toga, mogu pomoći u oblikovanju i jačanju gornjeg dela tela.
Evo kako se radi ova vežba:
- sedite na ivicu donjeg stepenika sa rukama pored kukova i prstima držeći ivicu stepenika
- ispružite noge ispred sebe i dignite kukove iznad stepenica
- spustite telo prema tlu savijajući laktove, a zatim se vratite u početni položaj
6. Skokovi sa stepenica
Skokovi sa stepenica su pliometrijska vežba koja povećava snagu mišića nogu, dok istovremeno povećava kardiovaskularnu kondiciju.
Evo kako se izvodi:
- stanite u podnožje stepenica sa stopalima razmaknutim u širini kukova
- savijte kolena i zamahnite rukama unazad, a zatim skočite na prvi stepenik, lagano prizemljite sa blago savijenim kolenima
- odmah skočite nazad u početni položaj i ponovite nekoliko puta
7. Podizanje na prstima sa stepenika
Podizanja na prstima sa stepenika cilja mišiće listova i poboljšava ravnotežu i koordinaciju u telu.
– Možda neće direktno pomoći kod gubitka težine, ali može pomoći u sagorevanju kalorija – objašnjava Bakshi.
Kako se radi ova vežba:
- stanite na ivicu donjeg stepenika sa prstima postavljenim na ivicu i petama koje vise
- polako spuštajte pete prema podu, a zatim se lagano vraćajte, podižući se na prste i dižući pete što je moguće više
- zadržite na trenutak ovaj gornji položaj, a zatim spustite stopala i ponovite vežbu nekoliko puta
Na šta sve treba obratiti pažnju prilikom izvođenja vežbi na stepenicama
Kada radimo vežbe na stepenicama, neophodno je da nam prioritet bude bezbednost kako bismo sprečili povrede.
- Obavezno se zagrejte odgovarajućim vežbama kako biste pripremili mišiće i zglobove za vežbanje, smanjujući rizik od istegnuća ili uganuća.
- Održavajte pravilno držanje tokom vežbi, držeći leđa ispravljena i aktivirajući stomačne mišiće kako biste smanjili rizik od povreda leđa.
- Svaki korak treba da bude čvrst kako biste izbegli klizanje ili padove. Obratite pažnju na to gde postavljate stopala da biste održali stabilnost.
Vežbajući pažljivo, možete u potpunosti uživati u prednostima vežbi na stepenicama. Takođe, ne zaboravite da se konsultujete sa svojim lekarom da li je bezbedno da unosite promene u svoju rutinu vežbanja.
