Zdrava hrana koju jedemo sadrži esencijalne hranljive materije, a to su supstance koje su telu potrebne za obavljanje različitih funkcija. Pošto telo ne može samostalno da proizvodi ove hranljive materije, moramo da ih unosimo kroz ishranu kako bi obezbedili energiju, podržali rast i razvoj i regulisali osnovne funkcije organizma. Jedna ključna grupa hranljivih materija su antioksidansi. Antioksidansi su od vitalnog značaja za zaštitu ćelija od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima (nestabilni atomi koji mogu oštetiti ćelije). Konzumiranje hrane bogate antioksidansima može smanjiti rizik od hroničnih bolesti kao što su bolesti srca, rak i Alchajmerova bolest.
Šta su antioksidansi
Antioksidansi su molekuli koji štite ćelije od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima. Slobodni radikali su nestabilni molekuli proizvedeni tokom normalnog ćelijskog metabolizma (hemijske promene u ćelijama) ili izloženosti stresorima iz okoline kao što su zagađenje i UV (ultraljubičasto) zračenje. Iako nisu potpuno štetni, jer pomažu ćelijama da komuniciraju i telu da se brani od infekcija, previše slobodnih radikala može izazvati oksidativni stres. Ovo može dovesti do oštećenja ćelija i doprineti raznim bolestima, uključujući rak i bolesti srca.
Prema Pharmacognosy Review, antioksidansi neutrališu slobodne radikale donirajući elektrone, sprečavajući ih da oštete ćelije. Uobičajeni antioksidansi uključuju vitamine C i E, beta-karoten i selen, koji mogu pomoći u odlaganju i inhibiranju oštećenja ćelija.
Koje su prednosti antioksidanata
Antioksidansi su ključni za očuvanje zdravlja i prevenciju bolesti. Glavne prednosti antioksidanata su sledeće:
1. Štite od hroničnih bolesti
International Journal of Biomedical Science pokazuje da antioksidansi pomažu u neutralizaciji slobodnih radikala, smanjujući oksidativni stres, koji je povezan sa hroničnim bolestima kao što su bolesti srca, rak i dijabetes. Sprečavanjem oštećenja ćelija, antioksidansi doprinose smanjenju rizika od bolesti i boljem dugoročnom zdravlju.
2. Jačaju imunitet
– Antioksidansi kao što su vitamini C i E jačaju imuni sistem štiteći imune ćelije od oksidativnog oštećenja – kaže dr Archana Batra, nutricionista i sertifikovani edukator za dijabetes. Ovo pomaže telu da se efikasnije bori protiv infekcija i brže se oporavlja od bolesti.
3. Dobri su za zdravlje kože
Antioksidansi kao što su vitamini C, E i beta-karoten pomažu u zaštiti kože od oštećenja uzrokovanih UV zračenjem i zagađenjem. Studija koju je objavio International Journal of Molecular Sciences otkrila je da antioksidansi igraju ulogu u prevenciji i popravljanju oštećenja kože uzrokovanih slobodnim radikalima. Oni mogu smanjiti znake starenja, kao što su bore i staračke pege, podstičući proizvodnju kolagena i popravljajući oštećene ćelije kože.
4. Poboljšavaju vid
Antioksidansi kao što su lutein i zeaksantin vitalni su za zdravlje očiju. Oni štite oči od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima i smanjuju rizik od zdravstvenih problema vezanih za starenje, kao što su makularna degeneracija i katarakta.
5. Promovišu zdravlje mozga
– Antioksidansi štite moždane ćelije od oksidativnog stresa, koji je povezan sa neurodegenerativnim bolestima kao što su Alchajmerova i Parkinsonova bolest – objašnjava dr Batra. Antioksidansi mogu poboljšati kognitivne funkcije, pamćenje i opšte zdravlje mozga smanjenjem upale i promovisanjem zdravlja mozga.
6. Smanjuju upalu
Mnogi izvori antioksidanasa sadrže antiinflamatorna svojstva. Smanjenjem upale, antioksidansi pomažu u upravljanju stanjima kao što je artritis i smanjuju rizik od inflamatornih bolesti.
7. Blagotvorni za zdravlje srca
World Journal of Cardiology otkriva da je nizak unos antioksidanata, posebno vitamina, povezan sa povećanim rizikom od bolesti koronarnih arterija (KVB). Dr Batra kaže da „antioksidansi kao što su flavonoidi i polifenoli poboljšavaju zdravlje srca štiteći od oksidativnog stresa koji može oštetiti krvne sudove. Pomažu u snižavanju krvnog pritiska, smanjenju nivoa lošeg holesterola i poboljšavaju ukupnu funkciju kardiovaskularnog sistema.
Vrste antioksidanasa
Antioksidansi su klasifikovani u nekoliko tipova, od kojih svaki igra ključnu ulogu u zaštiti tela od oksidativnog oštećenja. Primarni tipovi antioksidanasa su:
1. Vitamini
Vitamin C: Poznat i kao askorbinska kiselina, ovaj vitamin rastvorljiv u vodi nalazi se u citrusima, jagodama, paprikama i brokoliju. Pomaže u neutralizaciji slobodnih radikala u delovima tela baziranim na vodi.
Vitamin E: Ovaj vitamin rastvorljiv u mastima, koji se nalazi u orašastim plodovima, semenkama i zelenom lisnatom povrću, štiti ćelijske membrane od oksidativnog oštećenja uklanjajući slobodne radikale rastvorljive u lipidima.
2. Karotenoidi
Beta-karoten: U organizmu se pretvara u vitamin A i nalazi se u šargarepi, slatkom krompiru i spanaću. Posebno je efikasan u gašenju singletnog kiseonika, vrste visoko reaktivnog slobodnog radikala.
Likopen: Prisutan u paradajzu, lubenici i crvenom grejpfrutu, likopen je poznat po svojoj snažnoj sposobnosti da neutrališe slobodne radikale, posebno one koji se odnose na oštećenja od sunca.
3. Minerali (selen)
Ovaj mineral u tragovima, koji se nalazi u brazilskim orasima, morskim plodovima i celim žitaricama, komponenta je antioksidativnih enzima kao što je glutation peroksidaza, koji pomažu u detoksikaciji štetnih supstanci u telu.
4. Flavonoidi
Prisutni u raznim vrstama voća, povrća, čaju i vinu, flavonoidi (kao što su kvercetin, katehini i antocijanini) imaju snažna antioksidativna svojstva koja pomažu u zaštiti od kardiovaskularnih bolesti i određenih karcinoma.
5. Polifenoli
Obilni u voću, povrću, kafi i crnoj čokoladi, polifenoli (poput resveratrola i elagične kiseline) poznati su po svojim antiinflamatornim i antioksidativnim efektima. Oni mogu doprineti prevenciji srčanih bolesti i rizika od raka
Svaka vrsta antioksidansa deluje drugačije, ciljajući različite slobodne radikale i štiteći različite delove tela. Zato naša ishrana treba da bude prepuna svih ovih vrsta antioksidanata.
Hrana bogata antioksidansima
Konzumiranje ishrane bogate antioksidansima korisno je za održavanje opšteg zdravlja i smanjenje rizika od hroničnih bolesti. Neke namirnice bogate antioksidansima su:
- bobičasto voće kao što su borovnice, jagode, maline i kupine
- citrusno voće poput pomorandže, limuna i grejpfruta
- grožđe (crveno i ljubičasto grožđe)
- lisnato povrće kao što su spanać, kelj i blitva
- povrće iz porodice krstašica kao što su brokoli, prokulice i karfiol
- drugo povrće kao što su šargarepa, pasulj (crni pasulj i crveni pasulj) i slatki krompir
- orašasti plodovi poput oraha i badema
- čia semenke
- pića poput zelenog čaja i kafe
- tamna čokolada
Suplementi antioksidanasa
Suplementi antioksidanasa mogu biti efikasni, ali njihove prednosti su različite. Iako mogu pomoći da se popune praznine u ishrani, US Food And Drug Administration ne podržava efikasnost suplemenata u prevenciji hroničnih bolesti.
Zapravo, prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje, visoke doze suplemenata kao što su vitamini C i E možda neće pružiti iste prednosti kao antioksidansi iz cele hrane i mogu biti štetne. Zbog toga se generalno preporučuje da se antioksidansi unose prvenstveno iz ishrane bogate voćem, povrćem, orašastim plodovima i celim žitaricama, a ne oslanjanjem na suplemente.
Koji su rizici antioksidanasa
Iako su antioksidansi generalno korisni, prekomerni unos suplemenata može predstavljati rizik. Visoke doze suplemenata antioksidanasa, kao što su vitamini A, C i E, mogu izazvati negativne zdravstvene efekte, uključujući povećan rizik od određenih karcinoma i kardiovaskularnih bolesti. Prekomerna potrošnja takođe može da ometa prirodne oksidativne procese organizma, potencijalno oštećujući imunološku funkciju i smanjujući efikasnost određenih lekova. Važno je uravnotežiti unos antioksidanasa i dati prednost njihovom unosu iz prirodnih izvora hrane, a ne konzumiranjem visokih doza suplemenata kako bi se ovi rizici sveli na minimum.
