Pojačan apetit tokom jeseni i zime: Kako da sprečimo prejedanje i gomilanje kilograma?

Kada zahladni, nekima češće prijaju obilni obroci, peciva i slatkiši, a večeri uz televizor lako postaju prilika za neplanirano grickanje. Na apetit mogu da utiču temperatura, san, raspoloženje i promene svakodnevnih navika. Uz nekoliko praktičnih koraka možemo da zadovoljimo glad i smanjimo prejedanje, bez strogih zabrana i preskakanja obroka.

Zašto nam tokom hladnijih dana hrana više prija

Pojačan apetit u jesen i zimu nema isti uzrok kod svih ljudi. Hladnije vreme može da utiče na unos hrane, ali su važni i uslovi u kojima provodimo dane. Veća potreba za jelom ne znači automatski da je organizmu potreban dodatni, obilan obrok.

Preporučujemo

Kada loše vreme promeni naš raspored, korisno je da pogledamo šta se promenilo i u ishrani. Da li češće jedemo uz ekran, posežemo za grickalicama iz dosade ili naručujemo hranu zato što nam se ne izlazi iz kuće? Beleženje ovih situacija može da pomogne da prepoznamo okidače za jelo koje nisu povezani sa glađu. Kod nekih ljudi hladniji deo godine prati i izražen pad raspoloženja. Sezonski afektivni poremećaj, oblik depresije sa sezonskim obrascem, može da uključi duže spavanje, prejedanje i želju za hranom bogatom ugljenim hidratima. Ipak, sama želja za slatkišima nije dovoljna da se postavi ova dijagnoza.

Klinička studija: Na nižoj temperaturi učesnici su unosili više kalorija

Kontrolisana klinička studija objavljena u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition 2025. godine ispitivala je kako blaga hladnoća utiče na unos hrane kod 47 odraslih osoba. Isti učesnici boravili su u kontrolisanoj komori na temperaturama od 19 i 23,5 stepeni Celzijusa. Tokom odgovarajućih perioda mogli su da jedu prema sopstvenoj želji, dok su istraživači merili unos i potrošnju energije.

Na nižoj temperaturi učesnici su prosečno unosili 13 odsto više kalorija, odnosno približno 411 kilokalorija više tokom 24 sata. Povećanje unosa nije bilo povezano sa promenama potrošnje energije izazvanim hladnoćom. Prosečno povećan unos nije zabeležen narednog dana, nakon izlaganja hladnoći.

Ovaj rezultat pokazuje da blaga hladnoća u određenim uslovima može da podstakne veći unos hrane. Studija nije neposredno ispitivala kišu, oblačnost niti ponašanje tokom cele jeseni i zime. Zato njeni nalazi ne znače da svaka promena vremena pojačava apetit ili da svakoj osobi treba dodatnih 411 kilokalorija dnevno.

Obroci koji zasite pomažu više od preskakanja hrane

Ako posle dugog razmaka između obroka uveče stižemo izrazito gladni, vredi da prilagodimo raspored jela. Planiran obrok ili užina mogu da pomognu da ne posegnemo za prvom dostupnom hranom u velikoj količini. Užina može da bude voće i jogurt, umesto grickalica koje jedemo usput i bez jasne mere.

Glavni obrok neka sadrži izvor proteina, povrće i odgovarajuću porciju integralnih žitarica ili druge skrobne namirnice. Praktični izbori su riba sa povrćem i krompirom, piletina sa integralnim pirinčem ili pasulj uz salatu. Jaja, jogurt, sočivo i ovsene pahuljice takođe mogu da budu deo raznovrsne, uravnotežene ishrane.

Topao obrok može da bude i hranljiv i prijatan tokom hladnog dana. Varivo od povrća sa mahunarkama ili supa uz obrok predstavljaju praktične mogućnosti koje možemo unapred da pripremimo. Količinu ulja, pavlake i drugih dodataka treba da prilagodimo, jer oni mogu znatno da povećaju energetsku vrednost jela.

Kako da prekinemo večernje grickanje i sačuvamo dobar san

Pre nego što otvorimo novu kesu grickalica, korisno je da zastanemo i procenimo šta nam zapravo treba. Ako smo gladni, možemo da pojedemo planiranu užinu, a ako smo napeti ili nam je dosadno, možemo da pokušamo sa razgovorom ili drugom prijatnom aktivnošću. Cilj je da prepoznamo potrebu koja stoji iza posezanja za hranom. Hranu je praktičnije da odvojimo u činiju ili na tanjir nego da je jedemo direktno iz pakovanja. Sporije jedenje i obrok bez televizora mogu da nam pomognu da obratimo pažnju na količinu i osećaj sitosti. Slatkiš može da bude deo ishrane, uz svesno odabranu porciju i bez neprekidnog grickanja tokom večeri.

San je važan saveznik u regulisanju apetita, jer nedovoljno spavanja može da pojača glad i želju za kaloričnom hranom. Za većinu odraslih od 18 do 64 godine preporuka je sedam do devet sati sna tokom noći. Ujednačen raspored spavanja i redovna fizička aktivnost deo su navika koje podržavaju zdravlje i upravljanje telesnom masom.

Kada pojačan apetit zahteva razgovor sa lekarom

Nagao, uporan ili neobjašnjiv porast apetita ne treba automatski da pripišemo godišnjem dobu. Pregled je posebno važan ako se javljaju jaka žeđ, učestalo mokrenje, lupanje srca ili nenamerno mršavljenje. Ovakve promene mogu da prate različita zdravstvena stanja, pa lekar procenjuje koje su analize potrebne.

Razgovor sa stručnjakom važan je i kada se tokom jeseni i zime ponavljaju potištenost, gubitak interesovanja i izražen umor. Ako takve tegobe traju najmanje dve nedelje ili ometaju svakodnevni život, potrebno je da potražimo procenu. Promena jelovnika sama po sebi nije dovoljna za lečenje depresije sa sezonskim obrascem.

Pomoć treba da potražimo i ako tokom jela često imamo osećaj da ne možemo da se zaustavimo. Ponavljane epizode unošenja velike količine hrane uz gubitak kontrole mogu da ukazuju na poremećaj prejedanja. Stručna podrška tada pomaže da se procene uzroci i napravi odgovarajući plan lečenja.

(eKlinika.rs)