Karfiol, povrće iz porodice krstaša, pun je esencijalnih vitamina, minerala i vlakana, ali siromašan kalorijama. Ovo nam omogućava da uživamo u većoj porciji bez osećaja krivice. Pored toga, sadržaj vlakana u karfiolu duže nas drži sitim, smanjujući rizik od grickanja između obroka. Osim prednosti za mršavljenje, karfiol je svestran sastojak koji se može koristiti u raznim jelima.
Šta treba da znamo o karfiolu
Karfiol je povrće koje pripada porodici Brassicaceae, u kolju spadaju i brokoli, kupus, kelj i prokelj. Ima kompaktnu glavicu sastavljenu od nerazvijenih belih cvetnih pupoljaka okruženih zelenim listovima. Karfiol je dostupan u različitim bojama, uključujući belu, ljubičastu, zelenu i narandžastu, iako je bela najčešća sorta, kao što je utvrđeno u studiji objavljenoj u Biochemistry Research International. Međutim, umerenost je ključna kako bi se izbegli potencijalni neželjeni efekti kao što su gasovi, nadimanje i interakcije sa lekovima.
Da li je karfiol dobar za gubitak težine
1. Karfiol ima malo kalorija
Karfiol ima neverovatno malo kalorija, kao što stoji u studiji objavljenoj u Food Science and Nutrition – jedna šolja (100 grama) ima otprilike 25 kalorija. To nam omogućava da konzumiramo veće porcije bez značajnog povećanja dnevnog unosa kalorija. Zbog svoje mase, karfiol pomaže da se osećamo siti i zadovoljni, što olakšava smanjenje ukupne potrošnje kalorija bez osećaja uskraćenosti, kaže nutricionista Rakshita Mehra.
2. Visok sadržaj vlakana
Jedna šolja karfiola obezbeđuje oko 2 grama dijetnih vlakana. Ona podstiču osećaj sitosti usporavajući varenje i produžavajući vreme zadržavanja hrane u stomaku. Ovo pomaže u smanjenju ukupnog unosa kalorija suzbijanjem gladi i sprečavanjem prejedanja. Vlakna pomažu u održavanju redovnog pražnjenja creva i sprečavaju zatvor, što ponekad može biti nuspojava dijete sa ograničenim unosom kalorija.
3. Visok sadržaj vode
Karfiol se sastoji od oko 92 odsto vode, što doprinosi hidrataciji i dodaje volumen obrocima bez dodavanja dodatnih kalorija. Visok sadržaj vode pomaže da se osećamo sito tokom dužeg perioda, smanjujući verovatnoću grickanja između obroka. Pravilna hidratacija neophodna je za održavanje metaboličkih procesa koji podržavaju gubitak težine, uključujući efikasno sagorevanje kalorija.
4. Karfiol sadrži malo ugljenih hidrata
Ovo povrće popularna je zamena za hranu bogatu ugljenim hidratima kao što su pirinač, krompir, pa čak i kora za picu. Šolja pirinča od karfiola sadrži oko 4,9 gr ugljenih hidrata, dok ista količina belog pirinča sadrži otprilike 45 grama. Smanjenje unosa ugljenih hidrata može pomoći u upravljanju nivoima insulina i podsticanju sagorevanja masti. Za osobe koje su na ketogenoj ili dijeti sa malo ugljenih hidrata, karfiol služi kao svestran sastojak koji pomaže u održavanju ograničenja ugljenih hidrata, a istovremeno omogućava raznovrsne i zadovoljavajuće obroke.
5. Bogat hranljivim materijama i antioksidantima
Karfiol je prepun esencijalnih vitamina i minerala kao što su vitamin C, vitamin K, folna kiselina i kalijum. Ovi hranljivi sastojci podržavaju opšte zdravlje i metaboličke funkcije koje su ključne za efikasan gubitak težine, utvrđeno je u studiji objavljenoj u Biochemistry Research International. Pokazalo se da jedinjenja poput glukozinolata i izotiocijanata koja se nalaze u karfiolu smanjuju oksidativni stres i upale, koje su povezane sa gojaznošću i metaboličkim poremećajima.
6. Karfiol podržava sagorevanje masti
Telo troši energiju na varenje, apsorpciju i metabolizam karfiola, što je fenomen poznat kao termički efekat hrane (TEF). Iako TEF čini mali procenat ukupne potrošnje energije, uključivanje hrane bogate vlaknima i hranljivim sastojcima kao što je karfiol može blago da ubrza metabolizam. Sadržaj vlakana i proteina u karfiolu pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, smanjujući skokove insulina koji mogu podstaći skladištenje masti. Stabilni nivoi šećera u krvi takođe smanjuju želju za slatkom i visokomasnom hranom.
7. Svestran i zadovoljavajući
Karfiol se može pripremati na brojne načine — na pari, pečen, u vidu pirea, kao pirinač, ili čak pretvoren u koricu za picu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. Ova svestranost pomaže da se spreči jednoličnost u ishrani, omogućavajući lakše pridržavanje plana mršavljenja. Njegov blagi ukus dobro upija začine i arome, omogućavajući nam da napravimo ukusna jela koja zadovoljavaju naše čulo ukusa bez oslanjanja na visokokalorične sosove ili aditive.
8. Podstiče zdrav mikrobiom creva
Vlakna u karfiolu deluju kao prebiotik, hraneći korisne bakterije u našim crevima. Zdrav mikrobiom creva povezan je sa poboljšanim varenjem, boljom apsorpcijom hranljivih materija, pa čak i poboljšanim metaboličkim stopama, što sve podržava gubitak težine. Uravnotežen mikrobiom creva pomaže u smanjenju sistemske upale, koja je povezana sa gojaznošću i metaboličkim sindromom.
9. Karfiol ima nizak glikemijski indeks
Karfiol ima nizak glikemijski indeks (GI), što znači da izaziva postepeni porast nivoa šećera u krvi, a ne skok. Ovo pomaže u upravljanju apetitom i sprečavanju energetskih padova koji mogu dovesti do prejedanja. Konzumiranje hrane sa niskim GI kao što je karfiol može poboljšati osetljivost na insulin, što olakšava telu da efikasno koristi glukozu i skladišti manje masti.
Kako konzumirati karfiol da bismo izgubili težinu
- Pirinač od karfiola: Zamenite tradicionalni pirinač onim od karfiola. To je odličan način da smanjimo unos kalorija bez gubitka ukusa ili teksture.
- Pire od karfiola: Zdravija alternativa pire krompiru, pire od karfiola može se začiniti biljem i začinima po našem ukusu.
- Pica sa korom od karfiola: Napravite koru za picu sa malo ugljenih hidrata koristeći karfiol kao osnovu. Prelijte je svojim omiljenim dodacima kako biste dobili ukusno i zadovoljavajuće jelo.
- Uštipci od karfiola: Pomešajte karfiol sa jajima, sirom i začinskim biljem da napravite hrskave uštipke. Mogu se poslužiti kao prilog ili glavno jelo.
- Čorba od karfiola: Kremasta i ukusna čorba može se napraviti od karfiola kao osnove. Dodajte drugo povrće i začine za hranljiv i ukusan obrok.
- Karfiol odresci: Karfiol isecite na debele odreske i ispecite u rerni. Poslužite sa svojim omiljenim umakom za zadovoljavajući i niskokalorični obrok.
Uključivanjem karfiola u svoju ishranu na ove efikasne načine, možete uživati u njegovim prednostima za gubitak težine, a da pritom zadržite različite ukuse i teksture u svojim obrocima.
Neželjeni efekti konzumiranja karfiola za gubitak težine
Iako je karfiol veoma hranljiv, kod nekih osoba može izazvati određene neželjene efekte:
- Nadimanje i gasovi: Karfiol sadrži složene ugljene hidrate i vlakna koji mogu da fermentišu u crevima, što dovodi do gasova i nadimanja, posebno kod osoba koje su osetljive na povrće iz porodice krstaša.
- Problemi sa štitnom žlezdom: Karfiol sadrži goitrogene, supstance koje mogu ometati funkciju štitne žlezde kod osoba sa već postojećim problemima sa štitnom žlezdom ako se tokom vremena konzumiraju u velikim količinama.
- Alergijske reakcije: Iako retko, neki ljudi mogu imati alergijske reakcije na karfiol, koje mogu uključivati simptome kao što su svrab, otok i otežano disanje.
- Interakcije sa razređivačima krvi: Karfiol je bogat vitaminom K, koji pomaže u zgrušavanju krvi. Ljudi koji uzimaju lekove za razređivanje krvi, kao što je varfarin, moraju da prate unos vitamina K kako bi izbegli smetnje kod uzimanja svojih lekova.
- Gastrointestinalni problemi: Konzumiranje previše vlakana, posebno iz krstašica kao što je karfiol, može izazvati gastrointestinalne nelagodnosti kao što su zatvor, dijareja ili grčevi u stomaku, posebno ako se naglo uvedu u ishranu.
