Zdrav doručak na poslu, kod kuće ili na odmoru treba da sadrži one namirnice, ili njihovu mešavinu, koje organizmu obezbeđuju potrebnu energiju i hranljive materije, posebno ujutru. Svaki put kada ujutru izjurite iz kuće bez doručka, razmislite – preskakanje doručka može da nas natera da se prejedamo, kasnije u toku dana. S druge strane, zdrav obrok ujutru, osim što nam daje energiju, zadovoljava i naš apetit i postavlja osnovu za donošenje pametnih odluka tokom celog dana. Nutricionisti zbog toga preporučuju neke namirnice koje kombinuju dobre ugljene hidrate i vlakna sa proteinima.
Najbolje namirnice za zdrav doručak
Ovsena kaša spada u „broj jedan“ zdrav doručak
Ovsena kaša je odličan izbor za doručak, zato što sadrži malo kalorija i mnogo složenih ugljenih hidrata. Naime, ovas sadrži beta-glukan, vrstu vlakana za koja se pokazalo da pomažu u snižavanju holesterola, kada se konzumiraju redovno. Ovas je takođe bogata omega-3 masnim kiselinama, folatom i kalijumom.
Za kuvanje kaše potrebno je oko 15 minuta, a pravi ovas (ne neke instant opcije) sadrži najviše vlakana i najduže nas čini sitim. Nutricionisti preporučuju da se izbegavaju aromatizovane vrste kaše, jer one mogu da sadrže dosta šećera. Umesto toga, zasladite kašu mlekom, medom, a na vrh stavite voće i orašaste plodove.
Grčki jogurt bogat je proteinima
Ova kremasta vrsta jogurta bogata je kalcijumom i sadrži dosta proteina – skoro dvostruko više od običnog jogurta, što pomaže da se osećate sito tokom celog jutra. Najbolja opcija je da odaberete običnu, nemasnu vrstu jogurta i dodate malo voća kako biste mu dali malo slatkoće i dodatni ukus. Grčki jogurt je odlična namirnica za doručak jer možete i da ga ponesete na posao, ukoliko ne stignete da doručkujete kod kuće.
Grejpfrut jača imunitet te se zato našao na listi “zdrav doručak”
Grejpfrut se našao na listi zdravog doručka zahvaljujući blagotvornom uticaju na nivo šećera u krvi i insulina. Takođe, dobro hidrira organizam, zasićuje i veoma je bogat antioksidansima koji jačaju imunitet. Za dobro zaokružen doručak, kombinujte ga sa proteinima — kao što su jogurt ili jaje, predlažu nutricionisi. Međutim, ukoliko uzimate neke lekove, prvo se posavetujte sa lekarom, jer grejpfrut i sok od grejpfruta, mogu da ometaju efikasnost nekih lekova.
Banane brzo utole glad
Ne postoji ništa bolje od banane za doručak koja brzinski utoli glad ujutru. Ovo voće, posebno kada je još uvek zeleno, jedan je od najboljih izvora skroba, zdravog ugljenog hidrata koji dugo daje osećaj sitosti. Možete da ih seckate i dodate u žitarice ili ovsene pahuljice i tako ćete dobiti prirodni zaslađivač. Zahvaljujući zdravoj dozi kalijuma, elektrolita koji prirodno pomaže u smanjenju krvnog pritiska, banane su posebno dobar izbor za osobe sa hipertenzijom.
Jaja su zdrav doručak, jer su ipak zdrav izvor proteina
Jaja su se nekada izbegavala zbog visokog holesterola, jer jedno žumance sadrži oko 60 odsto predviđene dnevne količine. Međutim, jaja su sada prihvaćena kao zdrav izvor proteina i hranljivih materija, poput vitamina D. Preokret se desio jer su istraživanja pokazala da holesterol iz naše hrane ima manji uticaj na holesterol u krvi nego što se ranije mislilo.
Lubenica obezbeđuje telu dovoljno vode
Lubenica je odličan način da telu jutru obezbedite dovoljnu količinu vode. Ovo sočno voće je takođe među najboljim izvorima likopena – hranljive materije koja se nalazi u crvenom voću i povrću i koja je važna za vid, zdravlje srca i prevenciju karcinoma.
Borovnice su zdrave jer mogu sve da poboljšaju
Sveže ili smrznute, ovo malo supervoće sadrži veliku količinu antioksidanasa. Studije pokazuju da redovno konzumiranje borovnica može da pomogne u poboljšanju svega – od pamćenja i motoričkih veština, do krvnog pritiska i metabolizma (naročito divlje borovnice imaju jednu od najvećih koncentracija moćnih antioksidanata, poznatih kao antocijanini.) Borovnice takođe imaju manje kalorija od mnogih drugih voća (sadrže samo 80 kcal po šolji).
Jagode obezbeđuje dnevne količine vitamina C
Jagode su bobičasto voće koje spada u grupu “superhrane” jer je bogato antioksidantima, a nije visokokalorično. Jedna šolja jagoda, na primer, sadrži preporučeni dnevni unos vitamina C, zajedno sa velikim količinama folne kiseline i vlakana. Jagode su, na primer, dobre za naše srce. Jedno istraživanje pokazalo je da je manja verovatnoća da će žene imati srčani udar tokom perioda od 18 godina ako jedu više od tri porcije jagoda ili borovnica nedeljno. Kao i borovnice, i jagode su dobar izvor antocijana.
Maline su delotvorne u borbi protiv karcinoma
Maline sadrže elagitanine, vrstu antioksidansa za koji se smatra da je delotovran u borbi protiv karcinoma. Takođe su bogate vlaknima i sadrže ih 8 grama po šolji, vitaminom C i vitaminom K, koji pomažu u izgradnji jakih kostiju. Sveže maline kod nas ne mogu da se kupe tokom cele godine, ali zato mogu uvek da se nađu zamrznute, sa jednakom nutritivnom vrednošću. Savršene su kao dodatak žitaricama ili jogurtu, ili umešane u smuti, za brzi zdrav doručak.
Kivi je zdrav za doručak jer je odličan za varenje hrane
Ovo “čupavo” malo voće ima oko 65 miligrama vitamina C po porciji – skoro koliko i pomorandža. Takođe je bogat kalijumom i bakrom i sadrži više vlakana od banane, i odličan je za dobro varenje.
Kivi je blago kiselkast, pa ukoliko ga ne volite kao takvog, već vam treba nešto slađe, pomešajte ga sa jagodama i bananama u smutiju ili voćnoj salati.
