U ovom periodu godine ne smemo da zaboravimo na raznovrsno zimsko voće koje nam stoji na raspolaganju, podseća Marie Ruggles, registrovani dijetetičar i nutricionista u Floral Parku, Njujork.
Zimsko voće nudi hranljive materije važne za opšte zdravlje
Važno je da za zimsko voće napravimo mesta u našoj ishrani jer hranljive materije u ovom voću podržavaju imuni sistem i naše opšte zdravlje, kaže Ruggles, a da ne i spominjemo zdravu težinu. Prema MedlinePlus, što se tiče imuniteta, vitamin C je najbolja hranljiva materija za borbu protiv zimskih prehlada i bolesti, a citrusi obiluju ovim vitaminom. „Vitamin C zasnovan je na dokazima, dobro dokumentovan, veoma dobro istražen i snažan antivirusni lek,” kaže Ruggles. Da bismo imali najviše koristi, u ranijim istraživanjima navodi se da treba da biramo celu hranu sa vitaminom C umesto suplemenata vitamina C (askorbinska kiselina). Takođe, hranu sa vitaminom C obavezno rasporedite tokom dana, jer je ovaj vitamin rastvorljiv u vodi, što znači da će vaše telo izbaciti svaki višak hranljivih materija, navodi MedlinePlus.
Prema Harvard Health Publishing, vitamin C pomaže telu da proizvodi bela krvna zrnca, koje Ruggles opisuje kao „ćelije ratnice u imunološkom sistemu”. „Te ćelije napadaju strane osvajače kao što su virusi i bakterije,” kaže ona. I dok nas vitamin C možda neće sprečiti da se prehladimo, on bi mogao da smanji dužinu i težinu naše bolesti, navodi MedlinePlus. „Vitamin C sprečava eskalaciju,” kaže Ruggles. Dakle, on bi mogao da spreči naše šmrcanje da pređe u nešto ozbiljnije, poput bronhitisa ili upale pluća, objašnjava ona. Kako navodi Nacionalni instituti za zdravlje (NIH), još se istražuje da li vitamin C može pomoći u prevenciji ili lečenju COVID-19, jer su potrebne velike, visokokvalitetne studije, ali je u jednom članku navedeno da su neka istraživanja pokazala da je koristan za ljude koji se suočavaju sa respiratornim virusnim infekcijama i stoga mogu pomoći u oporavku kod ljudi sa COVID-19.
Iako citrusi bogati vitaminom C mogu biti glavni zimi, oni nisu jedino hranljivo voće koje ova sezona može da ponudi.
Kruške imaju bogat sadržaj vlakana
Kako navode u U.S. Department of Agriculture (USDA), jedna kruška obezbeđuje 5,58 g vlakana, što je čini dobrim izvorom hranljivih materija. Ruggles kaže da su vlakna važna za imuni sistem jer podstiču bujanje dobrih bakterija. „Što više vlakana unosite, povećaćete populaciju imunih ćelija,” kaže ona. Štaviše, vlaknasta hrana, uključujući kruške, može nezavisno da pomogne u održavanju zdrave težine, kao što je pokazalo jedno randomizovano kontrolisano ispitivanje. Vlakna podstiču sitost, što može sprečiti prejedanje, primećuje Cleveland Clinic. Za zimsko uživanje u kruškama, Ruggles predlaže da ih kuvate sa začinima poput cimeta.
Ananas je dobar zbog svojih svojstava u borbi protiv bolesti
Ananas je, kao i citrusi, odličan izvor vitamina C, sa 78,9 mg u šolji, navodi USDA. Tropsko voće ima i druge zdravstvene prednosti, uključujući antiinflamatornu i antioksidativnu aktivnost za borbu protiv bolesti i koristi za nervni i probavni sistem, navodi se u jednom pregledu.
Brusnice moćne u zaštiti srca
Osnova praznične večere nije samo svečana, ona je i hranljiva. Raniji pregled otkrio je da brusnice mogu pomoći u smanjenju nivoa holesterola, kao i rizika od razvoja bolesti koronarnih arterija. One su i dobar izvor vitamina C, sa 14 mg u 1 šolji celih, sirovih brusnica, kaže USDA. Dodavanje brusnica je odličan način da poboljšate svoje salate, kaže Ruggles.
Japanska jabuka zbog vitamina A jača imunitet
Ovo azijsko voće dobar je izvor vitamina A, sa 138 mcg u jednoj voćki, navodi USDA. Prema jednom pregledu, vitamin A može poboljšati imunološku funkciju i pomoći u zaštiti tela od zaraznih bolesti. „Ovo je važno za naš zaštitni imunitet, a to je naša sluzokoža u grlu i plućima,” kaže Ruggles.
Pomorandže imaju visoke doze vitamina C
Prema USDA, jedna pomorandža sadrži skoro 82 mg vitamina C, što je čini odličnim izvorom vitamina. Ali voćni sok nije isto što i cela voćka. Ruggles kaže da je poželjno jesti celo voće jer sok uglavnom sadrži dodatni šećer i uklanja neke ključne hranljive materije poput vlakana. Pomorandža je dobar izvor vlakana, sa 3,7 g, tako da imamo sve razloge da je sa uživanjem jedemo.
Grejpfrut dobar zbog svojih mogućih sposobnosti u borbi protiv raka
Grejpfrut je još jedan odličan izvor vitamina C – polovina sirovog grejpfruta sadrži 43,7 mg, kaže USDA. Grejpfrut takođe sadrži likopen, koji ima antioksidativna svojstva i može igrati ulogu u smanjenju rizika od određenih vrsta raka, pre svega raka prostate, prema prethodnim istraživanjima.
Nar i njegov vitamin K koji jača kosti
Jedna šolja ovog crvenog voća odličan je izvor vlakana (7 g) i dobar je izvor vitamina C (17,8 mg), prema USDA. Osim toga, nar je bogat vitaminom K, sa 28,7 mcg u jednoj šolji. Vitamin K doprinosi zgrušavanju krvi i pomaže zdravlju kostiju u telu. Takođe je cenjen zbog svojih antioksidativnih i antimikrobnih svojstava, koja pomažu dobrim crevnim bakterijama i zdravlju kože, navodi jedan pregled.
Kivi je iznenađujući izvor vitamina C
Prema USDA, jedna voćka kivija sadrži 56 mg vitamina C, što ga čini odličnim izvorom ovog vitamina. Ruggles preporučuje uživanje u kiviju uz doručak. „To je odličan način da pokrenete svoj vitamin C i počnete da jačate svoj imunitet od samog početka dana,” kaže ona. Kivi je takođe odličan izvor vitamina K, sa 30,2 mcg u jednom voću. Iako svi ljuštimo kivi, interesantno je da u njemu možemo da uživamo i ako je neoljušten. U tom slučaju još više ćemo povećati zdravstvene pogodnosti, jer kora povećava sadržaj vlakana za neverovatnih 50 procenata.
