Kalijum ima vitalnu ulogu u našem zdravlju: između ostalog, pomaže u regulisanju nivoa tečnosti u telu, u funkcionisanju mišića i održava pravilno funkcionisanje nervnog sistema, između ostalih funkcija, navodi MedlinePlus. Ovaj mineral takođe igra ključnu ulogu u kardiovaskularnom zdravlju. „Kalijum je neophodan za održavanje normalnog krvnog pritiska i pravilnog rada srca,” kaže Frances Largeman-Roth, registrovani dijetetičar, autor i stručnjak za ishranu iz Njujorka.
Kalijum dobar za opšte zdravlje
Istraživanje pokazuje da kalijum smanjuje krvni pritisak kod ljudi sa hipertenzijom, a kako kažu u Centres for Disease Control and Prevention (CDC), može da smanji i rizik od moždanog udara.
Takođe je jedan iz grupe pozitivno naelektrisanih minerala – magnezijum, kalcijum i natrijum su drugi – poznatih kao elektroliti. Često se govori o elektrolitima u sportskim napicima jer pomažu u ravnoteži tečnosti i zato što ih gubimo kada se znojimo, navodi MedlinePlus. Kalijum i natrijum su glavni elektroliti uključeni u regulisanje ravnoteže tečnosti, a njihovo održavanje u ravnoteži može biti ključno za smanjenje rizika od hipertenzije, bolesti srca i moždanog udara, navode CDC. Preporučeni dnevni unos kalijuma je 4.700 mg dnevno.
Iz tog razloga, Largeman-Roth kaže da je „dodavanje hrane bogate kalijumom u našu ishranu pametno za opšte zdravlje. Ako su vam nivoi kalijuma preniski, stanje poznato kao hipokalemija, to može dovesti do umora, slabosti mišića ili grčeva i kardiovaskularnih problema kao što je abnormalni srčani ritam, kaže se u MedlinePlus. Takođe možemo da imamo previše kalijuma, što može dovesti do stanja zvanog hiperkalemija. Na ovo stanje posebno treba da obrate pažnju osobe koje imaju problema s bubrezima. Bubrezi pomažu u regulisanju količine kalijuma u telu, ali ako ne funkcionišu kako treba, previše kalijuma može ući u krvotok, izazivajući slabost ili utrnulost i, potencijalno, aritmiju i srčani udar. Istraživanja su otkrila da različiti lekovi, kao što su ACE inhibitori, nesteroidni antiinflamatorni lekovi (NSAID) i određeni diuretici, takođe mogu da dovedu do previsokog nivoa kalijuma.
Da bismo uneli preporučenu dnevnu dozu kalijuma treba da se pozabavimo svojom ishranom.
– Kalijum se nalazi u različitoj hrani koju jedemo, posebno voću i povrću – kaže Nicole Roach, registrovani dijetetičar u Lenox Hill Hospital u Njujorku. To uključuje banane, koje imaju 422 mg kalijuma u ovom voću srednje veličine. Međutim, da bi imala visok sadržaj kalijuma, hrana treba da sadrži 20 procenata ili više dnevne preporučene vrednosti, ili 940 mg po porciji.
Bundeva je puna vlakana i kalijuma
Postoji mnogo vrsta bundeva (tikvica) da u svakoj sezoni možemo da pronađemo neku vrstu. Jesenja sorta narandžastog mesa puna je vlakana i drugih vitamina i minerala – posebno kalijuma. Ima blago sladak ukus koji se pojačava pečenjem.
– Prepolovite je, izvadite semenke, isecite na kolutove i ispecite sa malo soli, bibera i smeđeg šećera – predlaže Largeman-Roth. Možemo i da je pokapamo maslinovim uljem, koje povećava apsorpciju beta karotena rastvorljivog u mastima. Ovo jedinjenje, koje se nalazi u drugim proizvodima narandžaste boje, kao što je šargarepa, biljni je pigment sa antioksidativnim svojstvima.
Sušeni paradajz riznica kalijuma
Svež paradajz sadrži pristojnu količinu kalijuma (jedan srednji paradajz ima 292 mg), a dobićemo ga još više od koncentrovanih oblika paradajza, kao što je paradajz pasta (162 mg kalijuma po supenoj kašici) ili paradajz sos (728 mg kalijuma po šoljici). Ali sušeni paradajz pobeđuje sa 925 mg kalijuma u pola šolje, što je 35 odsto preporučene količine za odrasle žene, navode u National Institutes of Health. Ali to nije sve – sušeni paradajz bogat je vlaknima (sa više od 6 grama po šolji), vitaminom C, pa čak i proteinima. Mogu se naći samo sušeni ili u maslinovom ulju koje je zdravo za srce, a obe opcije su ukusan dodatak salatama, sendvičima ili pici. Takođe možemo da ih iseckamo i dodamo u pesto ili sosove.
Pasulj dobar izvor kalijuma, biljnih proteina i vlakana
Pasulj je svestran zdrav dodatak našoj ishrani, kao dobar izvor biljnih proteina i vlakana. Jedna šolja pasulja sadrži 713 mg kalijuma. Ako se odlučite za konzerviran pasulj, obavezno ga ocedite i isperite pre upotrebe. Crni pasulj je takođe dobar izbor, sa 370 mg kalijuma u pola šolje. Razne vrste pasulja odlične su u supi i čiliju, a Largeman-Roth preporučuje da ga dodamo u salate ili da ga izgnječimo sa solju i biberom da bismo ga koristili kao premaz.
Kivi, voće bogato kalijumom
Banane bi mogle da pokupe sve zasluge kada je u pitanju voće bogato kalijumom, ali sa 215 mg, jedan mali kivi ima skoro isto toliko kalijuma kao i cela banana. Osim ovog voća treba da uključimo i pomorandže (čaša soka sadrži skoro 500 mg kalijuma) i dinju (šolja ima 427 mg kalijuma). Njen visok sadržaj vode dokaz je da je dinja super hidratantna, a narandžasta boja ukazuje na prisustvo beta karotena, biljnog pigmenta sa antioksidativnim svojstvima.
Avokado dobar za srce
Ovo kremasto voće sa zelenim mesom nije samo bogato vlaknima i mastima koje su zdrave za srce, već je napunjeno i sa 690 mg kalijuma. To ga čini duplo boljim za srce. Konzumiranje avokada povezano je sa smanjenim srčanim oboljenjima. Visok nivoi HDL („dobrog”) holesterola može smanjiti rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara, napominje CDC.
Avokado je toliko prilagodljiv da ga možemo ubaciti u bilo koji obrok u toku dana. Osim što ćemo ga izgnječiti za tost i gvakamole, možemo dodati kriške u takos, sendviče (koristite ga umesto putera ili majoneza, predlaže Roach), hamburgere, pa čak i smutije. Largeman-Roth preporučuje korišćenje jednog od njenih omiljenih recepata za avokado: „Pomešajte ½ avokada sa ½ banane, ¼ šolje nemasnog jogurta od vanile, ¼ šolje leda, 1 šolju kokosove vode, 1 kašičicu sirupa agave i ¼ kašičice mlevenog cimeta.”
Avokado punjen tunjevinom
Foto Shutterstock
Avokado je savršena činija za serviranje ukusnog jednostavnog obroka. Ova tradicionalna salata od tunjevine koristi grčki jogurt umesto majoneza, jer sadrži manje nezdravih zasićenih masti, a takođe ima više proteina i vlakana. Grčki jogurt dodaje svetao i pikantan ukus za razliku od blagog ukusa majoneza, ali ovoj salati pruža sličan kremast osećaj u ustima.
Sastojci
- 1 zreo avokado, prepolovljen po dužini, uklonjena koštica
- 1 konzerva tunjevine, konzervirana u vodi, bez dodate soli, oceđena
- 2 kašike seckanog crvenog luka
- 3 kašike seckanog celera (stabljika)
- 3 kašike nemasnog grčkog jogurta
- ¼ kašičice soli
- ⅛ kašičice sveže mlevenog crnog bibera
Priprema
- Stavite polovine avokada na tanjir za serviranje
- U činiji za mešanje pomešajte preostale sastojke i mešajte dok se dobro ne sjedine.
- Pažljivo ubacite smešu u polovine avokada i uživajte!
Riba je odličan izvor kalijuma
Postoji mnogo razloga da jedemo više ovog nemasnog proteina, a razlog više je i taj što su mnoge vrste odličan izvor kalijuma. Određene ribe – divlji losos, neke vrste tunjevine, halibut, pastrmka, iverak i bakalar – bolji su izvori od drugih. Masne ribe, kao što je losos, takođe su bogate omega-3 masnim kiselinama, vrstom polinezasićenih masti koje mogu sniziti holesterol i smanjiti upale u telu. Savetuje se da jedemo najmanje 300 gr ribe nedeljno, prvenstveno sorte koje imaju malo žive.
Krompir nutritivno bogat
U nutritivnom smislu, krompir ima lošu reputaciju, ali to je obično zbog načina na koji se priprema (pržen u ulju kao pomfrit ili čips, ili kombinovan sa sirom, pavlakom i puterom). Ali sam krompir veoma je poželjan u našoj ishrani kada je u pitanju kalijum. Skoro 900 mg ovog hranljivog sastojka može se naći u samo jednom srednjem crvenom krompiru, a druge sorte (beli, pa čak i slatki krompir) imaju ga u rasponu od 400 mg i više. Ove popularne skrobne namirnice takođe su dobar izvor vlakana, vitamina C i gvožđa.
Za zdraviji način pripreme krompira kuvajte ga na pari i zgnječite sa malo povrtnog temeljca radi ukusa, ispecite ga sa maslinovim uljem i začinskim biljem ili ga ispecite i prelijte salsom umesto putera. Skrob krompira odličan je za zgušnjavanje supe i jela.
Mlečni porizvodi s manje masti imaju više kalijuma
Iako su voće i povrće među najboljim izvorima kalijuma, mlečni proizvodi takođe mogu da obezbede dodatak ovog minerala našoj ishrani. Šolja punomasnog mleka sadrži više od 370 mg kalijuma, dok ista količina nemasnog mleka sadrži više od 400 mg kalijuma. Znači da što je manje masti u mleku, to je veća količina kalijuma. Malo pakovanje nemasnog običnog grčkog jogurta sadrži skoro 220 mg kalijuma, zbog čega zaslužuje da bude deo našeg zdravog doručka ili užine. Jogurt se takođe koristi u kulinarstvu, tako da možemo da ga probamo kao marinadu ili umak ili da ga koristimo umesto pavlake.
Tamnozeleno lisnato povrće bogatije kalijumom kada je kuvano
Neki od najboljih izvora kalijuma su tamnozeleno lisnato povrće kao što je spanać, koji kada se kuva ima zapanjujućih 839 mg kalijuma po šolji. Blitva ima još više – 961 mg kalijuma. Ove namirnice sadrže kalijum kada se konzumiraju sirove, ali više kada se kuvaju. Jedno istraživanje pokazalo je da kuvanje i prženje lisnatog povrća takođe može povećati njihova antioksidativna svojstva.
Sušeno voće koncentriše sve svoje hranljive materije
Sveže voće i povrće su najbolji izbor, ali kada nije sezona, sušeno voće je dobro za užinu bogatu kalijumom. Dehidrirano voće koncentriše sve svoje hranljive materije, uključujući kalijum. Međutim, koncentriše i šećer, pa obavezno treba proveriti etikete ako vodite računa o unosu šećera i izbegavajte sve vrste sa dodatkom šećera. Suve kajsije imaju oko 750 mg kalijuma u pola šolje. Suve šljive i suvo grožđe su odlična užina, posebno pomešane sa orašastim plodovima, a mogu da se dodaju i ovsenoj kaši, salatama ili pudinzima.
