Top 10 namirnica koje sadrže najviše kalcijuma

Hrana koja sadrži kalcijum je nešto bez čega naš svakodnevni jelovnik ne bi smeo da prođe. Ovaj mineral nije važan samo za jake kosti i zube već za funkcionisanje svake ćelije u organizmu. Njegov nedostatak može da uzrokuje brojne ozbiljne zdravstvene probleme.

Zašto je važan kalcijum, koliko ga treba dnevno uneti i da li je to moguće bez mlečnih proizvoda

Kalcijum čini veći deo naših kostiju i zuba, uz važnu ulogu u zdravlju srca, funkciji mišića, nervnoj i neuromišićnoj signalizaciji.

On je takođe i najzastupljeniji mineral u telu i jedna od najpotrebnijih supstanci za održavanje što stabilnijeg zdravlja. Jedna od zabluda je da ako ne unosimo mlečne proizvode možemo doći u njegov ozbiljan nedostatak. Mleko i mlečni proizvodi jesu jedan od najvećih izvora, ali se ovaj mineral može uneti u telo i na druge načine. Takođe, važno je znati da ga je najbolje i najefikasnije uneti putem ishrane. Suplementacijom može da se nadoknadi, ali je apsorpcija niža, uz neke druge rizike jer ih ljudi često unose nenamenski i u prekomernim količinama.

Za većinu odraslih se preporučuje najmanje 1.300 mg kalcijuma dnevno, iako je određenim grupama potrebno više uključujući adolescente, žene u postmenopauzi i starije ljude.

Evo namirnica koje su najveći izvori kalcijuma.

1. Semenke i žitarice: Koliko kalcijuma ima hrana u ovom obliku

Pojedine semenke su izuzetno bogate kalcijumom, pre svega mak, susam i čia semenke.

Na primer, 1 supena kašika (9 grama) semena maka sadrži do 40 odsto preporučene dnevne vrednosti za odrasle osobe. Semenke takođe sadrže proteine i zdrave masti. Recimo, čia semenke su bogate biljnim omega-3 masnim kiselinama. Seme susama sadrži pored kalcijuma i druge minerale, uključujući bakar, gvožđe i mangan.

Žitarice mogu da nam daju i kompletnu dnevnu potrebnu količinu kalcijuma. Međutim, treba imati na umu da naše telo ne može da apsorbuje sav taj kalcijum odjednom, i najbolje je da rasporedimo unos tokom dana, kao i da su to žitarice od celih zrna. Kukuruzno brašno je takođe odličan izvor.

2. Sir: Koje vrste sadrže najviše kalcijuma

Većina sireva su odlični izvori kalcijuma. Parmezan ga ima najviše (19 odsto dnevnih vrednosti), dok su mekši sirevi sa nešto manjom količinom (4 odsto). Takođe, stari, tvrdi sirevi prirodno imaju malo laktoze, što ih čini lakšim za varenje za osobe koje su netolerantne na laktozu.

Uprkos visokom sadržaju zasićenih masti i kalorija, konzumiranje mlečnih proizvoda može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Treba reći i da naše telo lakše apsorbuje kalcijum iz mlečnih nego iz biljnih izvora ali i da neki sirevi sadrže visok nivo natrijuma, pa bi srčani bolesnici morali da imaju dobru kontrolu unosa.

3. Jogurt kao izvor kalcijuma

Mnoge vrste jogurta su odličan izvor kalcijuma, a takođe su bogate i probioticima, vrstom korisnih bakterija koje su odgovorne za naš imunitet, poboljšaju zdravlje srca i apsorpciju hranljivih materija za stvaranje energije.

Jedna šolja običnog jogurta sadrži 23% odsto dnevnih potrebnih količina kalcijuma, kao i veliku dozu fosfora, kalijuma i vitamina B2 i B12. Jogurt sa niskim sadržajem masnoće može imati čak i više kalcijuma, sa 34 odsto dnevne preporučene količine.

Pored obezbeđivanja širokog spektra hranljivih materija kakvi su na primer proteini, neka istraživanja pokazuju da redovna konzumacija jogurta može biti povezana sa manjim rizikom od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

4. Sardine i konzervirani losos

Sardine i losos u konzervi su puni kalcijuma, pre svega zahvaljujući delu njihovih kostiju, koje su jestive. Konzerva sardina od 92 grama sadrži 27 odsto vnevno potrebne količine kalcijuma a u jednoj konzervi lososa je 19 procenata.

Ove masne ribe takođe pružaju visokokvalitetne proteine i omega-3 masne kiseline, koje su neophodne za zdravlje srca, mozga i kože. Pored toga, i sardine i losos imaju visok nivo selena, minerala koji može sprečiti i umanjiti toksičnost žive, često prisutne u morskim plodovima i morskoj ribi. 

5. Pasulj i sočivo

Pasulj i sočivo su bogati kalcijumom, vlaknima, proteinima i drugim korisnim mikronutrijentima, uključujući gvožđe, cink, folat, magnezijum i kalijum.

Neke sorte pasulja sadrže do 20 odsto dnevno potrebnih količina. Tanjir belog pasulja, na primer, nudi oko 12 odsto. Istraživanja sugerišu da pasulj može pomoći u smanjenju nivoa LDL (lošeg) holesterola i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Sočivo je, pored kalcijuma, i jedan od najvećih izvora gvožđa. Ima ga neuporedivo više nego, na primer, spanać. Pasulj je takođe i ozbiljan izvor gvožđa.

6. Bademi

Od svih orašastih plodova, bademi imaju najviše kalcijuma. Takođe sadrže i zdrave masti i proteine. Pored toga, oni su odličan izvor magnezijuma, mangana i vitamina E.

Konzumiranje orašastih plodova takođe može pomoći u smanjenju i regulaciji krvnog pritiska, telesnih masnoća i više drugih faktora rizika za metaboličke poremećaje.

7. Surutka

Surutka je izuzetno bogata kalcijumom – u 33 grama izolata proteina surutke u prahu je oko 15 odsto dnevnih preporučenih količina.

Uz to je i odličan izvor proteina, puna brzo probavljivih aminokiselina, koje pomažu našim mišićima da budu snažni ali ujedno i gipki i elastični. Neke studije su dovele u vezu ishranu bogatu surutkom sa gubitkom težine i boljim upravljanjem nivoa šećera u krvi.

8. Lisnato zeleno povrće

Zeleno lisnato povrće je izuzetno zdravo, a mnoge vrste su bogate kalcijumom, pre svih zelje, spanać i kelj. Na primer, 1 šolja (190 grama) kuvanog zelja ima 268 mg kalcijuma, ili oko 21 osto količine koja nam je potrebna u toku dana. Imajte na umu da neke sorte kao što je spanać imaju visok sadržaj oksalata, prirodnih jedinjenja koja se vezuju za kalcijum i ometaju njegovu apsorpciju.

Stoga, iako je spanać bogat kalcijumom, on se ne apsorbuje kao drugo povrće bogato kalcijumom sa malo oksalata, kao što su kelj i zelje.

9. Suve smokve

Bogate su kalcijumom, antioksidansima i vlaknima. Sadrže više kalcijuma od drugog sušenog voća. Uz to, obezbeđuju odličnu količinu kalijuma i vitamina K, dva mikronutrienta neophodna za zdravlje kostiju.

15. Koje mleko sadrži najviše kalcijuma

Mleko jeste jedan od najboljih i najrasprostranjenijih dostupnih izvora kalcijuma. Jedna šolja kravljeg mleka može da obezbedi i do 70 odsto dnevnih potrebnih količina, u zavisnosti od toga da li je punomasno ili manje masno mleko. Kalcijum u mlečnim proizvodima se veoma dobro apsorbuje. Pored toga, mleko je dobar izvor proteina, vitamina A i vitamina D.

Kozje mleko je još jedan odličan izvor kalcijuma, koji obezbeđuje 327 mg po šolji, ili oko 40 odsto dnevno potrebnih količina odrasloj osobi.