Da li doba dana kada jedemo utiče na naše opšte zdravlje i dobrobit? I ako je tako, koje je najbolje vreme za večeru, a koje za doručak i ručak? Naš svakodnevni gust raspored obaveza otežava nam da večeramo u neko razumno vreme. Jedemo usput i to nešto što nam je pri ruci. U nekim slučajevima, to može dovesti do poremećenih obrazaca ishrane, kaže Julia Zumpano, registrovani dijetetičar.
Koje je najbolje doba dana za obroke
Zumpano kaže da je to lična odluka koja zavisi od bilo kog zdravstvenog stanja koje možda imamo, kao i od naših zdravstvenih i wellness ciljeva.
Studija iz 2016. pokazuje da su naši obrasci ishrane raznoliki i nepravilni. Neko možda voli da večera u 18 sati, dok drugom više odgovara kasna večera ili užina pre spavanja. Čak i ako imamo naviku da jedemo tri obroka dnevno, promena može biti dovoljna da poremeti naše navike u ishrani. Zapravo, studija iz 2022. pokazuje da konzumiranje hrane kasnije u toku dana povećava rizik od gojaznosti.
– Što kasnije jedemo, to smo više gladni, što često može dovesti do brzih i nezdravih opcija za obroke. Trebalo bi da planiramo unapred i da pripremimo zdravu večeru – primećuje Zumpano i preporučuje vreme u koje bi trebalo da jedemo u toku dana.
Doručak sat do sat i po nakon buđenja
Ne doručkuju svi i to je u redu. Ali za one koji jedu jutarnji obrok, Zumpano predlaže da doručkuju u prvih sat do sat i po nakon što se probude.
– Preporučujem doručak na bazi proteina. To mogu da budu belanca sa ćurećom ili pilećom kobasicom, svež sir ili grčki jogurt – savetuje Zumpano. Ona dodaje da u obrok treba uključiti hranu bogatu vlaknima – malo zelenog povrća, sotiranog povrća, crnog pasulja ili salse. Uz sir ili grčki jogurt može da se doda malo bobičastog voća i orašastih plodova.
Zumpano naglašava ograničavanje ili izbegavanje dodatih šećera, jer oni mogu dovesti do skoka šećera u krvi, a zatim i do pada, što nas tera da tražimo više šećera za energiju. Šećer kod većine ljudi izaziva zavisnost – ako se dan započne nečim slatkim, ceo dan ćemo se boriti protiv žudnje za šećerom.
Ručak posle razmaka od četiri do šest sati
Zumpano kaže da treba poštovati pravilo da razmak između obroka bude četiri do šest sati.
Kao i za doručak, obrok treba uglavnom da se sastoji od vlakana i proteina.
– Ručak bogat proteinima i vlaknima pomaže da prebrodimo pad energije oko 2 ili 3 sata popodne. Ako obrok sadrži previše ugljenih hidrata, masti ili šećera, možemo da se osećamo tromo i usporeno – kaže Zumpano.
Ona dodaje da je važnije da se fokusiramo na ono što jedemo, nego to kada jedemo. Predlaže da ručak bude obilniji, a večera laganija i napominje da zbog toga stanovnici evropskih zemalja, za razliku od Amerikanaca, imaju nižu učestalost bolesti i gojaznosti.
Užine između obroka
– Užina je često nepotrebna ako jedete dovoljno u vreme obroka. Ali ako ste imali lakši ili ste preskočili obrok ili niste imali vremena da završite obrok, zdrave grickalice, na primer, komad voća sa šakom orašastih plodova, kod nekih osoba mogu pomoći da se spreči prejedanje pri sledećem obroku – kaže Zumpano. Ona ističe da je veoma važno obratiti pažnju na svoje signale gladi – da li nam se jede iz dosade, zato što želimo da nas odvrati od posla ili smo zaista gladni. Ako utvrdimo da smo zaista gladni, treba da uzmemo zdravu užinu.
Večera najmanje tri sata pre spavanja
Nekada teško možemo da je uklopimo u naš raspored, ali jedno treba da znamo – večera treba da bude ranije uveče i najmanje tri sata pre spavanja.
– Rana večera daje dovoljno vremena da svarimo hranu i omogućava da šećer u krvi pravilno poraste i padne nakon večere. Zato ne treba ići na spavanje sa punim stomakom ili naglim skokom šećera u krvi. Osim toga, ljudi koji ranije večeraju često kažu da bolje spavaju – objašnjava Zumpano.
Ali, dodaje ona, ako morate kasno da večerate, nema potrebe za stresom.
– Ako morate da večerate kasnije nego što biste želeli, nemojte previše da brinete o vremenu. U tom slučaju napravite bolji izbor hrane. A redovno kasno večerate, neka vam ručak bude najveći obrok koji će vas držati do večere. Zatim izaberite lakšu večeru kako ne biste unosili previše kalorija.
Ako posle večere idete pravo na spavanje, to će usporiti proces varenja. Zumpano preporučuje kratku šetnju od 10 do 20 minuta ili neku umerenu fizičku aktivnost koja će pomoći varenju.
