Izdržljivost i snaga ukazuju na dobru fizičku kondiciju, a u mnogim situacijama su i ogledalo našeg zdravlja. Čučanj je jednostavna vežba koja može da nam otkrije u kakvom stanju su mišići naših nogu (prednje i zadnje lože) i gluteusa (zadnjice). U suštini ova vežba aktivira skoro celo telo – noge, kukove, zadnjicu, leđa, stomak.
Kako da pojačamo izdržljivost i snagu?
Postoji više vrsta čučnjeva, koji će imati najbolji efekat na naše telo, snagu i izdržljivost ako se rade ispravno. Stručnjaci objašnjavaju da grudi moraju da budu nagnute malo ka napred, kičma je prava, bez izvijanja donjeg dela leđa, kolena prate pravac stopala, nikao ne prelaze liniju prstiju stopala u vertikalnom pravcu. Oslonac ne sme da bude na prstima ili petama, već na punim stopalima. Noge su u širini ramena i prstima malo okrenutim ka spolja.
Specijalista za sportsku medicinu klinike Mayo dr Edward Laskowski smatra da su čučnjevi jednostavan način na koji možemo da proverimo snagu i izdržljivost, ali i da ojačamo telo.
Kako da proverimo snagu i izdržljivost?
Lekari kažu da je većini osoba dovoljno da urade vežbu 12 do 15 ponavljanja. Optimalan broj ponavljanja za mlađe osobe muškog pola je 50 čučnjeva za 60 sekundi, za žene 45 ponavljanja. Smatra se da su osobe između 20 do 30 godina u dobroj kondiciji, ako su u stanju da izvedu vežbu na ovaj način.
Kako starimo broj ponavljanja se smanjuje, a treneri predlažu da u dobu posle 40- te godine fokus bude na vežbama snage, očuvanju dobre pokretljivosti koja će nas zaštiti od povreda. Veruje se da je dobar indikator snage i izdržljivosti u dobu od 41 do 50 godina, 25 čučnjeva za žene i 30 za muškarce.
Žene od 51 do 60 godina trebalo bi da urade 20 čučnjeva, muškarci istog starosnog doba 25, osobe starije od 61 godine 5 do 15 čučnjeva u roku od jednog minuta. Na ovaj način možemo da procenimo pokretljivost tela, dubina čučnja dosta zavisi od mobilnosti zglobova kuka i skočnog zgloba.
Mere opreza
Studija iz 2015. objavljena u Journal of Human Kinetics objašnjava da ograničeni opseg pokreta u kukovima, kolenima i gležnjevima može da utiče na dubinu čučnjeva. Osobama sa nedovoljno pokretljivim kolenima i kukovima savetuje se da se pre izvođenja vežbe posavetuju sa zdravstvenim radnikom, kako možda ne bi došlo do komplikacija.
Čučnjevi mogu da ojačaju mišiće, ali neće sami po sebi pojačati pokretljivost tela. Bitno je da se rade i odgovarajuće vežbe istezanja. Najbolje je koristiti samo sopstvenu telesnu težinu, mlađe i zdrave osobe mogu da postepeno rade i vežbe sa opterećenjem.
Čučanj je naporna kardio vežba, normalno je da se puls ubrza, a krvni pritisak poraste prilikom izvođenja. Kod zdravih osoba brzo će doći do regulacije pulsa i krvnog pritiska. U slučaju bilo kakvog kardiovaskularnog oboljenja preporuka je da se, pre vežbanja, posavetujemo sa lekarom. Ipak, stručnjaci kažu da postoje i lakše varijante čučnja kao što su ustajanje i sedanje na stolicu različitih visina.
