Mnoga istraživanja utvrdila su da vežbanje predstavlja suštinski deo životnih navika. Ono se preporučuju ne samo za smanjenje telesne težine i sticanje dobre kondicije, već i za umanjenje rizika za nastanak brojnih oboljenja. Niko nema vremena za gubljenje na neefikasne i rizične vežbe. Zato treba voditi računa i odbaciti one koje neće dati željene rezultate, a što je još važnije – neke vežbe mogu čak izazvati i povredu.
Povlačenje na lat mašini iza glave
Problem je u tome što samo osobe sa veoma pokretljivim ramenim zglobovima mogu da drže kičmu dovoljno uspravno da bi pravilno izvodile ovu vežbu. Ako šipka udari u zadnji deo vrata, može da povredi vratne pršljenove.
Sigurnija varijanta je ako se nagnemo nekoliko stepeni unazad, uhvatimo šipku na mestima šire od ramena i spustimo je ispred svog tela do grudne kosti, povlačeći lopatice nadole i spajajući ih. Da bismo stabilizovali telo treba da zategnemo trbušne mišiće. Ova vežba dobra je i za donji i za gornji deo leđa.
Potisak šipke iza glave
Ovaj pokret ramena, u kojem se šipka podiže gore-dole iza glave, može da izazove iste probleme kao i povlačenje na lat mašini iza glave.
Sigurnija alternativa za ramena jeste ona kada šipku držimo ispred glave. Stanite držeći težinu ne niže od ključne kosti i vodeći računa da vam gornji deo tela bude uspravan. Ova vežba može da se izvodi i sedeći. Uvek sedite pravo uz oslonac za leđa i održavajte prirodnu krivinu kičme, sa gornjim delom leđa i gluteusima pritisnutim na stolicu.
Uspravno vučenje
Problem je u tome što povlačenje bučica, šipke ili šipke sa tegovima do ispod brade može stisnuti nerve u predelu ramena.
Sigurnija alternativa je podizanje tegova ispred sebe ili sa strane i da pri tome ruke budu blago savijene.
Potisak nogama sa savijenim kolenima
Iz ležećeg položaja, guranje ploče nagore i spuštanje česta je vežba za rad kvadricepsa, zadnje lože i gluteusa. Što je veći pokret, to je angažovano više zglobova kroz pun opseg, što je dobro. Međutim, ako se u bilo kom trenutku tokom pokreta oseti bol, treba prestati sa vežbanjem. Da biste bili sigurniji prilikom ove vežbe, vodite računa da vam se zadnjica ne rotira sa zadnje strane mašine.
Čučnjevi na Smit mašini
Problem je u tome što šipka sa tegovima na mašini pruža otpor i može dovesti telo u rizične položaje. Osim toga, kada rade čučnjeve na ovoj spravi, ljudi obično drže stopala dalje ispred tela, što pogoršava situaciju.
Bezbednije je da se za čučnjeve ne koriste tegovi, jer nisu neophodni. Ali ako ste u dobroj formi i držite dobar stav, dodavanje težine intenziviraće pokret. Stojeći ravno sa nogama u širini ramena, polako spuštajte telo, ispravljenih leđa. Pomerite kukove unazad kao da ćete sesti na stolicu. Pokušajte da održite težinu direktno iznad peta. Polako se vratite u stojeći položaj.
Loše držanje na kardio spravama
Problem predstavlja kada sedimo pogrbljeni ili se čvrsto držimo za rukohvate, jer to može da poremeti naše držanje, uzrokuje bolove u kičmi, ramenima i laktovima.
Bolja tehnika na kardio spravama sastoji se u tome da ne postavljamo nagib ili otpor tako visoko da moramo čvrsto da se držimo za mašinu. Odlučite se za prirodan hod sa laganim zahvatom. Za zahtevniji trening, lagano se držite jednom rukom, a drugu pomerajte, povremeno menjajući ruke. Hodanje na traci za trčanje bez držanja takođe pomaže u jačanju trupa i stomačnih mišića.
Vežbe za lokalizovano mršavljenje
Ljudi koji rade vežbe za jačanje i oblikovanje određenih delova tela – butina, kukova, stomaka ili ruku – pogrešno razmišljaju. Iako ove vežbe mogu pomoći u zatezanju mišića, ako ciljano područje i dalje ima višak masnoće, neće se mnogo promeniti. Gubitak masti na jednom delu tela ne može da se izoluje.
Najbolji načini za oblikovanje tela jesu kardiovaskularne vežbe koje će sagoreti kalorije, ali trening otpora veliki je deo jednačine ako želimo da sagorimo masti. Povećanje mišićne mase povećava naš metabolizam, tako da uvek sagorevamo više kalorija, čak i kada ne vežbamo.
Mogu li loše patike da ometaju naš trening
Čak i ako sve ostalo radimo kako treba, naše napori mogu biti osujećeni neodgovarajućom obućom. Vežbanje u pogrešnim patikama povećava udare na zglobove i može dovesti do povreda kao što su plantarni fasciitis ili tendonitis.
Ključno je, kažu stručnjaci, odabrati patike koje su specifične za vašu aktivnost i koje odgovaraju vašem stopalu. Preporučuju kupovinu u prodavnicama specijalizovanim za sportsku obuću, gde možete potražiti savet od stručnog prodavca. A kada počnu da pokazuju znake habanja, patike obavezno treba zameniti novim.
