Da li je krompir prijatelj ili neprijatelj na tanjiru: Ovo su njegove najbolje i najgore strane

Krompir sadrži takozvani rezistentni skrob, vrstu skroba koji ne vari tanko crevo, već dolazi do debelog creva gde hrani korisne bakterije

Krompir je kao retko koje povrće kontroverzna biljka. Pored zdravstvenih koristi koje povrtarske kulture nesumnjivo imaju, bogat je skrobom, a najčešće se povezuje sa prženom, industrijski prerađenom hranom.

Šta je po sastavu krompir i koje su njegove najvažnije karakteristike?

Preporučujemo

Krompir je jestivi podzemni deo biljke Solanum tuberosum. Potiče iz Anda u Južnoj Americi, ali se danas gaji u više od 160 zemalja, u oko 2000 različitih sorti. Razlikuju se po boji, veličini i sastavu hranljivih materija, ali svi imaju sličnu osnovu: bogato skrobno meso (masu) ispod tanke, hranljive kore.

Može se kuvati, peći, pržiti, grilovati ili kuvati na pari i uklopiti u gotovo svako jelo.

Nutritivni sastav krompira

Krompir je bogat ugljenim hidratima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Jedan srednji pečeni krompir (oko 170 g) sadrži: 168 kalorija, 0 g masti. 5 g proteina, 37 g ugljenih hidrata, 4 g vlakana, 37 odsto dnevne potrebe za vitaminom C, 31 odsto za vitaminom B6, 27 za kalijum i 20 procenata dnevnih potreba za mangan

Crveni krompir, na primer, ima manje kalorija i ugljenih hidrata od belog krompira, ali sadrži više vitamina K i nijacina.

Važno je znati da se većina hranljivih materija nalazi u kori, pa se ljuštenjem gubi deo vlakana i minerala. Takođe, način pripreme mnogo znači: prženjem se povećava količina masti i kalorija, dok su pečenje, kuvanje i priprema na pari znatno zdravije opcije.

Antioksidansi u krompiru

Krompir sadrži antioksidanse, materije koje pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja i razvoja hroničnih bolesti poput srčanih oboljenja, dijabetesa i raka. Posebno se ističu obojene sorte (crveni, ljubičasti krompir), jer sadrže više flavonoida i karotenoida.

Laboratorijske studije pokazale su da antioksidansi iz krompira mogu usporiti rast ćelija raka debelog creva i jetre.

Otpornost skroba i zdravlje creva

Krompir sadrži tzv. rezistentni skrob, vrstu skroba koji ne vari tanko crevo, već dolazi do debelog creva gde hrani korisne bakterije. Posebno ga ima u kuvanom pa ohlađenom krompiru.

Rezistentni skrob pomaže u stabilizaciji šećera u krvi, poboljšava osetljivost na insulin, produžava osećaj sitosti i podržava varenje.

Krompir zasiti bolje nego mnoge druge namirnice

Studije pokazuju da je krompir jedno od najzasitnijih jela koje možemo pojesti. Kuvani krompir, recimo, daje osećaj sitosti čak sedam puta jači od kroasana. To se delom pripisuje vlaknima iz kore, koja usporavaju varenje i produžavaju sitost.

Kada krompir može biti problem

Neke studije povezuju prekomernu konzumaciju krompira, naročito prženog ili prerađenog, sa povećanjem telesne mase i obima struka, naročito kod žena. Najveći „krivci“ su pomfrit i čips, jer sadrže mnogo ulja, soli i kalorija.

Međutim, kuvan ili pečen krompir bez dodatne masti ne dovodi do gojenja ako se jede umereno i kao deo uravnotežene ishrane.

Potencijalno štetni glikoalkaloidi

Krompir prirodno sadrži glikoalkaloide, spojeve koji mogu biti otrovni u velikim količinama, posebno solanin i hakonin. Zelenkasti krompir (onaj koji je bio izložen svetlu) ima ih najviše, pa takve plodove treba izbegavati.

U normalnim količinama, glikoalkaloidi nisu opasni. Studije pokazuju da krompir pripremljen u uobičajenim uslovima ne izaziva nikakve negativne efekte. Da bi se smanjio njihov nivo, treba ga čuvati na tamnom i hladnom mestu.

Kako ga učiniti zdravijim?

Ne ljuštite ga jer kora sadrži najviše vlakana, vitamina i minerala. Birajte zdrav način pripreme: kuvajte, pecite ili pripremajte na pari, umesto prženja. Izbegavajte industrijske proizvode - pomfrit, čips i smrznjene oblike imaju mnogo više masti, soli i kalorija.

Birajte zdrave dodatke, pa umesto putera i pavlake, dodajte maslinovo ulje, začinsko bilje ili jogurt sa malo masti.

Najbolje strane krompira

Bogat je vitaminima (posebno C i B6), kalijumom i manganom. Sadrži vlakna i rezistentni skrob koji poboljšavaju varenje i zdravlje creva. Veoma je zasitan i pomaže u kontroli apetita.

Sadrži antioksidanse koji štite ćelije, a može biti deo zdrave ishrane ako se sprema bez prženja.

Najgore strane krompira

Prženje značajno povećava kalorije, masti i sadržaj akrilamida (štetne supstance). Zelenkasti krompir može sadržati toksične glikoalkaloide.

Prekomerna konzumacija prerađenih oblika (čips, pomfrit) može dovesti do gojenja i problema sa šećerom, a ljuštenjem se gubi deo najvrednijih hranljivih materija.

Krompir nije neprijatelj zdravlja, već samo često pogrešno pripremljen saveznik. Ako ga kuvate, pečete ili pripremate na pari, jedete s korom i bez preteranog dodavanja masti i soli, on postaje hranljiv, sit i koristan deo uravnotežene ishrane.