Kada je u pitanju gubitak kilograma, ne može se poreći da su kalorije bitne. Niskokalorična ishrana ima vidljive rezultate – jedite manje kalorija i videćete da se težina smanjuje. Iako neke kombinacije makronutrijenata ili vrsta hrane mogu zajednički da deluju i utiču na gubitak težine, kalorije su te koje od kojih sve zavisi. S druge strane, smanjenje kalorija za gubitak težine zahteva ravnotežu. Telu je potrebno dovoljno kalorija da bi pravilno funkcionisalo, a definitivno je moguće da ih unosimo premalo, čak i kada pokušavamo da smršamo. Predugo drastično smanjenje kalorija može zapravo da poremeti napore da smršamo, pa čak i da izazove zdravstvene probleme.
Kalorije i gubitak težine: kakav je odnos
Opšte je poznato da unošenje manje kalorija dovodi do smanjenja kilograma, dok više kalorija ima suprotan efekat. Ovo pomaže da se shvati da su kalorije energija, a energija igra više uloga u telu.
– Kada unosite kalorije kao izvor energije, vaše telo će većinu tih kalorija koristiti da održi bazalni metabolizam (BMR) ili za biološke procese kao što je održavanje rada unutrašnjih organa. Vaše telo će takođe koristiti deo te energije za varenje hrane koja je upravo pojedena (termički efekat hrane ili TEF). Preostali unos kalorija trebalo bi da podstakne vaše dnevne aktivnosti ili potrošnju energije za aktivnost (AEE) – objašnjava Kalyn True, registrovani dijetetičar sa praksom u Hjustonu.
Problem je u tome što kada unosimo više kalorija nego što naše telo može da iskoristi za ove procese, postoji samo toliko mesta na koje mogu da odu. „Sa dodatnom preostalom energijom, ovi ostaci se zatim čuvaju za kasniju upotrebu. Skladištenje će biti ili zalihe glikogena ili masti,” kaže True.
Različiti faktori utiču na brzinu kojom telo svake osobe metaboliše kalorije. Medicinski uslovi, genetika i godine mogu uticati na to koliko brzo ćete dostići kalorijski deficit ili višak. Različite vrste hrane se takođe mogu drugačije obrađivati.
– Kalorijama koje potiču iz proteina i složenih ugljenih hidrata potrebno je mnogo duže da ih telo svari, tako da imate više vremena da iskoristite te kalorije. Kada je reč o hrani bogatoj šećerom, te kalorije se brzo apsorbuju, što znači da se skladište kao mast umesto da ih koristite za energiju,” kaže barijatrijski hirurg dr Felix Spiegel, takođe sa sedištem u Hjustonu.
Šta se smatra niskokaloričnom ishranom
Niskokalorična ishrana ne mora biti komplikovana.
– Niskokalorična ishrana, po mom mišljenju, ona je koja sadrži manje kalorija nego što obično konzumirate – kaže Bonnie Taub-Dix, registrovani dijetetičar iz Njujorka.
Za održavanje telesne težine, predlaže se raspon od 1.600–2.400 kalorija za žene i 2.200–3.000 za muškarce, tako da sve ispod ovih brojeva može da se smatra niskokaloričnom ishranom. Ali neki popularni planovi ishrane predlažu izuzetno nizak unos kalorija – samo 500 kalorija dnevno, dok drugi dozvoljavaju raspon od 600-1.200 kalorija ili, eventualno, 1.600 kalorija.
Kako niskokalorična dijeta može da pomogne ili da našteti gubitku težine
Niskokalorična dijeta je jednostavan, istraživanjem potvrđen put ka gubitku težine. Standardni niskokalorični plan ishrane obično ne ograničava bilo koju određenu hranu ili vreme unosa, tako da može biti fleksibilna alternativa određenim popularnim dijetama koje tačno navode šta i kada treba da se jede.
Međutim, pomno praćenje broja kalorija i veličina porcija za neke osobe može da bude nezdravo i da na kraju dovede do poremećaja u ishrani. Osobe sa istorijom poremećaja u ishrani ili problematičnog odnosa sa hranom, najbolje je da računanju kalorija pristupe s oprezom ili da zatraže pomoć terapeuta ili registrovanog dijetetičara, ako je moguće.
Bez obzira na istoriju mentalnog zdravlja, super-niskokalorična dijeta možda neće biti održiva dugoročno.
– Za većinu ljudi samo smanjenje kalorija neće biti odgovor na doživotni uspeh u održavanju željene težine. Takođe je potrebna introspekcija, pažnja i neka vrsta fizičke aktivnosti da bi ovaj proces bio uspešan – kaže Taub-Dix. Studija objavljena u Obesity Science and Practice aprilu 2018. pokazala je da su poboljšanja mentalnog zdravlja tokom 12 meseci povezana sa većim uspehom u gubitku težine. I mnoga istraživanja podržavaju ideju da fizička aktivnost poboljšava gubitak težine sagorevanjem više kalorija.
Zašto preveliko smanjenje kalorija može biti štetno
Svima su nam potrebne kalorije za preživljavanje. Ako telo oseti da ne dobija dovoljno, boriće se protiv procesa mehanizmom poznatim kao „režim gladovanja” – suprotstavljajući se vašem traženom rezultatu gubitka težine.
– Režim gladovanja je odbrambeni mehanizam koji telo koristi da spreči gubitak masti i gladovanje. Svodi se na to da telo želi da iskoristi našu masnoću da nas održi u životu, tako da ne sagorevamo toliko kalorija. Ovo smanjuje našu brzinu metabolizma, što znači da koristimo manje kalorija. Ako previše smanjite kalorije, to ometa gubitak težine – objašnjava dr Spiegel i preporučuje cilj od 1 do 2 izgubljena kilograma nedeljno. „Ako izgubite više od toga, gubite telesnu tečnost i mišićnu masu.” Drugim rečima, ako želite da gubitak težine bude trajan, nemojte žuriti sa procesom mršavljenja.
Znaci da ne dobijate dovoljno kalorija
Iako je vitko telo možda poželjno, znaci pothranjenosti nisu privlačni. Kako navode u Cleveland Clinic, znaci da ne dobijamo dovoljno kalorija su sledeći:
- umor ili nizan nivo energije
- stalna glad
- razdražljivost
- moždana magla ili nepažnja
- gubitak kose ili krta kosa
- vrtoglavica
- anksioznost, depresija ili promene raspoloženja
- nemogućnost da se zagrejemo
Kako bezbedno slediti niskokaloričnu dijetu
Ako želimo da smanjimo unos kalorija, važno je da to učinimo bezbedno. Pre nego što započnemo dijetu sa malo kalorija, prvo treba da razgovaramo sa registrovanim dijetetičarom ili drugim zdravstvenim radnikom koji je specijalizovan za gubitak težine.
True preporučuje da obratimo pažnju na sadržaj našeg tanjira.
– Uravnotežen tanjir bi se sastojao od polovine voća ili povrća bez skroba, jedna četvrtina tanjira je izvor biljnih ili životinjskih proteina, jedna četvrtina je izvor ugljenih hidrata i jedna ili dve kašike masti po obroku. Na ovaj način možete zadovoljiti svoje potrebe za hranljivim materijama bez preterivanja sa kalorijama.
– Najzdraviji pristup je umereno smanjenje dnevnih kalorija i umereno povećanje dnevne vežbe. Ne pokušavajte da izgubite previše težine odjednom. Čak i smanjenje vašeg kalorijskog unosa za 200 do 300 kalorija dnevno i povećanje vežbanja za 20 minuta dnevno može mnogo doprineti vašem dugoročnom uspehu – kaže dr Spiegel.
